당뇨 전문의가 추천하는 "아침습관", 당뇨 위험 반토막납니다!

아침에 일어나서 가장 먼저 하는 일이 무엇인가요? 스마트폰을 확인하거나, 바로 커피를 마시는 분들이 많으실 텐데요.

하버드 의대 연구진의 최근 발표에 따르면, 아침에 특정 습관을 실천하는 것만으로도 중년층의 제2형 당뇨병 발병 위험을 최대 58%까지 낮출 수 있다고 합니다.

특히 40대 이후 급증하는 당뇨병 예방에 효과적인 '아침 걷기 습관'의 놀라운 효능에 대해 알아보겠습니다.

아침 걷기가 혈당을 다스리는 비밀

아침 식전 15~30분 걷기는 인슐린 민감도를 크게 향상시키는 효과가 있습니다.

연구에 따르면, 공복 상태에서의 가벼운 유산소 운동은 근육 세포가 포도당을 더 효율적으로 흡수하도록 돕고, 인슐린 저항성을 감소시킵니다. 이는 혈당 조절에 직접적인 도움이 됩니다.

특히 아침 시간대의 걷기는 코르티솔이라는 스트레스 호르몬의 자연적인 일주기 리듬과 맞물려 더 큰 효과를 발휘합니다.

코르티솔은 아침에 가장 높고 저녁에 감소하는데, 아침 걷기는 이 호르몬의 균형을 조절하여 하루 종일의 혈당 관리에 긍정적인 영향을 미칩니다.

중년층에게 특히 중요한 아침 걷기의 3가지 효과

중년기에 접어들면 신체의 대사 활동이 자연스럽게 감소하고, 근육량이 줄어들어 당뇨 위험이 높아집니다.

이때 아침 걷기는 단순한 운동 이상의 효과가 있는데요.

첫째, 내장 지방 감소에 탁월한 효과를 보입니다. 내장 지방은 인슐린 저항성의 주요 원인으로, 국내 대학병원의 연구에 따르면 8주간의 아침 걷기로 내장 지방이 평균 8% 감소했다고 합니다.

둘째, 식욕 조절 호르몬의 균형을 개선합니다. 아침 걷기는 그렐린(식욕 증가 호르몬)의 수치를 낮추고, 렙틴(포만감 호르몬)의 기능을 향상시켜 하루 종일의 식이 조절에 도움을 줍니다.

셋째, 스트레스 호르몬 수치를 안정화시켜 정신 건강을 개선합니다. 이는 스트레스로 인한 스트레스 섭식을 줄이고, 결과적으로 당뇨 위험 요소를 감소시킵니다.

아침 걷기, 이렇게 시작하세요

전문가들은 무리한 계획보다는 꾸준히 실천할 수 있는 작은 습관부터 시작할 것을 권장합니다.

처음에는 5분이라도 좋으니 매일 같은 시간에 걷는 것이 중요합니다. 일주일에 3일, 하루 15분부터 시작해 점차 빈도와 시간을 늘려가는 것이 이상적입니다.

걷기 강도는 대화를 나눌 수 있을 정도의 중간 수준이 적당합니다. 너무 격렬한 운동은 오히려 스트레스 호르몬을 증가시켜 역효과를 낼 수 있으니 주의하세요.

또한 걷기 전 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어주고, 걷는 동안 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 허리를 곧게 펴고, 시선은 10~15m 앞을 바라보며, 팔을 자연스럽게 흔들며 걸으면 효과가 더욱 증대됩니다.

당뇨병은 예방이 최선의 치료입니다.

매일 아침 짧은 시간이라도 걷기 습관을 들이는 것만으로도 당뇨 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 오늘부터

아침에 일어나 가장 먼저 15분 걷기로 하루를 시작해보세요. 당뇨 예방뿐 아니라 활기찬 하루와 건강한 노후를 위한 가장 쉽고 효과적인 투자가 될 것입니다.