우리는 나이가 들수록 자연스럽게 노안이 찾아온다고 생각합니다. 하지만 40대부터 시작되는 눈의 노화는 생활습관과 식습관에 따라 그 진행 속도가 달라질 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 최근 연구에 따르면, 적절한 영양 섭취만으로도 눈 건강을 10년 이상 젊게 유지할 수 있다고 합니다.

특히 우리나라 40대 이상 성인 중 78%가 노안 증상을 경험하고 있다고 하죠. 스마트폰과 컴퓨터 사용 증가로 그 연령대가 점점 낮아지고 있는 것이 문제인데요.

오늘은 일상적인 식탁에서 쉽게 찾을 수 있는 눈 건강 지킴이 음식 6가지를 알아보겠습니다.

시금치, 케일

시금치와 케일 같은 녹황색 채소에는 눈 건강의 핵심 영양소인 루테인이 풍부합니다. 루테인은 황반변성을 예방하고 시력을 보호하는 천연 영양소죠.

하버드 의대 연구진의 연구에 따르면, 주 3회 이상 녹황색 채소를 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 노안 진행 속도가 30% 더 느린 것으로 나타났습니다.

고등어, 꽁치, 연어

고등어, 꽁치, 연어와 같은 등푸른 생선에 들어있는 오메가-3 지방산은 눈의 건조를 예방하고 망막 건강을 지켜줍니다. 일주일에 2회 이상 생선을 섭취하면 안구건조증 위험을 45% 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

특히 고등어는 100g당 DHA가 2,000mg 이상 함유되어 있어, 연어(1,100mg)나 참치(890mg)보다도 훨씬 많은 양의 오메가-3가 함유되어 있습니다.

신선한 생선을 구하기 어렵다면 등푸른 생선 통조림도 좋은 대안이 될 수 있습니다. 통조림 제조 과정에서도 오메가-3 지방산은 대부분 보존되기 때문입니다.

달걀 노른자

달걀노른자에는 눈 건강에 필수적인 비타민 A가 풍부하게 들어있습니다. 특히 노른자에 포함된 지용성 영양소들은 체내 흡수율이 높아 효과적입니다. 하루 한 개의 달걀만으로도 성인 일일 비타민 A 권장량의 30%를 충족할 수 있습니다.

달걀노른자에는 비타민 A 외에도 루테인과 제아잔틴이 풍부하게 들어있어 일석이조의 효과를 볼 수 있죠. 특히 반숙으로 먹을 경우 영양소 파괴가 적어 더욱 효과적입니다.

다만 콜레스테롤이 걱정되시는 분들은 하루 1개로 제한하는 것이 좋습니다.

블루베리, 라즈베리, 아사이베리

블루베리, 라즈베리, 아사이베리 등 진한 보라색을 띄는 베리류에는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 물질이 들어있습니다. 이는 눈의 미세혈관을 보호하고 야간 시력 개선에 도움을 줍니다. 매일 한 줌(30g)의 베리류 섭취만으로도 눈 건강 개선 효과를 볼 수 있습니다.

블루베리의 경우 100g당 안토시아닌 함량이 500mg 이상으로, 포도(60mg)나 석류(100mg)보다 월등히 높습니다. 냉동 블루베리도 영양가가 거의 똑같이 유지되므로, 신선한 베리를 구하기 어려울 때는 냉동 베리를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

귤, 오렌지, 자몽

오렌지, 귤, 자몽과 같은 감귤류에 포함된 비타민 C는 백내장 예방에 탁월합니다. 영국 안과학회지에 발표된 연구에 따르면, 하루 500mg 이상의 비타민 C를 섭취한 그룹에서 백내장 발생률이 33% 감소했다고 합니다.

감귤류 중에서도 자몽이 가장 높은 비타민 C 함량을 자랑하는데, 한 개(약 230g)에 약 88mg의 비타민 C가 들어있습니다. 이는 성인 일일 권장량의 98%에 해당합니다.

단, 자몽은 일부 약물과 상호작용할 수 있으므로, 복용 중인 약이 있다면 의사와 상담 후 섭취하시는 것이 좋습니다.

호두, 아몬드, 땅콩

호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 눈 건강에 필수적인 아연이 풍부합니다. 아연은 망막의 건강을 유지하고 야간 시력을 개선하는데 중요한 역할을 합니다. 하루 한 움큼(30g)의 견과류 섭취를 권장합니다.

특히 호두는 오메가-3 지방산도 함께 포함하고 있어 이중 효과를 볼 수 있습니다. 견과류는 열량이 높은 편이므로, 과다 섭취에 주의해야 합니다. 하루 권장량인 30g 정도가 손바닥 중앙의 움푹 파인 부분에 쌓이는 정도의 양입니다.

이처럼 일상적인 식품들을 통해 눈 건강을 지킬 수 있습니다. 오늘부터라도 식탁에 눈 건강에 좋은 식품들을 하나씩 더해보는 건 어떨까요?