"상추도 깻잎도 아니다.." 고기 먹을 때 함께 먹으면 항암 효과 높아지는 채소 1위

고기를 먹을 때 우리는 자연스럽게 상추와 깻잎을 떠올립니다. 삼겹살을 구워도 쌈을 싸 먹고, 갈비를 먹어도 채소를 곁들여야 덜 느끼하다고 느낍니다.
그런데 고기와 함께 먹는 채소를 생각할 때 꼭 쌈채소만 볼 필요는 없습니다. 특히 고기를 자주 굽거나, 탄 부분까지 먹거나, 고기 위주의 식사가 잦은 분들이라면 식탁에 어떤 채소를 함께 올리느냐가 중요합니다.
물론 어떤 채소가 암을 막아주거나 치료한다고 말할 수는 없습니다. 다만 채소와 식이섬유가 풍부한 식단은 전반적인 건강 관리에 도움이 될 수 있고, 고기만 많이 먹는 식사를 균형 있게 바꾸는 데 중요한 역할을 합니다.

브로콜리

상추와 깻잎보다 고기 먹을 때 함께 챙기기 좋은 채소 1위로 꼽을 만한 것은 브로콜리입니다. 브로콜리는 십자화과 채소로, 양배추나 콜리플라워와 같은 계열에 속합니다. 항산화 식단이나 암 예방 식단을 이야기할 때 자주 언급되는 대표적인 채소입니다.
브로콜리가 주목받는 이유는 특유의 식물성 성분과 식이섬유 때문입니다. 고기만 먹으면 식사가 기름지고 무거워지기 쉬운데, 브로콜리를 함께 먹으면 채소 섭취량을 자연스럽게 늘릴 수 있습니다. 특히 삼겹살, 소고기, 양념고기처럼 기름지거나 짭짤한 음식을 먹을 때 브로콜리를 곁들이면 식탁의 균형을 잡는 데 도움이 됩니다.
먹는 방법도 어렵지 않습니다. 브로콜리는 살짝 데치거나 쪄서 먹는 것이 가장 무난합니다. 너무 오래 삶으면 식감도 흐물해지고 맛도 떨어질 수 있으니, 살짝 익혀 아삭함을 남기는 정도가 좋습니다. 고기 옆에 쌈채소만 놓기보다 브로콜리 한 접시를 같이 두면 훨씬 든든한 식사가 됩니다.
다만 브로콜리를 마요네즈나 달달한 소스에 듬뿍 찍어 먹으면 아쉬움이 있습니다. 건강하게 먹으려면 초장이나 마요네즈를 많이 쓰기보다, 가볍게 간을 하거나 고기와 함께 곁들여 먹는 정도가 좋습니다.

양파

고기와 잘 어울리는 채소로 양파도 빼놓기 어렵습니다. 양파는 고기와 함께 구워 먹으면 단맛이 올라오고, 생으로 먹으면 느끼함을 잡아줍니다. 그래서 고깃집에서도 양파절임이나 구운 양파가 자주 나옵니다.
양파에는 퀘르세틴 같은 식물성 성분이 들어 있는 것으로 알려져 있습니다. 이런 성분들은 항산화 식단을 이야기할 때 자주 언급됩니다. 고기를 먹을 때 양파를 함께 먹으면 고기만 먹는 식사보다 채소 비중을 늘리는 데 도움이 됩니다.
특히 양파는 고기 양을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 구운 양파, 버섯, 브로콜리 같은 채소를 함께 먹으면 접시가 풍성해지고, 고기만 계속 집어 먹는 흐름을 줄일 수 있습니다. 고기 맛은 살리면서 식사 전체를 조금 더 가볍게 만드는 역할을 합니다.
다만 양파절임은 간장과 설탕이 많이 들어가는 경우가 있습니다. 양파 자체는 좋지만 양념이 너무 짜고 달면 자주 많이 먹기에는 부담이 될 수 있습니다. 가능하면 양념은 적게, 양파는 넉넉히 먹는 방식이 좋습니다.

