고관절염을 예방해주는 운동들
고관절은 상체와 하체를 연결하며 체중을 지탱하고, 걷기나 뛰기 등 대부분의 하체 움직임을 가능하게 하는 핵심 관절이다. 고관절 건강은 전신 균형 유지와 통증 예방, 삶의 질 유지와 직결된다. 그래서 고관절에 문제가 발생하면 허리, 무릎, 발목 등 다른 부위에도 통증이 생기며, 일상생활의 편안함과 활동성이 크게 떨어진다.
특히 겨울철에는 야외 활동이 줄고 근육과 관절이 경직되기 쉽기 때문에 고관절에도 부담이 커진다. 이 때문에 골반과 대퇴골을 연결하는 고관절 연골이 손상되면서 통증과 염증이 발생할 수 있으며, 사타구니 통증, 움직임 시 뻣뻣함, 절뚝거림, 양반다리나 웅크리기 어려움 등 다양한 증상이 나타난다. 이런 상태를 바로 고관절염이라고 부른다.
고관절염 예방을 위해서는 평소 꾸준하고 가벼운 운동으로 관절을 부드럽게 풀어주는 것이 중요하다. 하중이 적고 반복적으로 움직이는 운동일수록 효과적이다. 그렇다면 고관절 건강을 지키는 데 가장 적합한 운동은 무엇일까. 이에 대해 알아본다.
1. 체중 부담을 80%까지 줄여주는 '수영'
수영은 물의 부력으로 체중 부담을 약 80%까지 줄일 수 있어 고관절에 가해지는 압력을 최소화하며 운동할 수 있다. 물속에서는 단순히 걷기만 해도 지상 운동보다 효과가 크고, 관절 충격이 적어 안전하다.
또한 몸을 물 위에 뜨게 하고 움직이려면 전신 근육을 고르게 사용하게 되기 때문에 근육 균형을 잡고 관절 부담을 감소시키는 효과가 있다. 심폐 기능과 지구력을 향상시키는 유산소 운동 효과도 얻을 수 있다.
수영을 처음 시작할 때는 물에 뜨는 법부터 익히는 것이 바람직하다. 킥판을 잡거나 벽을 짚은 상태에서 숨을 깊게 들이마시고 입을 다문 채 코로 천천히 내쉰다. 팔을 앞으로 뻗고 머리를 물속에 담근 상태에서 시선은 바닥을 향하게 한다. 숨을 마실 때 몸이 뜨는 느낌을 관찰하고, 숨을 내쉴 때는 가라앉는 느낌을 느낀다.
만약 다리가 가라앉으면 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 몸이 뜨는 감각을 확인한다. 몸에 과도한 힘을 주지 않고 코어와 허리를 단단히 유지하는 것이 중요하다. 머리를 먼저 들면 균형이 깨져 가라앉기 쉬우므로 시선은 항상 바닥을 향하게 한다.
물에 뜨는 방법을 익힌 뒤에는 전문가 지도 아래 자신에게 맞는 수영 영법을 배우는 것이 바람직하다. 다만 평영과 접영은 고관절과 허리에 부담을 줄 수 있으므로 주의가 필요하다. 평영은 무릎을 굽혔다 펴는 동작이 반복되며 고관절과 무릎에 스트레스를 줄 수 있고, 접영은 허리를 많이 사용하므로 허리 통증이 있는 경우 악화될 수 있다.
2. 물리치료보다 회복에 더 효과적인 '실내 자전거'
실내 자전거는 고관절염 환자의 통증 완화, 근력 강화, 관절 부담 감소에 효과적이다. 지면 충격이 없으므로 관절에 가해지는 부담이 적고, 반복적인 페달링은 하체 근육을 강화하며 단백질 생성을 촉진해 관절 충격을 완화한다. 근육이 강화되면 관절을 안정적으로 지지할 수 있어 고관절 건강에 좋은 영향을 준다. 또한 심장이 뛰는 유산소 운동은 만성 염증을 줄이는 데에도 도움이 된다.
연구 결과도 이를 뒷받침한다. 지난 7월 영국 본머스대(BU)와 도싯대병원이 영국 국립보건연구소(NIHR)의 지원을 받아 진행한 연구에서는 실내 자전거 운동이 물리치료보다 고관절 골관절염 환자의 회복에 더 효과적이라는 결과가 나왔다.
실내 자전거 운동 시에는 안장 높이와 페달 위치, 올바른 자세가 중요하다. 안장은 페달이 가장 아래로 내려갔을 때 발뒤꿈치를 올리면 무릎이 살짝 구부러지는 정도가 적절하다.
페달은 발바닥의 가장 넓은 부분이 중앙에 오도록 하고, 발목은 약 90도 각도를 유지하며 페달링할 때 발이 안쪽이나 바깥쪽으로 치우치지 않도록 한다. 자세는 허리를 곧게 세우고 어깨에 힘을 빼며, 상체에 체중을 싣지 않고 복부와 허벅지 근육으로 페달을 밟는다.
3. 골반 불균형을 개선해주는 '사이드 레그 레이즈'
사이드 레그 레이즈는 옆으로 누운 상태에서 다리를 들어 올리는 근력 운동으로, 약화된 중둔근을 강화해 고관절을 안정시키고 골반 불균형을 개선하며 보행 능력을 향상시킨다. 또한 고관절과 주변 근육의 유연성을 높여 관절 가동 범위를 넓히는 효과가 있다.
방법은 바닥에 옆으로 눕고 머리는 팔로 받치거나 편안히 둔다. 아래쪽 다리는 살짝 굽히고, 머리·어깨·골반·뒤꿈치를 일직선으로 맞춘다. 복근에 힘을 주어 몸통이 흔들리지 않게 하고, 위쪽 다리를 천천히 45도 정도 올리며 발끝을 최대한 길게 뻗는 느낌으로 들어 올린다.
이후 다시 천천히 내리며, 허리가 뜨거나 골반이 움직이지 않도록 주의한다. 10~15회씩 3세트 반복하며, 세트 사이 20초 정도 휴식을 취한다. 처음에는 낮은 강도로 정확한 자세를 익힌 뒤 점차 강도를 높이는 것이 안전하다.
4. 가동 범위를 넓히고 통증을 완화하는 '이상근 스트레칭
이상근은 고관절 움직임에 중요한 근육으로, 스트레칭을 통해 가동 범위를 넓히고 엉덩이와 허리 통증을 완화할 수 있다. 엉덩이 근육이 뭉치면 허리에 부담이 가기 때문에, 이상근 스트레칭은 요추 건강 유지에도 도움을 준다. 또한 하체 혈액순환을 개선해 다리 부종이나 저림 증상을 완화한다.
방법은 간단하다. 먼저 바닥에 똑바로 누워 양쪽 무릎을 세운다. 스트레칭할 다리의 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올려 양반다리 자세를 만들고, 반대쪽 다리의 허벅지 뒤를 양손으로 잡아 가슴 쪽으로 부드럽게 당긴다. 엉덩이 안쪽이 늘어나는 느낌이 들 때 약 10초간 유지한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.
운동 중 허리가 과도하게 꺾이거나 골반이 틀어지지 않도록 주의하고, 통증이 느껴지면 무리하지 않는다. 급성 통증이 있을 경우 병원에서 정확한 진단 후 운동을 시작하는 것이 안전하다.
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