여름철에는 고온과 탈수 위험을 고려해 무리한 운동은 피하고, 운동 강도도 평소보다 낮추는 것이 중요하다. 이에 더해 류재춘 원장은 “체온 상승을 덜 유발하는 운동 방식을 선택해 유산소 운동과 저항 운동, 유연성 운동을 균형 있게 병행하는 것이 바람직하다”라고 조언한다.
1. 준비 운동
천천히 호흡하면서 5~10분간 준비 운동을 통해 심혈관계와 근육계를 활성화한다.
추천 운동: 손목·발목 돌리기, 제자리에서 가볍게 뛰기, 상·하체 스트레칭
2. 유산소 운동
심혈관 건강을 위해서는 유산소 운동 중심으로 운동 루틴을 구성하는 것이 효과적이다. 중강도로 주 5회 30분 이상 또는 고강도로 주 3회 20분 이상의 유산소 운동을 권장한다.
추천 운동: 걷기, 고정식 실내 자전거 타기, 수영 등 대근육을 사용하는 지속적이고 리드미컬한 운동
3. 저항 운동
저항 운동은 일주일에 2~3회 시행하는 것이 좋다. 강도는 개인의 최대 노력으로 1회 시행할 수 있는 강도의 약 50~60% 수준이 적절하다.
추천 운동: 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 덤벨 컬 등 팔과 다리의 주요 근육군을 강화하는 운동
4. 정리 운동
10~15분간의 정리 운동을 통해 심박수를 안정시키고 운동 중 각성된 신경계를 이완한다.
추천 운동: 천천히 걷기, 상·하체 스트레칭, 심호흡하기
ㅣ 덴 매거진 2025년 8월호
글 김가영 (하이닥 건강의학 기자)
일러스트레이터 장인범
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