참깨는 작지만 영양 밀도가 높은 대표적인 건강식 재료다. 특히 항산화 물질, 식물성 단백질, 불포화지방산, 각종 미네랄까지 두루 갖춰 ‘슈퍼푸드’로 불릴 만하다. 그중에서도 항산화 작용을 하는 ‘세사민’과 ‘세사몰’ 같은 리그난 성분이 풍부해 노화 방지, 세포 보호, 심혈관 건강에 유익한 식품으로 알려져 있다.
하지만 참깨는 단단한 껍질에 둘러싸여 있어 그냥 씹어 먹거나 통째로 삼키는 경우, 체내에서 소화·흡수되기 어렵다. 즉, 건강한 성분은 많지만 섭취 방식에 따라 흡수율이 크게 달라질 수 있는 식품이라는 점에서 주의가 필요하다.
항산화 성분은 껍질 안쪽에 집중되어 있다
참깨의 강력한 항산화 효과는 껍질 표면보다는 씨앗 안쪽, 지방과 결합된 지용성 물질에 집중되어 있다. 세사민은 식물성 리그난의 일종으로, 간 기능 보호, 콜레스테롤 개선, 염증 억제에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 그러나 이 성분들은 껍질을 통과하지 않고서는 흡수가 거의 불가능하다.
실제로 통깨 상태로 섭취할 경우, 대부분의 영양소는 소화기관을 그대로 통과한 뒤 배설되는 경우가 많다. 이는 곧, 참깨를 아무리 먹어도 갈지 않으면 중요한 성분이 체내에서 거의 활용되지 못한다는 의미다. 껍질을 깨거나 씨앗을 갈아야만 영양을 온전히 얻을 수 있다.
참깨는 갈아서 먹을 때 흡수율이 수 배 높아진다
참깨를 분쇄하거나 갈아 먹으면 흡수율이 극적으로 상승한다. 껍질이 부서지면서 리그난, 오메가-6 지방산, 비타민 E 등의 지용성 성분이 체내에서 흡수되기 쉬운 형태로 변한다. 특히 볶은 참깨를 곱게 갈면 소화기관에 부담도 덜고, 영양 활용률도 훨씬 높아진다.
이런 이유로 참깨는 통으로 섭취하기보다는 ‘볶고 갈아서’ 먹는 방식이 가장 이상적이다. 갈아 넣은 참깨는 밥, 샐러드, 요구르트, 된장국, 무침요리 등 어떤 음식에도 잘 어울려 활용도도 높다. 꾸준히 섭취하면 항산화 작용은 물론, 면역력과 피부 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
세사민은 체내 지방산 대사에도 관여한다
참깨 속 세사민은 단순히 항산화 효과에 그치지 않는다. 이 성분은 간에서 지방산 대사 효소를 조절해, 지방의 산화를 촉진하고 중성지방 축적을 억제하는 기능도 가지고 있다. 이로 인해 참깨는 내장지방 관리, 체중 조절, 간 건강 유지에 도움을 줄 수 있는 식품으로 평가된다.
또한 세사민은 혈관 내 염증 반응을 줄이고, LDL 콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다. 나이가 들수록 항산화 시스템이 약화되기 쉬운데, 참깨처럼 천연 리그난을 지닌 식품은 몸 안에서 산화 스트레스를 완화시키는 데 효과적이다. 단, 흡수율을 높이려면 반드시 ‘분쇄’가 선행되어야 한다.
섭취 시 주의점도 함께 알아야 한다
참깨는 칼로리가 높은 편이기 때문에 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 하루 1~2스푼 정도가 적당하다. 특히 갈아서 먹을 경우, 흡수율이 높아지는 만큼 섭취량도 조절해야 부담을 줄일 수 있다. 또한 불포화지방산이 많기 때문에 볶은 참깨는 산화되지 않도록 밀폐용기에 보관하고, 가급적 빠르게 섭취하는 것이 좋다.
건강을 위해 참깨를 꾸준히 먹고 싶다면, ‘통깨보다는 분쇄’, ‘날 것보다는 볶은 것’이라는 원칙을 기억해야 한다. 이 작은 실천만으로도 항산화 효과를 극대화하고, 몸속 세포를 건강하게 유지하는 데 큰 도움이 된다.