김장김치, ‘이 것’은 독이 됩니다. 자칫 혈압과 신장이 무너집니다.

겨울철 김장은 한국인의 식탁을 지탱하는 전통이자 건강식으로 알려져 있다. 발효 과정에서 유산균이 풍부해 장 건강과 면역력에 도움을 주지만, 모든 재료가 건강한 것은 아니다. 특히 김장김치에서 새우젓을 지나치게 많이 넣는 습관은 나트륨 과다 섭취로 이어져 혈압과 신장에 부담을 준다. 소금보다 덜 짜다고 생각하기 쉽지만, 실제로 새우젓의 나트륨 농도는 상상 이상이다.

새우젓 한 스푼, 소금 한 스푼보다 짜다

새우젓은 젓갈류 중에서도 가장 높은 염도를 가진 식재료다. 새우젓 1스푼(약 20g)에 포함된 나트륨은 약 2,200mg으로, 성인 하루 권장량(2,000mg)을 이미 초과한다. 김장을 할 때는 배추 한 포기에 보통 새우젓을 3~4스푼 이상 넣기 때문에, 한 접시의 김치만 먹어도 하루 섭취 기준을 쉽게 넘길 수 있다.

새우젓이 짠 이유는 단순히 소금 때문만이 아니다. 발효 과정에서 단백질이 분해되며 아미노산과 유기산이 생성되는데, 이때 생기는 감칠맛이 짠맛을 덜 느끼게 만들어 오히려 더 많은 양을 넣게 되는 착각을 부른다.

나트륨 과다, 혈관과 신장을 동시에 공격한다

문제는 이렇게 짠 젓갈을 김치에 다량 넣으면, 김치의 건강 효과가 반감된다는 점이다. 나트륨이 과다하면 혈관 내 삼투압이 높아져 혈압이 상승하고, 장기적으로 신장에 무리가 가며 부종이나 신부전 위험이 높아진다.

질병관리청 자료에 따르면, 김치류는 한국인의 나트륨 섭취 1위 식품이며, 하루 평균 섭취량의 30%를 차지한다. 특히 김장철 이후 3개월 동안은 평균 혈압이 5~10mmHg 높아지는 경향을 보였는데, 이는 김치 속 젓갈과 소금의 영향으로 분석됐다.

새우젓 속 히스타민, 알레르기 반응의 원인

새우젓은 단백질 발효 식품이기 때문에, 보관 상태가 좋지 않으면 히스타민이 다량 생성된다. 히스타민은 두통, 두드러기, 소화불량 등을 일으키는 아민계 화합물이다.

식품의약품안전처 조사에 따르면, 일부 오래된 새우젓에서 히스타민 함량이 기준치(200mg/kg)의 3배 이상 검출된 사례가 있었다. 이러한 새우젓으로 김치를 담그면 발효 과정에서 히스타민이 더 증가해, 특히 알레르기 체질이나 아토피, 천식 환자에게 불편한 증상을 유발할 수 있다.

건강한 김치를 위한 대안

김장김치의 감칠맛을 살리기 위해 새우젓을 완전히 빼기는 어렵다. 하지만 양을 줄이고, 대신 멸치액젓이나 다시마 육수로 감칠맛을 보충하는 것이 좋다. 멸치액젓은 새우젓보다 나트륨 함량이 약 20% 낮고, 칼슘과 마그네슘이 풍부하다. 또한 양파즙, 배즙, 마늘즙 등을 넣으면 단맛이 나트륨의 짠맛을 자연스럽게 줄여준다.

또 다른 방법으로는, 소금에 절인 배추를 깨끗이 헹궈 나트륨을 30% 이상 제거하는 것이다. 김치를 담근 뒤에는 실온 발효를 2일 이내로 제한하고 냉장 보관하면 유산균 수를 유지하면서 나트륨 농도 상승을 억제할 수 있다.

김장김치는 대표적인 건강 발효식품이지만, 새우젓을 과다하게 넣는 순간 그 이점이 사라진다. 새우젓은 감칠맛을 내는 훌륭한 재료이지만 동시에 고나트륨·히스타민 식품이다. 건강을 위해서는 젓갈의 양을 절반으로 줄이고, 다른 재료로 맛을 조절하는 지혜가 필요하다.

입맛보다 중요한 것은 혈관이다. 이번 김장에서는 ‘조금 덜 짜게, 조금 더 건강하게’가 진짜 비결이다.

✅식탁 반찬 이 것 당장 치우세