"분명 똑같이 먹었는데 왜 나만 살이 찌지?" "운동도 하고 식단도 하는데 왜 이렇게 살이 안 빠질까?" "몸이 예전 같지 않네..." 이런 고민 하시는 분들 많으실 텐데요. 다이어트 영상 누적 조회수 2,000만 회를 넘기며 폭발적인 호응을 얻고 있는 다이어트 멘토 이진복 가정의학과 전문의는, 다이어트의 핵심은 '혈당'과 '식단'에 있다고 말합니다. 잃어버린 건강을 되돌리는 기적의 다이어트 습관, 25여 년간 비만을 치료해온 분당나우리가정의학과의원 이진복 원장에게 들어봤습니다.

만병의 근원 '혈당 스파이크'의 위험성?!

지난해 마라탕, 탕후루 열풍 등으로 '혈당 스파이크'의 위험성이 지속적으로 부각되어 왔는데요. '혈당 스파이크'는 혈당이 갑자기 치솟았다가 급격히 떨어지는 현상을 말합니다. 혈당 정상 범위는 식후 140 이하이지만 '혈당 스파이크'는 정상 범위를 훌쩍 넘어 식후 혈당이 200 이상 치솟는 상황을 가리킵니다.

흰쌀, 설탕 등 정제 탄수화물을 과다하게 섭취했을 때 혈당 수치가 급격히 치솟으면 우리 몸에서 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린이 갑작스럽고 과도하게 분비됩니다. 인슐린이 과도하게 분비되면 이로 인해 상대적인 저혈당 상태가 돼 극심한 피로감을 유발하게 되는데요. 특히, 식사 후 갑작스러운 식곤증, 집중력 저하, 손떨림, 허기짐 등이 지속된다면 혈당 스파이크를 의심해 봐야 합니다.

나아가 혈당 스파이크가 반복되면 비만, 고혈압, 고지혈증 같은 대사증후군을 유발할 뿐만 아니라, 당뇨인의 경우에는 췌장의 기능이 더 많이 손상되고 혈관의 손상은 가속화되어서 결국 당뇨 합병증까지 일으킬 수 있습니다.

혈당 잡으려면? 아침 공복, 꼭 이렇게 드세요!

무엇보다 혈당 관리에 가장 중요한 요소는 바로 '음식'입니다. 그중에서도 공복에 먹는 아침 첫 식사가 매우 중요한데, 혈당 스파이크가 가장 빈번하게 일어나는 시간대이기 때문입니다. 자는 동안 오래 공복을 유지한 우리 몸은 혈당이 낮은 상태로 아침을 맞이하게 됩니다. 그런데 이때 당지수가 높은 음식이 갑자기 들어오면 혈당이 급격히 상승할 수밖에 없는 것이죠.

그렇다면 혈당을 완만하게 올리는 아침 식사로는 무엇이 있을까요? 이진복 원장은 고체 형태로 천천히 씹어 먹을 수 있으면서 단백질, 지방, 섬유소가 포함된 음식을 추천하는데요. 대표적으로 채소, 삶은 달걀, 묽지 않은 무가당 요거트, 낫토, 견과류 등이 있습니다.

반대로 아침 공복에 절대 먹지 말아야 할 대표 음식으로는 찬물, 커피, 고구마를 꼽고 있는데요. 인체는 자는 동안 숙면을 유도하기 위해 체온을 살짝 낮추는데, 눈을 뜨자마자 찬물을 마시면 장기들이 약해지기 쉽고 자율신경계를 자극할 수 있다는 것. 특히, 공복 상태에서 즐기는 모닝커피는 혈당 조절을 방해한다는 연구 결과가 있는데, 아침 공복에 블랙커피를 마신 그룹은 혈당 수치가 무려 50% 높아졌다는 연구가 있습니다. 그러면서 이진복 원장은 아침 커피를 포기하기 힘들면 차라리 디카페인 커피를 마시라고 조언합니다.

또한, 다이어트용으로 많이 먹는 고구마에는 아교질과 타닌 성분이 들어있는데, 이 성분들은 공복에 섭취하면 위산이 과도하게 분비되어서 위장 장애를 유발할 수 있기 때문에 위장 장애를 앓고 있는 분들은 조심해야 한다고 덧붙입니다.

가장 강력한 다이어트 '간헐적 단식'

이진복 원장은 음식에 이어 가장 강력한 다이어트 방법으로 '간헐적 단식'을 꼽습니다. 돈을 들이지 않아도 누구나 실천하기 쉬우면서 효과가 가장 확실한 방법이라는 것이 그 이유인데요.

많은 전문가들이 도시화로 인한 생체 리듬의 파괴를 비만의 가장 큰 원인으로 지적합니다. 우리 몸은 원시 시대부터 해가 뜨면 먹고, 해가 지면 먹는 것을 중지한 채 잠을 자는 생체 시계를 갖고 있습니다. 그런데, 도시화가 진행되고 밤낮이 바뀐 생활을 하게 되면서 자연의 리듬에 맞춰져 있던 생체 시계에 교란이 시작된 것이죠. 잘 시간에 잠을 못 자면 스트레스 호르몬인 코티졸이 분비되는데, 이것은 성장호르몬의 분비를 저하시켜 내장 비만은 축적하고 근육은 점차 줄어 비만에 가까운 체형으로 변하게 된다는 것이 이진복 원장의 설명입니다.

그리하여 간헐적 단식은 현대인의 잘못된 식습관, 생활 습관을 바로잡아서 비만으로부터 해방하려고 고안된 다이어트 방법입니다. 단식에서 흔히 주목되는 것은 세포의 자가 포식과 인슐린 저항성의 개선인데요. 자가 포식은 젊은 세포들이 늙고 병든 세포들을 잡아먹는 것으로, 세포 속에 저장된 지방을 에너지로 사용함으로써 세포의 건강을 회복시키고 나아가 노화 방지에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.

간헐적 단식 제대로 하려면?!

간헐적 단식은 상당히 좋은 다이어트 방법이지만 잘못된 방법으로 처음부터 무리하게 시도하면 건강에 되레 안 좋은 영향을 끼치거나 실패할 확률이 높다는 점을 주의해야 합니다. 이진복 원장은 간헐적 단식에 정답은 없다고 말하면서도 본인의 몸에 맞는 방법을 찾는 것이 중요하다고 말합니다.

가장 먼저 해야 할 일은 '나는 새벽형 인간인가? 야간형 인간인가?'와 같은 생체 리듬부터 제대로 파악하는 것. 밤에 일하는 사람이라면 무리하게 새벽에 일어나 식사하는 것을 권하지는 않겠지만, 자극적인 야식을 먹거나 밥을 먹고 바로 자는 습관은 피하는 등 마음과 몸을 좀 더 자연의 리듬에 맞게 돌리려는 노력은 필요하다고 강조합니다. 그런 후에 12:11, 16:8, 5:2 등 간헐적 단식의 여러 방법을 시도하면서 본인에게 가장 적합한 단식 시간을 찾을 것을 조언하는데요.

노화와 건강에 치명적인, 마른 비만부터 나잇살 고민까지! 잃어버린 건강을 되돌리는 기적의 다이어트 습관이 궁금하다면? KB부동산 TV 가정의학과 전문의 이진복 원장 편을 참고하세요. 총 4편으로 알차게 담았습니다.