50대 신애라 몸매 비결은? 과자도 '이렇게' 먹는다

50대의 나이에도 철저한 자기관리로 건강한 몸매를 유지하고 있는 방송인 신애라(55)가 16일 유튜브 채널 '신애라이프'에 출연해 간식 먹는 비결을 전했다.

평소 51kg을 넘지 않도록 관리한다는 방송인 신애라가 '천천히 먹기'의 노하우를 설명하고 있다｜출처: 유튜브 '신애라이프' 캡처

이날 촬영 분장실에서 대기 중이던 신애라는 달달한 과자 간식들을 보여주면서 "먹고 싶은 건 다 먹어야 한다. 먹고 싶은 걸 참으면 다음에 더 먹고 싶어서 안 된다"라고 말했다. 그러면서 과자 한 쪽 귀퉁이를 베어 물고 오랫동안 천천히 맛을 음미하는 모습을 보여줬다.

신애라는 "아주 적은 양으로 오래 씹어 먹기 때문에 실제로 먹는 양은 많지 않다"라면서 천천히 먹는 습관을 강조했다. 이렇게 하면 뇌에게도 과자를 먹고 있다는 느낌을 확실히 전달할 수 있다는 것이다.

그녀는 "혹시 과자를 먹고 싶으면 갑자기 과하게 먹지 말고, 조금씩 입에 넣고 맛을 음미하면서 3번, 많게는 7번 정도 먹으면 충분히 과자를 먹은 느낌이 나고 뇌도 그렇게 기억할 것"이라고 말했다. 평소 51kg 이하의 몸무게를 유지하고 있다는 그녀는 나이가 믿기지 않는 날씬한 몸매로 팬들의 부러움을 사고 있다.

천천히 먹는 습관, 살 덜 찐다
천천히 먹는 것은 여러 가지 건강상 이점을 가져다준다. 먼저, 음식을 천천히 섭취하면 포만감 호르몬이 증가해 과식을 막아주고 결과적으로 살을 덜 찌게 만들어 주는 효과가 있다.

2006년 미국 로드 아일랜드 대학(University of Rhode Island)의 영양학과 캐서린 멜란슨(Catherine Melanson) 박사가 미국비만연구학회(North American Association for the Study of Obesity)에 발표한 연구 내용을 보면, 30명의 여성을 대상으로 한 실험에서 큰 숟가락을 사용해 빨리 먹게 한 사람들과 작은 숟가락을 사용해 15~20회가량 씹어서 천천히 먹은 사람들과의 차이는 분명했다.

빨리 먹은 사람들은 9분 동안 646칼로리를 섭취했으며, 천천히 먹은 사람들은 29분간 579칼로리를 섭취했다. 또한 천천히 먹은 사람들은 식사를 마친 직후 및 식사 1시간 후 만족도도 더 높은 것으로 나타났다. 연구진은 천천히 음식을 먹으면 섭취 열량이 줄고 포만감이 더해져 건강하게 체중 조절을 할 수 있다고 전했다.

빨리 먹으면 대사증후군 위험도↑
먹는 속도가 빠르면 당뇨병 위험도 평균 2.5배 높아진다. 2012년 국제내분비학회-유럽내분비학회(International Congress of Endocrinology - European Congress of Endocrinology) 합동학술회의에서 발표된 리투아니아 보건대학교(Lithuanian University of Health Sciences)의 리나 라제비시에네 박사(Lina Radzeviciene) 연구에 따르면 식사를 보통보다 빠르게 하는 사람들은 일반 사람보다 당뇨병 발병률이 2.5배나 높은 것으로 나타났다.

2019년 일산병원 가정의학과 최영은 교수 연구팀은 식사 시간이 5분 이내인 사람은 15분 이상인 사람보다 비만 위험은 3배, 당뇨병 위험은 2배, 고지혈증 위험은 1.8배, 지방간 위험은 23배나 높았다고 발표했다. 이러한 상태가 지속되면 뇌혈관질환, 뇌졸중 등을 유발할 수 있다.

게다가 음식을 급하게 먹으면 소화 기능 역시 떨어져 소화불량, 속 쓰림, 복통과 같은 증상이 생기고, 불량한 식습관은 위염, 위궤양, 위암 등의 발생 위험도를 높일 수 있으므로 천천히 먹는 습관을 지니는 것이 여러모로 이롭다.

과식은 노화를 촉진한다
빨리 먹으면 자연스럽게 과식하기 쉽고, 과식은 우리 몸을 늙게 만든다. 음식물이 소화되는 과정에서 활성산소가 발생하는데, 과식을 하게 되면 활성산소가 더 많이 발생하면서 세포를 손상시키고 결과적으로 피부와 혈관 등 모든 인체 장기의 노화를 촉진한다는 것이다.

지난 6월 국제학술지 '네이처 에이징(Nature Aging)'에 발표된 미국 컬럼비아대 (Columbia University) 컬럼비아노화센터 연구진(Columbia Aging Center Research Team)에 따르면 칼로리를 줄인 식단이 노화 지표 가운데 하나인 DNA 메틸화를 억제하는 것으로 나타났다. 연구진은 칼로리를 25% 줄인 식사를 2년간 꾸준히 한 사람들은 노화 속도가 2~3% 느려졌다고 설명하면서 “노화 속도를 2% 둔화시키는 것은 사망위험을 15% 줄이는 것에 해당하며 이는 금연과 비슷한 효과”라고 전했다.

천천히, 과식하지 않는 식습관 Tip
천천히 먹는 습관을 들이기 위해서 전문가들은 몇 가지 팁을 제안하고 있다. 하이닥 상담의사 제석준 원장 (건강제일내과의원)은 "식사 시간을 늦추려면 '꼭꼭 씹어야 한다'라는 생각을 갖고 천천히 먹으려는 노력이 필요하다"라고 강조했다.

이어 "식사 시작 시각을 확인하고 20분 이상 밥 먹는 연습을 하는 것도 좋은 방법이다. 식사 중에는 혼자 TV나 스마트폰을 보며 먹는 것보다 주변 사람과 대화하면서 음식의 맛을 음미하고 식사를 즐기는 것도 도움이 된다"라고 전했다.

젓가락을 사용하는 것도 효과적이다. 숟가락으로 밥을 먹으면 생각보다 더 빠른 속도로 음식을 섭취하게 되므로, 음식 종류와 관계없이 젓가락을 이용하면 먹는 속도를 늦출 수 있다.

이진경 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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