겨울철 더욱 주의해야 하는 혈당
혈당 관리는 언제나 중요하지만, 겨울에는 그 필요성이 한층 더 커진다. 추운 날씨로 실내에 머무는 시간이 늘고, 송년 행사나 명절 등으로 과식할 상황이 많아져 당화혈색소가 상승하기 쉬운 환경이 만들어지기 때문이다. 실내·외 온도 차가 큰 겨울의 기후 역시 체온 조절을 어렵게 해 혈당 변동성을 더욱 키운다.
또한 우리 몸은 추위를 감지하면 체온을 유지하기 위해 교감신경이 우세해지면서 몸의 긴장이 높아진다. 이 과정에서 인슐린 분비는 억제되고, 추위 때문에 활동량까지 감소해 혈당 상승 위험은 더 커진다. 혈당이 높아지면 혈액 점도가 올라 혈압이 상승하기 쉬워지고, 찬 공기에 의해 혈관이 수축하면 심혈관 질환 위험도 함께 높아진다. 따라서 겨울철에는 생활 습관 전반을 세심하게 관리하는 것이 필요하다.
그중에서도 가장 실천 효과가 큰 방법은 꾸준한 실내 운동이다. 실내 운동은 당질대사를 촉진해 혈당을 안정시키는 데 매우 유용하고 외부 환경에도 별 영향을 받지 않기 때문이다. 그렇다면 구체적으로 어떤 운동을 선택하는 것이 혈당 관리에 특히 도움이 될까. 이에 대해 알아본다.
1. 혈당 상승 속도를 완화하는 '제자리 걷기'
식사 후 실내에서 쉽게 할 수 있는 제자리 걷기 운동은 혈당이 최고조로 오르는 시기(식후 약 30분~1시간)에 하는 편이 좋다. 근육이 포도당을 적극적으로 사용하도록 도와 급격한 상승을 완화하기 때문이다. 실외 활동이 어렵거나 시간이 부족할 때 활용하면 도움이 된다.
제자리 걷기를 할 때는 척추가 자연스럽게 곧게 서도록 몸의 중심을 잡고, 어깨는 힘을 빼서 아래로 떨어뜨린다. 골반과 허리, 등, 목이 가능하면 한 선상에 가깝게 유지되도록 하며, 복부와 엉덩이에 약간 힘을 주어 균형을 잡는다. 시선은 정면보다 약간 위쪽을 향하게 한다.
팔은 90도 정도로 구부려 부드럽게 앞뒤로 흔들고, 무릎은 가능한 한 높게 들어 올린다. 처음 하는 경우 30~60도 정도의 낮은 무릎 높이로 출발해 점차 범위를 넓혀도 무방하다. 발은 뒤꿈치에서부터 전족, 발가락 순으로 닿으며 자연스럽게 굴러가도록 한다.
운동량은 정해진 규칙보다 개인의 체력 수준에 맞춰 조절하는 것이 중요하다. 처음에는 짧은 시간과 낮은 강도로 시작해 서서히 증가시키고, 강도를 높이고 싶다면 무릎 드는 높이나 전체 시간을 조정하는 방식이 좋다.
2. 종아리 근육을 집중적으로 단련하는 '카프 레이즈'
까치발 들기로 알려진 카프 레이즈는 종아리 근육을 집중적으로 사용하는 동작으로, 이 부위는 에너지 소비량이 많아 혈당 조절에 도움이 된다. 식후에 실시하면 종아리 근육이 혈액 속 포도당을 빠르게 흡수하여 식후 혈당 상승을 완만하게 만든다.
동작은 발을 어깨너비로 두고, 양 발끝을 11자 형태로 맞춘 상태에서 시작한다. 종아리를 조이듯 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올린 뒤, 수축이 최고점에 도달하면 약 5초간 유지한다. 다시 내려갈 때는 급하게 떨어뜨리지 말고, 바닥에 닿기 직전까지 천천히 저항을 느끼며 내린다.
한 번에 5~8회씩 3세트 정도가 기본이며, 균형이 어렵다면 벽이나 가구를 가볍게 잡고 진행한다. 올라갈 때는 빠르게, 내려갈 때는 천천히 하는 방식이 근력 자극에 더 효과적이다. 중간에 종아리가 당기거나 쥐가 나기 쉬우므로 스트레칭이나 가벼운 마사지로 근육을 풀어 주면 도움이 된다.
3. 하체 근육을 폭 넓게 강화하는 '와이드 스쿼트'
다리를 넓게 벌려 실시하는 와이드 스쿼트는 허벅지와 엉덩이, 내전근 등 큰 근육을 폭넓게 사용하기 때문에 많은 양의 포도당이 소모되며 혈당 관리에 좋은 영향을 준다. 특히 하체 근육은 포도당 소비 비중이 높고, 근력 운동을 통해 근육량이 늘어나면 포도당을 흡수하는 능력도 개선된다. 이런 운동은 GLUT4 수송체가 활발히 작동하도록 도와 인슐린 민감성 향상에도 도움이 된다.
기본 자세는 어깨너비보다 약 1.5배 정도 다리를 넓히고, 발끝을 바깥쪽으로 약 45도 가량 향하게 한다. 등의 곡선이 무너지지 않도록 중심을 잡고 복부에 힘을 준 뒤, 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 내려간다. 이때 무릎은 발끝과 같은 방향으로 열려 있어야 한다.
이후 허벅지와 종아리 각도가 약 90도에 가깝게 될 때까지 앉으며, 내전근이 늘어나는 감각에 집중한다. 올라올 때는 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 올리고, 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 15~20회씩 3~4세트로 시작해 익숙해지면 반복 횟수를 점차 늘려간다.
당뇨병 환자 중 저혈당을 유발하는 약물을 복용 중인 경우에는 공복 운동보다 식후 운동이 더 적합할 수 있으므로 운동 전후 혈당 변화와 약물 복용 계획에 관해서 전문가와 상담하는 것이 필요하다.
4. 혈당 관리에 좋은 '초간단 스트레칭' 2가지
근육의 긴장을 풀어주고 순환을 촉진하는 스트레칭은 비교적 간단하지만 지속적으로 시행할 경우 근육의 포도당 활용을 높여 혈당을 안정시키는 데 도움이 된다. 근육이 부드러워지면 인슐린 감수성 향상에도 긍정적이며, 혈압 관리나 체중 조절에도 도움을 줄 수 있다.
다음은 식후 가볍게 수행하기 좋은 주요 스트레칭이다.
종아리 스트레칭
벽이나 책상 앞에 서서 한쪽 다리를 앞에 두고 다른 쪽 다리를 뒤로 길게 뻗는다. 앞무릎을 살짝 굽히고 뒤쪽 종아리가 늘어나는 느낌을 유지한다. 뒤꿈치가 바닥에서 들리지 않도록 눌러주며 약 10초 유지한 뒤, 반대쪽도 동일하게 실시한다.
솔수공 운동
다리를 골고루 벌리고 선 상태에서 팔을 어깨 높이까지 들어 올린 뒤 상체를 조금 숙인다. 팔을 뒤쪽으로 뻗으면서 등 뒤 근육이 늘어나는 느낌을 만든다. 무릎을 굽혔다 펴는 동작을 반복하면서 팔을 뒤로 보낼 때 등을 더 자극한다. 기본은 약 100회지만 체력에 따라 30~40회로 조정해도 충분하다.
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