당뇨 환자에게 간식은 늘 조심스럽다. 혈당 관리를 위해 식사만큼이나 간식까지 계산해야 하니, 허기질 때마다 선택이 부담스럽다. 하지만 간식을 무조건 참는다고 좋은 것은 아니다. 오히려 지나친 절식은 다음 식사 때 폭식으로 이어지고, 혈당 변동 폭을 넓혀 만성적인 고혈당을 유발할 수 있다. 중요한 건 ‘어떤 간식을 어떻게 먹느냐’이지, 간식 자체를 무조건 피하는 것이 정답은 아니다.
최근 내분비내과 전문의들이 공통적으로 추천하는 간식들은 공복감을 줄이고 혈당 안정에도 도움을 줄 수 있는 식품들이다. 심지어 ‘배터지게 먹어도 걱정 없는’ 수준의 안정성을 가진 간식도 있다. 지금부터 소개할 네 가지는 당 지수가 낮고, 식이섬유나 단백질이 풍부해 혈당을 빠르게 올리지 않는 간식들로 구성돼 있다.
1. 삶은 병아리콩 – 포만감은 강하지만 혈당은 느리게 올라간다
병아리콩은 대표적인 저혈당지수(GI) 식품이다. 삶은 병아리콩 100g 기준으로 탄수화물은 27g 정도지만, 이 중 상당수가 저항성 전분과 불용성 식이섬유로 구성돼 있다. 이 덕분에 당분이 천천히 흡수되며 혈당 상승을 급격히 막는다. 단백질과 식물성 철분도 풍부해 식사 사이 간식으로 먹으면 공복감을 줄이고 포만감을 오래 유지시킬 수 있다.
특히 병아리콩은 조리 후 냉장 보관하면 저항성 전분이 더 증가하므로, 한 번 삶아서 냉장고에 두고 틈틈이 꺼내 먹는 형태로 유지하면 혈당 반응이 더 낮게 나타난다. 하루 100~150g 정도까지는 간식으로 섭취해도 부담이 없다.
2. 무가당 그릭요거트 – 단백질 중심 간식의 정석
당뇨 환자에게는 혈당보다 ‘인슐린 저항성’이 더 중요한 경우가 있다. 이때 단백질 중심의 간식은 인슐린 반응을 개선하고 혈당 변동을 줄이는 데 효과적이다. 그릭요거트는 일반 요거트에 비해 수분이 제거되어 단백질 함량이 2배 이상 높고, 당분은 훨씬 낮다. 특히 무가당 제품을 선택하면 단맛 없이도 대사에 긍정적인 작용을 할 수 있다.
아침 대용으로도 충분하며, 견과류나 블루베리, 아마씨 등을 첨가하면 섬유질과 항산화 성분까지 강화된 이상적인 저혈당 간식이 된다. 주의할 점은 플레인 그릭요거트를 고르는 것이며, 당첨가된 제품은 피해야 한다.
3. 삶은 달걀 – 인슐린 분비를 억제하며 대사 속도를 안정화
단백질과 지방이 주 성분인 달걀은 당분이 거의 없고, 포만감을 주면서도 인슐린 분비에 부담을 주지 않는다. 특히 삶은 달걀은 조리유 없이 섭취 가능해 칼로리와 지방 섭취를 조절하기 용이하다. 달걀의 주요 아미노산 구성은 근육 보존과 혈당 안정에 도움이 되며, 특히 공복 인슐린 수치를 낮추는 데 유의미한 역할을 한다는 연구도 있다.
하루 1~2개의 삶은 달걀은 간식용으로 이상적이며, 다른 탄수화물 간식과 함께 먹을 경우 혈당 급등을 막아주는 ‘완충제 역할’도 한다. 무엇보다 당지수가 사실상 0에 가깝기 때문에, 간식으로 부담 없이 자주 활용해도 좋다.
4. 채소 스틱과 홈메이드 후무스 – 섬유질+단백질+건강한 지방의 조화
당뇨 환자가 배부르게 먹을 수 있는 간식으로 주목받는 조합이다. 당근, 오이, 샐러리 같은 저당 채소를 스틱 형태로 썰고, 집에서 만든 병아리콩 기반의 후무스(올리브오일, 레몬즙, 마늘, 타히니 등 혼합)와 함께 먹으면 식사와 비슷한 포만감이 생기면서도 혈당은 안정적으로 유지된다.
이 조합은 식이섬유, 단백질, 불포화지방산이 모두 균형 있게 들어 있어, 인슐린 민감도 회복에 효과적이다. 후무스는 시중 제품보다 직접 만들어야 나트륨과 당분 함량을 조절할 수 있다. 채소는 생으로 섭취해 씹는 과정이 많을수록 포만감이 강화되기 때문에, 허기질 때 대용량으로 먹어도 부담이 적다.