관절에 부담을 주지 않는 가벼운 유산소 운동들
요즘처럼 찬바람이 부는 계절에는 특히 주의해야 할 질환이 있다. 바로 바람만 스쳐도 극심한 통증을 유발한다는 통풍이다.
통풍은 기온이 낮을수록 발병 위험이 높아진다. 추위로 체온이 떨어지면 혈액 속 요산이 결정화되기 쉬워지고, 이 결정체가 관절에 쌓이면 염증과 통증이 생긴다. 겨울에는 체온 유지와 발 관리가 무엇보다 중요하며, 여름철에는 땀 배출로 인한 탈수가 요산 농도를 높여 통풍을 악화시킬 수 있다.
이런 통풍을 예방하려면 관절에 부담을 주지 않는 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 된다. 단, 증상이 있을 때는 통증 부위를 무리하게 사용하지 말고 휴식이 필요하다. 규칙적인 운동은 신진대사를 촉진하고 체중을 조절해 요산 수치를 안정적으로 유지하는 데 효과적이다.
그렇다면 통풍 예방에 도움이 되는 운동에는 어떤 것이 있을까. 이에 대해 알아본다.
1. 체중을 줄이는 데도 좋은 '실내 자전거 타기'
실내 자전거 운동은 관절에 부담을 주지 않으면서도 통풍 예방에 효과적인 유산소 운동이다. 땅 위를 걷거나 달릴 때보다 무릎과 발목에 가해지는 충격이 훨씬 적어 관절 통증이 있는 사람도 비교적 안전하게 즐길 수 있다.
또한 규칙적으로 자전거를 타면 체지방이 줄고 신진대사가 촉진돼, 운동을 하지 않을 때도 에너지 소모량이 높아진다. 체중이 늘면 요산 수치가 함께 오를 가능성이 크기 때문에, 꾸준한 자전거 운동은 체중 조절을 통해 통풍 위험을 낮추는 데 도움이 된다.
실내 자전거를 탈 땐 자세가 중요하다. 안장 높이는 페달을 가장 아래로 내렸을 때 무릎이 살짝 구부러진 상태(약 130~160도 각도)가 되도록 조절한다. 페달을 밟을 때는 발의 중앙 부분으로 힘을 전달하고, 발목은 90도 각도를 유지하며, 발끝은 11자 형태를 유지한다.
이때 허리를 구부리지 말고 상체의 무게가 어깨에 실리지 않도록 주의한다. 무릎이 좌우로 흔들리지 않게 하며, 1초에 한 바퀴 정도의 일정한 리듬으로 페달을 밟는 것이 좋다.
2. 관절에 부담이 덜해 안전한 '수영'
수영은 전신을 고르게 사용하는 대표적인 유산소 운동으로, 요산 배출을 촉진하고 체중을 조절하는 데 탁월하다. 물의 부력 덕분에 관절에 가해지는 압력이 줄어들어 무릎이나 발목에 부담이 적다.
꾸준히 수영을 하면 심폐 기능이 강화되고 혈액 순환이 원활해져 요산이 효과적으로 배출된다. 또한 칼로리 소모가 커서 비만이나 과체중으로 인한 통풍 위험을 완화할 수 있다.
수영 시에는 팔을 이용해 물을 멀리 밀어내는 감각을 익히는 것이 좋다. 팔꿈치의 긴장을 풀고, 물을 부드럽게 젖히듯이 스트로크한다. 호흡은 일정한 리듬을 유지하는 것이 중요하다. 물속에서는 공기를 완전히 내쉬지 말고 폐의 약 60% 정도의 공기를 남긴 상태에서 일정하게 내쉬며, 머리를 돌릴 때 빠르게 숨을 들이마신다.
단, 너무 강도 높은 수영은 오히려 요산 생성을 촉진할 수 있으므로, 땀이 적당히 날 정도의 강도로 즐기는 것이 이상적이다.
3. 가볍게 하면 예방에 도움이 되는 '등산'
무리가 가지 않는 가벼운 등산도 통풍 예방에 도움이 되는 좋은 유산소 운동이다. 꾸준히 산을 오르면 혈액 순환이 활발해지고 요산 배출이 촉진되며, 심폐 기능과 하체 근력이 함께 향상된다. 자연 속에서 땀을 흘리며 걷는 것은 스트레스 해소에도 좋은 영향을 준다.
다만 지나치게 힘든 산행은 젖산 축적과 요산 생성을 증가시켜 통풍 발작 위험을 높일 수 있다. 하산 시에는 무릎과 발목에 무리가 가지 않도록 속도를 줄이고, 점프하거나 뛰는 동작은 피해야 한다. 등산 전후에는 충분한 수분을 섭취해 탈수를 방지하고, 등산 후에는 기름진 음식이나 음주를 삼가야 한다.
또한 이미 통풍이 있는 사람이라면 장시간 걷거나 발가락과 발목에 반복적인 자극을 주는 행위에 주의해야 한다.
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