가을철 피부 “먹어야 산다”…탄탄한 젊은 피부 위한 음식은?

색깔이 다양한 채소와 과일, 충분한 단백질, 좋은 지방을 골고루 먹는 식습관이 피부에도 가장 현실적인 ‘안티에이징’이다. pexels

나이가 들수록 피부 변화로 계절을 감지하게 된다. 가을이 오면 피부는 푸석하고 탄력이 떨어지는 것을 느끼게 된다. 화장품을 바꾸거나 피부 관리에 신경 쓰게 되지만, 피부 건강은 무엇을 먹느냐와도 관련이 있다. 무엇을 먹으면 좋을지 고민된다면 미국 건강 전문지 프리벤션의 조언을 참고하자. 피부과 전문의와 영양 전문가의 조언을 바탕으로 피부 노화를 늦추고 건강한 피부를 유지하는 데 도움이 될 수 있는 식품들을 소개했다.

피부 탄력을 지키는 비타민 C, 파프리카·브로콜리

피부 건강에서 빼놓을 수 없는 영양소가 비타민 C다. 비타민 C는 콜라겐 생성에 필요한 영양소이며 항산화 작용을 통해 세포가 산화 스트레스로 손상되는 것을 막는 데도 관여한다. 비타민 C가 풍부한 식품으로는 파프리카, 브로콜리, 토마토, 감귤류, 잎채소 등을 꼽을 수 있다. 특히 파프리카는 생으로 먹기에도 좋아 샐러드나 간식으로 활용하기 쉽다. 브로콜리는 살짝 찌거나 데쳐 먹으면 된다.

연어·고등어는 피부의 ‘좋은 지방’

연어, 고등어, 정어리 같은 등푸른생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3 지방산은 피부의 수분 유지와 염증 조절에 도움을 줄 수 있다. 피부 장벽을 건강하게 유지하는 데도 중요한 지방이다. 생선을 자주 먹지 않는다면 일주일 식단에 고등어나 연어 한두 끼를 넣는 것부터 시작해볼 만하다.

아보카도·올리브유도 피부에 좋은 지방 공급원

아보카도와 엑스트라버진 올리브유 역시 피부 건강을 위한 식품으로 소개됐다. 아보카도에는 불포화지방과 비타민 C·E가 들어 있고, 올리브유 역시 건강한 지방을 공급한다. 샐러드에 올리브유를 넣거나 아보카도를 곁들이는 것처럼 일상적인 식사에 자연스럽게 활용하면 된다.

블루베리·베리류는 항산화 성분을 챙기는 방법

블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리 같은 베리류도 피부 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다. 베리류에 풍부한 항산화 성분은 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 역할을 한다. 영양 전문가는 식물성 식품에 들어 있는 항산화 성분이 건강한 피부 유지에 도움을 줄 수 있다고 전했다. 간식으로 과자를 먹는 대신 요거트에 베리류를 넣어 먹는 것도 좋은 방법이다.

당근·고구마·호박의 베타카로틴

당근, 고구마, 호박처럼 주황색을 띠는 채소에는 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있으며, 비타민 A는 피부 세포의 정상적인 기능에 관여한다. 프리벤션은 이들 채소를 피부를 보호하는 식품으로 소개하면서 베타카로틴의 항산화 작용에도 주목했다. 이들 채소는 기름을 소량 사용해 볶거나 구워 먹어도 좋다.

달걀과 견과류도 빼놓지 말 것

달걀은 단백질뿐 아니라 비타민 A와 E 등을 공급하는 식품이다. 견과류 가운데는 호두 등이 피부 건강에 필요한 지방과 영양소를 제공한다. 특히 피부의 탄력을 이야기할 때 비타민만 생각하기 쉽지만 단백질 역시 중요하다. 콜라겐과 엘라스틴을 만드는 데 아미노산이 필요하기 때문이다. 따라서 채소와 과일만 많이 먹는 것보다 생선·달걀·콩류 등 적절한 단백질을 함께 먹는 것이 좋다.

토마토의 라이코펜도 눈여겨볼 만

토마토에는 비타민 C와 함께 라이코펜이라는 카로티노이드가 들어 있다. 라이코펜은 항산화 성분으로 피부를 자외선으로 인한 손상으로부터 보호하는 데 도움을 줄 가능성이 연구되고 있다. 다만 토마토를 많이 먹는다고 자외선 차단제를 대신할 수 있는 것은 아니다. 미국피부과학회(AAD)는 피부의 조기 노화를 막기 위해 자외선 차단을 가장 중요한 생활습관 가운데 하나로 권고한다.

‘동안 음식’보다 중요한 것은 식단 전체

피부에 좋다는 음식만 골라 먹는다고 피부가 갑자기 젊어지는 것은 아니다. 미국피부과학회 역시 건강한 피부를 위해 과일과 채소, 통곡물, 살코기 등 단백질, 건강한 지방을 포함한 균형 잡힌 식사를 권한다. 반대로 설탕이나 정제 탄수화물이 많은 식단은 피부 노화를 촉진할 수 있다는 연구 결과도 소개하고 있다.

또 피부에 필요한 비타민과 미네랄은 특별한 영양제를 먹기보다 우선 음식을 통해 섭취하는 것이 좋다는 것이 미국피부과학회의 설명이다. 특별한 결핍이 없는 건강한 성인이라면 균형 잡힌 식사가 기본이다.

장회정 선임기자 longcut@kyunghyang.com