"연휴 먹어대고 늦게 잤더니 더 피곤"…지금 식사량 줄여라 [건강!톡]

연휴 이후 찾아오는 '명절 후유증'
연휴 이전보다 식사량 30% 줄여야
국소 관절염엔 온찜질 도움

"'연휴에 잘 쉬었니'라는 질문에 한숨만 나왔어요. 전 부치는 것 돕고, 성묘하고, 가족들이랑 늦게까지 시간 보내다 보니 연휴에 피로가 더 쌓인 듯해요."

20대 직장인 강모 씨는 "긴 연휴가 행복했지만 다음 주부터 출근할 생각에 두렵다"며 이같이 말했다. 이어 "놀면서 살도 찌고 수면 패턴도 망가져 한동안 회복기를 가져야 할 것 같다"고 푸념했다.

닷새간 이어진 긴 추석 연휴에 육체적·정신적 스트레스를 호소하는 이들이 늘어 건강 관리에 대한 주의가 요구된다. 전문가들은 연휴 동안 기름진 음식, 가사 노동이나 장시간 운전 등으로 체중 증가는 물론이고 관절 피로로 인한 질환이 나타나기 쉽다고 설명했다.

"연휴에 찐 살, 지금 빼야"

추석 연휴 동안 기름진 음식과 술로 몸무게가 급격히 늘었다면 빨리 감량할수록 이전의 몸무게로 쉽게 돌아갈 수 있다.

에너지원으로 사용된 후 남은 탄수화물은 다당류의 일종인 '글리코겐'으로 합성되어 간, 근육에 잠시 저장된다. 저장돼있는 동안 에너지원으로 쓰이지 않으면, 글리코겐은 이후 지방으로 전환된다. 지방으로 바뀌기 전에 글리코겐을 소모해야 체중 '원상 복구'도 쉽다.

김경곤 가천대 길병원 가정의학과 교수는 "연휴에는 평소 식사량보다 많은 열량을 섭취하게 된다"면서 "쉽게 말해 신체가 불어난 체중을 '이상 상태'로 인식할 때 원상 복구도 쉬운 것"이라고 해석했다.

그러면서 "연휴 이후 3~4일간 평소 먹던 식사량보다 30%가량 섭취량을 줄이기만 해도 효과가 크다"며 "유산소 운동을 병행하면 연휴에 먹은 음식들이 몸에서 지방으로 축적되기 전인 '골든타임'에 손쉽게 체중을 감량할 수 있다"고 제언했다.

"관절·척추 질환은 예방이 중요"

추석 연휴 동안 평소보다 많은 양의 가사 노동과 장거리 운전 등으로 피로와 통증을 느끼기 쉽다. 관절과 척추에 피로가 누적되면 주로 통증과 함께 허리디스크나 퇴행성 관절염의 진행도 가속시킬 수 있다.

이병훈 가천대 길병원 정형외과 교수는 "명절 준비로 가사 노동을 할 경우 쪼그려 앉는 자세, 어깨를 들어 올려 높은 곳에서 물건을 꺼내는 자세, 허리를 구부리는 자세를 많이 취하게 된다"며 "이 자세들이 모두 중장년층의 관절과 척추 노화에 치명적"이라고 경고했다.

장시간 운전도 명절 후 몸의 피로와 통증을 일으키는 대표적인 원인이다. 긴 시간 좁은 운전석에 앉아 긴장된 상태로 운전하면 상체를 지탱하는 추간판에 피로도가 누적돼 급성 통증이 나타날 수 있기 때문이다.

이에 이 교수는 "허리디스크가 있거나 관절염이 있는 경우에는 해당 신체 부위를 사용하지 않는 게 가장 좋다"며 "부득이한 상황에서는 특정 신체 부위에 무리가 가지 않도록 바른 자세를 유지하고, 한 자세를 오랫동안 유지하지 않게끔 주의해야 한다"고 당부했다.

끝으로 "척추 질환을 겪고 있지 않더라도, 연휴 이후에는 찜질을 통해 근육과 관절을 관리하는 것이 좋다"며 "냉찜질은 타박상과 같은 외상 시 통증을 완화하는 효과가 있으며, 온찜질은 요통이나 급성 관절염에 근육을 이완시키고 혈액순환을 돕는 효과를 낸다"고 조언했다.

김영리 한경닷컴 기자 smartkim@hankyung.com

한국경제