간은 ‘침묵의 장기’라고 불린다. 상당한 손상이 발생하기 전까지 뚜렷한 증상이 잘 나타나지 않기 때문이다. 특히 음주가 일상화된 현대인에게는 간세포의 반복적인 손상과 재생이 동시에 일어나는 상태가 흔하다.
간은 자가 회복 능력이 뛰어난 장기지만, 지나친 음주는 지방간, 염증, 섬유화로 이어지며 결국 간경변이나 간암의 위험을 높일 수 있다. 문제는 술을 완전히 끊기 어렵다는 현실이다. 그렇다면 최소한 손상된 간을 회복하는 데 도움을 주는 음식을 식단에 포함시키는 것이 현실적인 대안이 될 수 있다.
비트 – 간세포 재생을 돕는 ‘천연 디톡스’
비트는 간 해독 효소를 활성화시키는 ‘베타인’과 ‘베탈레인’이 풍부한 식품이다. 이 성분들은 간세포 내에 쌓인 독성 물질을 해독하고, 세포막을 안정화하는 데 기여한다. 특히 베타인은 지방간을 억제하고 간세포 손상을 늦추는 데 효과가 있다는 연구 결과도 있다.
미국 국립보건원(NIH) 보고서에 따르면 비트즙을 섭취한 실험군에서 간 효소 수치(AST, ALT)가 눈에 띄게 감소한 것으로 나타났다. 생비트를 샐러드에 넣거나, 주스로 갈아 마시는 방식이 일반적이다.
브로콜리 – 간의 해독 효소를 촉진하는 황산화 채소
브로콜리는 설포라판이라는 강력한 항산화 화합물을 포함하고 있다. 이 성분은 간에서 독성 물질을 분해하는 2단계 해독 효소를 활성화하는 것으로 알려져 있다. 특히 음주로 인한 간염 증상 완화에 도움이 될 수 있으며, 장기적으로는 간 섬유화 방지에도 일정한 역할을 한다.
일본 오사카대 연구에 따르면 브로콜리를 주 3회 이상 섭취한 군에서 비알코올성 지방간 발생률이 낮았고, 간내 염증 마커 수치도 감소했다. 쪄서 먹거나 올리브유에 살짝 볶아 먹는 것이 흡수율을 높이는 방법이다.
아보카도 – 항염과 간지방 억제에 탁월한 과일
아보카도는 불포화지방산과 글루타티온의 공급원으로, 간세포 내 산화 스트레스를 낮추는 데 탁월한 역할을 한다. 특히 아보카도 속에는 간에 쌓이는 중성지방의 축적을 억제하는 기능이 있어 지방간 예방에 효과적이다.
멕시코 국립의대 연구에서는 아보카도 추출물이 간 내 지방량을 30% 이상 줄였다는 동물실험 결과가 보고되기도 했다. 술을 자주 마시는 사람은 간세포 내 글루타티온 농도가 급격히 떨어지는데, 아보카도는 이를 보충해주는 식품 중 하나다. 샐러드, 스무디, 또는 토스트 위 토핑으로 쉽게 활용할 수 있다.
양배추 – 알코올 대사 효소 조절과 간해독 강화
양배추는 간 해독에 필요한 유황화합물이 풍부하다. 특히 이소티오시안산염, 인돌-3-카비놀 같은 성분은 간의 1단계, 2단계 해독 작용을 모두 촉진하는 데 영향을 미친다. 또한 알코올을 분해하는 효소(ADH, ALDH)의 활성을 조절해 숙취 완화와 간세포 보호에 도움을 줄 수 있다.
한국식품과학회지에 발표된 한 논문에 따르면 양배추즙을 꾸준히 섭취한 사람들의 간지표 수치가 음주 후 더 빠르게 정상화된 것으로 나타났다. 양배추는 생으로 먹는 것보다 살짝 데치거나 발효시켜 김치, 절임류로 섭취할 때 흡수율이 높아진다.