고혈압에 좋은 음식, 무엇을 먹어야 할까?
고혈압은 특별한 증상이 없어도 뇌졸중, 심근경색 등 심각한 합병증으로 이어질 수 있어 식단 관리가 매우 중요하다. 혈압을 낮추고 심혈관 건강에 도움을 주는 대표적인 음식을 소개한다.
감귤류 과일
자몽, 오렌지, 레몬, 귤 같은 감귤류 과일에는 비타민과 미네랄, 그리고 심장 건강에 이로운 식물성 화합물이 풍부하다. 이런 과일을 꾸준히 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.
근대와 시금치 등 잎채소
근대와 시금치는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 대표적인 녹색 채소다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추고, 마그네슘은 혈관의 탄력성을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 시금치에는 혈관을 이완시키는 질산염도 다량 들어 있다.
호박씨와 피스타치오 등 견과류·씨앗류
호박씨, 피스타치오, 아몬드, 호두 등 견과류와 씨앗류에는 불포화지방산, 마그네슘, 칼륨, 아르기닌 등이 풍부하다. 이들은 혈관 건강을 지키고 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 특히 호박씨유는 자연 혈압 조절제로도 알려져 있다.
비트
비트는 붉은색 뿌리채소로, 혈관을 확장시키는 질산염과 항산화 성분이 풍부하다. 비트즙을 꾸준히 섭취하면 혈압이 눈에 띄게 감소할 수 있다. 단, 비트의 유효 성분은 열에 약하므로 저온 추출 비트즙을 선택하는 것이 좋다.
토마토
토마토에는 칼륨과 라이코펜(항산화 성분)이 풍부하다. 칼륨은 혈관 긴장을 완화시키고, 라이코펜은 심장 건강을 지키는 데 도움을 준다. 토마토는 생으로 먹거나 요리해서 섭취해도 좋다.
감자와 바나나
감자와 바나나 역시 칼륨이 풍부한 식품이다. 특히 감자는 껍질째 구워 먹으면 중간 크기 한 개에 일일 필요량의 20%에 해당하는 칼륨을 섭취할 수 있다. 바나나는 간편하게 먹을 수 있는 대표적인 고칼륨 과일이다.
올리브 오일과 생선
올리브 오일은 심장 건강에 좋은 불포화지방산이 풍부하다. 연어와 같은 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 들어 있어 혈압 조절과 혈관 건강에 도움이 된다.
마늘과 양파
마늘에 들어 있는 알리신 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압 완화에 효과적이다. 양파 역시 혈관 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다.
고혈압 식단의 기본 원칙
- 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 식품을 충분히 섭취한다.
- 가공식품, 인스턴트 식품, 짠 음식, 알코올은 피한다.
- 음식의 간은 조리 후에 하고, 저염식으로 먹는다.
- 다양한 채소와 과일, 견과류, 저지방 유제품, 통곡물, 생선을 식단에 골고루 포함한다.
올바른 식습관만으로도 혈압 조절과 건강한 삶을 지킬 수 있다. 오늘부터 식탁 위에 위의 음식들을 조금씩 더해보자.
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