고구마는 대표적인 다이어트 식품으로 많은 사람들이 즐겨 먹는다. 그런데 같은 고구마라도 '쪄서 먹을 때'와 '구워서 먹을 때' 칼로리가 다르다는 사실을 알고 있는가? 조리 방법에 따라 영양소 변화가 어떻게 이루어지는지 알아보자.

고구마는 100g당 약 130~150kcal 정도의 칼로리를 가진다. 그러나 이 칼로리는 조리 방법에 따라 미묘하게 달라질 수 있다. 쪄서 먹는 고구마와 구워서 먹는 고구마의 칼로리 차이는 주로 수분 함량에서 비롯된다. 고구마를 찌는 과정에서는 고구마의 수분이 그대로 유지되지만, 굽는 과정에서는 수분이 증발해 고구마가 더 밀도 높은 상태로 변한다.
이로 인해 구운 고구마는 수분이 적어지면서 무게 대비 탄수화물 농도가 높아지고, 자연스럽게 칼로리 밀도가 증가하게 된다. 예를 들어, 같은 무게의 고구마라도 구웠을 때 더 당도가 높고, 칼로리 역시 다소 높아진다.

고구마를 쪄서 먹을 때는 고구마가 가진 수분과 영양소가 비교적 잘 유지된다. 찌는 방식은 고온에서 조리하더라도 영양 손실이 적은 편이다. 이에 비해 구운 고구마는 높은 온도에서 장시간 조리되기 때문에 일부 비타민 C나 베타카로틴과 같은 열에 민감한 영양소가 손실될 수 있다.
그러나 구운 고구마는 당도가 높아져 더 달콤하고 풍미가 강하다. 이는 고구마 속 전분이 가열 과정에서 당으로 변환되기 때문이다. 구운 고구마는 식감이 부드럽고 당분 함량이 높아져 다이어트 식단에서 주의해야 할 수 있다.

칼로리 섭취를 엄격히 관리하는 다이어트 중이라면, 상대적으로 수분이 더 많이 남아있는 쪄서 먹는 고구마가 더 적합할 수 있다. 쪄서 먹는 고구마는 구운 고구마에 비해 포만감도 더 오래 유지되며, 칼로리 밀도가 낮아 같은 양을 먹어도 상대적으로 덜 부담된다.