"하루에 2~3알씩 드세요.." 70대에도 눈 건강 좋은 사람들이 꾸준히 챙겨 먹는 음식

나이가 들면 책이나 휴대전화 글씨가 예전보다 흐릿하게 보이고, 밝은 곳에서 어두운 곳으로 이동했을 때 적응하는 데도 시간이 걸릴 수 있어요.
특히 60~70대부터는 눈의 중심 시력을 담당하는 황반 건강을 신경 쓰는 사람이 많아지는데요.
이럴 때 식탁에서 쉽게 챙길 수 있는 음식이 달걀이에요.
달걀은 단백질 식품으로만 생각하기 쉽지만 노른자에는 루테인과 지아잔틴이 함께 들어 있어요. 두 성분은 실제로 사람의 황반에 존재하는 색소 성분이기도 합니다.

루테인과 지아잔틴은 눈으로 들어오는 강한 빛의 일부를 흡수하고, 산화 스트레스로부터 눈 조직을 보호하는 과정에 관여해요.
우리 몸이 충분히 만들어내는 성분이 아니기 때문에 녹황색 채소나 달걀 같은 음식을 통해 꾸준히 섭취하는 게 중요해요.
달걀에 들어 있는 양 자체만 놓고 보면 일부 채소보다 많지 않을 수 있어요.
하지만 노른자에는 지방이 함께 들어 있기 때문에 지용성인 루테인과 지아잔틴을 식사에서 섭취하기 좋은 형태라는 장점이 있어요.

눈 건강은 노른자가 중요해요

눈을 생각해서 달걀을 먹는다면 흰자만 먹는 방식은 조금 아쉬워요.
단백질은 흰자에 풍부하지만 눈 건강과 관련해 주목받는 루테인과 지아잔틴은 주로 노른자에 들어 있기 때문이에요.
특히 지아잔틴은 황반 중심부에 많이 분포하는 색소로 알려져 있어요.
황반은 망막 중심에 위치해 글씨를 읽거나 사람의 얼굴을 알아보는 것처럼 정밀한 시각을 담당하는 부위인데요.
나이가 들수록 이 부위의 건강을 유지하는 것이 중요해져요.
달걀 한두 번으로 눈이 좋아지는 것은 아니지만, 노른자를 포함한 달걀을 채소와 함께 꾸준히 먹으면 눈에 필요한 여러 영양소를 자연스럽게 채울 수 있어요.

황반 색소를 채우는 영양소

루테인과 지아잔틴은 흔히 ‘눈 영양소’라고 불려요.
황반에는 이 두 성분이 모여 황반 색소를 형성하는데요. 외부에서 들어오는 청색광의 일부를 걸러주고 망막의 산화 스트레스를 줄이는 과정에 관여합니다.
그래서 고령층의 눈 건강을 다룬 영양 연구에서도 루테인과 지아잔틴은 꾸준히 등장해요.
다만 달걀만 많이 먹는다고 눈 건강을 모두 챙길 수 있는 건 아니에요.
시금치나 케일 같은 녹색 채소에는 루테인이 풍부하고, 생선에는 오메가3 지방산을 섭취할 수 있어요.
달걀을 이런 음식들과 함께 구성하면 눈에 필요한 영양소를 한 가지 식품에만 의존하지 않고 다양하게 챙길 수 있어요.

단백질까지 함께 챙겨요

70대 이후라면 달걀의 또 다른 장점도 있어요.
바로 양질의 단백질을 비교적 간편하게 섭취할 수 있다는 점이에요.
나이가 들수록 식사량이 줄면서 단백질 섭취까지 함께 감소하기 쉬운데요. 근육량이 줄면 활동량과 균형감에도 영향을 받을 수 있어요.
달걀은 삶아두면 별도의 반찬 없이도 먹기 편하고, 채소와 함께 먹기도 쉬워요.
아침에는 삶은 달걀을 채소와 곁들이고, 점심이나 저녁에는 계란찜이나 채소 달걀말이처럼 활용할 수도 있어요.
다만 기름을 많이 사용해 튀기듯 조리하기보다는 삶거나 찌는 방식으로 먹으면 불필요한 열량을 줄이기 편해요.
평소 콜레스테롤 관리가 필요한 사람은 전체 식사의 포화지방과 가공육 섭취량까지 함께 살펴보는 게 좋아요.

눈 건강은 이렇게 챙겨보세요

눈은 어느 한 가지 음식만으로 관리하기보다 여러 영양소와 생활 습관을 함께 챙기는 게 좋아요. 달걀도 그런 식단의 한 부분으로 활용하면 됩니다.
• 달걀은 노른자까지 함께 먹어 루테인과 지아잔틴 챙기기
• 아침이나 간식으로 삶은 달걀 2~3알 활용하기
• 녹색 채소와 함께 먹어 루테인 섭취 다양하게 늘리기
• 등푸른생선도 곁들여 오메가3 지방산 챙기기
• 시야가 갑자기 흐려지거나 왜곡돼 보이면 안과 진료 받기
달걀은 구하기 쉽고 조리도 간단하면서 루테인·지아잔틴과 단백질을 한꺼번에 챙길 수 있는 음식이에요.
70대 이후에도 눈 건강을 오래 유지하고 싶다면 특별한 음식만 찾기보다 달걀과 채소, 생선처럼 익숙한 식품을 꾸준히 챙기는 식사가 도움이 될 수 있어요.