마늘

고기 먹을 때 빠지지 않는 채소가 마늘입니다. 마늘은 향이 강하고 고기의 잡내를 줄여주기 때문에 삼겹살이나 구이류와 잘 어울립니다. 한국 식탁에서는 거의 기본처럼 올라오는 재료입니다.
마늘은 특유의 황 화합물 성분 때문에 항산화와 항염 식단에서 자주 언급됩니다. 그래서 고기 위주의 식사에 마늘을 함께 곁들이는 것은 나쁘지 않은 선택입니다. 특히 생마늘보다 구운 마늘은 맛이 부드럽고 속에도 부담이 덜한 편입니다.
다만 마늘도 많이 먹는다고 더 좋은 것은 아닙니다. 생마늘을 과하게 먹으면 속쓰림이나 위 불편감을 느낄 수 있습니다. 위가 약한 분들은 생으로 많이 먹기보다 익혀 먹는 편이 좋습니다.
또 마늘을 기름에 오래 태우듯 굽는 것은 피하는 것이 좋습니다. 마늘이 까맣게 타면 맛도 쓰고 몸에도 부담이 될 수 있습니다. 고기와 함께 먹을 때는 노릇하게 익히는 정도가 좋습니다.

파프리카

고기 식탁에 색을 더해주는 채소로 파프리카도 좋습니다. 빨강, 노랑, 주황색 파프리카는 보기에도 좋고, 아삭한 식감이 있어 고기와 함께 먹기 쉽습니다.
파프리카는 비타민 C와 색소 성분 때문에 항산화 식단에서 자주 언급됩니다. 특히 고기와 밥, 쌈장 위주의 식탁에 파프리카를 더하면 식사가 훨씬 산뜻해집니다. 아이들도 비교적 먹기 쉬운 채소라 가족 식탁에 올리기 좋습니다.
파프리카는 생으로 먹어도 좋고, 고기와 함께 살짝 구워도 좋습니다. 구우면 단맛이 올라와 고기와 잘 어울립니다. 단, 너무 오래 구워 흐물해지기보다 식감이 남을 정도로 익히는 것이 좋습니다.
소스에 찍어 먹을 때는 주의가 필요합니다. 채소를 먹는다고 하면서 마요네즈나 달달한 소스를 듬뿍 곁들이면 전체 식사가 무거워질 수 있습니다.

버섯

채소는 아니지만 고기 먹을 때 함께 올리기 좋은 식재료로 버섯도 추천할 만합니다. 새송이버섯, 표고버섯, 팽이버섯, 느타리버섯은 고기와 함께 굽기 좋고, 씹는 맛도 있어 포만감을 줍니다.
버섯은 고기 양을 자연스럽게 줄이는 데 도움이 됩니다. 불판 위에 고기만 가득 올리는 대신 버섯과 양파, 브로콜리를 함께 올리면 식사 속도도 느려지고, 고기만 계속 먹는 습관을 줄일 수 있습니다.
특히 버섯은 기름을 많이 흡수할 수 있으니 조리할 때 주의가 필요합니다. 버섯을 버터나 기름에 오래 볶으면 건강한 식재료가 무거운 반찬이 될 수 있습니다. 고기와 함께 구울 때는 과하게 기름을 더하지 않는 것이 좋습니다.

고기와 채소를 함께 먹을 때 놓치기 쉬운 것이 양념입니다. 상추, 깻잎, 브로콜리, 양파를 많이 먹더라도 쌈장, 소금장, 양념장을 듬뿍 찍으면 나트륨 섭취가 늘 수 있습니다.
특히 고기를 먹을 때는 김치, 된장찌개, 냉면, 볶음밥까지 함께 먹는 경우가 많습니다. 여기에 쌈장까지 많이 찍으면 한 끼 전체가 짜고 무거워집니다.
채소를 건강하게 먹으려면 양념을 줄이는 것이 중요합니다. 쌈장은 조금만 찍고, 고기 자체의 양념이 강하다면 채소는 가능한 담백하게 먹는 것이 좋습니다.