허리 통증 예방을 위해 반드시 해야하는 맨몸 코어 운동 3가지

허리 통증은 단순히 나이가 들어서 생기는 문제가 아닙니다. 잘못된 자세, 약한 코어 근육, 오랜 시간 앉아 있는 습관이 주요 원인입니다. 그래서 많은 사람들이 통증이 나타난 후에야 대책을 찾지만, 이미 늦는 경우가 많습니다.

반전은 여기 있습니다. 코어 근육을 강화하면 허리 통증을 미리 예방할 수 있고, 이미 불편한 허리도 안정성을 되찾을 수 있습니다. 특별한 장비도 필요하지 않으며 맨몸으로도 충분히 가능합니다.

이번 글에서는 허리 통증 예방을 위해 누구나 쉽게 할 수 있는 맨몸 코어 운동 3가지를 알려드립니다.

플랭크는 코어 전체를 균형 있게 강화하는 가장 기본적인 운동입니다.

팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고, 발끝을 바닥에 고정해 몸을 일직선으로 유지합니다. 엉덩이가 들리거나 내려가지 않도록 주의하고, 복부와 엉덩이에 힘을 줍니다. 처음에는 20~30초부터 시작해 점차 시간을 늘려갑니다.

허리 주변을 지탱하는 복부와 등 근육이 동시에 강화되어 허리 안정성이 향상됩니다.

데드 버그는 허리를 바닥에 고정하면서 팔과 다리를 교차로 움직이는 운동으로, 척추 안정성에 매우 효과적입니다.

바닥에 누워 무릎을 90도로 굽히고 들어 올립니다. 양팔을 천장 쪽으로 뻗은 상태에서 오른팔과 왼다리를 동시에 천천히 내립니다. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 주는 것이 핵심입니다. 좌우 교차로 10회씩 반복합니다.

이 운동은 허리에 무리 없이 코어를 깊게 자극하여 허리 통증 예방에 도움이 됩니다.

글루트 브릿지는 엉덩이와 허리 근육을 동시에 강화하는 운동입니다.

바닥에 누워 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙입니다. 복부와 엉덩이에 힘을 주며 골반을 천천히 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다. 5초간 유지한 뒤 천천히 내려옵니다. 12~15회 반복합니다.

이 동작은 허리와 골반 주변 근육의 안정성을 높여 통증 예방에 큰 도움을 줍니다.

허리 통증은 약해진 코어 근육에서 시작되는 경우가 많습니다. 하지만 맨몸으로도 충분히 코어를 강화할 수 있습니다.

오늘부터 플랭크, 데드 버그, 글루트 브릿지를 꾸준히 실천해 보세요. 허리 통증을 예방하고, 척추를 안정적으로 지탱하는 강한 코어를 만들 수 있습니다.

“허리 통증 예방은 꾸준한 코어 운동이 답입니다.”