50세가 넘으면 '꼭 해야 하는 운동' 5

#기본은 ' 걷기'

걷기는 나이든 사람들을 위한 가장 좋은 운동 중 하나로 자주 권장된다. 특히 체력이 약해지는 노년기에는 고강도의 운동을 하기 보다는 강도 낮은 운동을 매일 실시하는 것이 좋다. 노년기에는 3600보만 걸어도 심부전 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다.

걷기는 심폐기능을 높이고 혈액순환을 촉진할 뿐 아니라 식사 후 걸으면 혈당을 낮추고 소화를 돕는다.

#뼈 건강을 생각한다면 '체중 부하 운동'

약 30세가 지나면 골량이 감소하기 시작한다. 체중 부하 운동은 뼈에 하중을 가하거나 스트레스를 줘 궁극적으로 뼈 형성 세포를 자극해 골격근을 보존하는 데 도움을 준다. 이러한 유형의 운동은 여성이 골밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 체중 부하 운동에는 계단 오르기, 댄스, 테니스 등이 있다. 또 바벨, 덤벨 등을 들어올리는 저항 운동도 뼈에 도움이 될 수 있다.

#근력이 부족하다면 '저항성 운동'

나이가 들수록 근감소증, 점진적인 근육 손실 및 쇠약을 경험한다. 늙어서까지 자유롭게 움직이고 치명적인 낙상을 피하려면 무엇보다 근육량을 유지하는 것이 중요하다. 저항성 운동은 근력과 근지구력을 키우기 위해 신체나 기구의 무게를 이용해 근육을 수축과 이완시키는 운동이다. 저항성 운동에는 덤벨, 바벨 운동과 고무 밴드를 이용한 운동, 푸쉬업, 스쿼트, 플랭크 등이 있다.

#관절 통증이 있는 경우 '수중 운동'

관절에 통증이 있다면 운동을 꺼릴 수 있는데 이런 사람들에게 추천되는 것이 수중 운동이다. 수중운동은 안전하고 재활 효과가 높으며 부력을 사용하기 때문에 관절과 근육에 무리가 가지 않는다.
수중 운동은 근력과 심혈관 건강을 향상시키는 좋은 방법이기도 하다. 저항을 거스르는 물속에서 모든 움직임은 운동량을 증가시켜 근력을 키우는 데 도움이 된다. 물은 움직임에 대한 충격이 적고, 따뜻한 물은 관절의 움직임을 증가시킨다. 또한 이러한 운동은 일상에서의 움직임 개선을 돕는다.

#뇌 건강을 위한다면 '자전거 타기'

고령자의 경우 20분 동안 자전거를 타는 것만으로도 기억, 학습 및 문제 해결을 담당하는 뇌의 일부인 해마의 기능이 향상될 수 있다. 다리의 근육으로부터 시작된 자극을 뇌가 가장 잘 감지하기 때문이다.

전통적인 자전거가 힙들다면 전기 자전거를 사용해 보도록 하자. 가장 일반적인 유형의 전기 자전거인 '페달 지원 전기 자전거'는 전통적인 자전거만큼 힘이 들지 않지만 충분한 양의 운동을 가능하게 한다.