계란은 단백질뿐 아니라 뇌 건강의 핵심 영양소인 콜린까지 갖춘 완전식품입니다. 하지만 무엇과 함께 먹느냐에 따라 건강 효과가 크게 달라집니다.
의사들이 추천하는 계란 조합 다섯 가지와 반드시 지켜야 할 주의사항까지 정리했습니다.
단호박과 볶아 먹으면 뼈와 뇌가 함께 좋아집니다
계란 하나에는 약 6g의 양질의 단백질과 함께 비타민 D, 콜린, 루테인이 들어 있습니다. 특히 노른자에 풍부한 콜린은 기억력과 학습에 관여하는 신경전달물질 아세틸콜린의 원료로, 연구에 따르면 콜린 섭취가 충분한 사람은 인지 기능 저하 속도가 느리고 알츠하이머 발병 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 여기에 단호박을 더하면 시너지가 생깁니다.
단호박의 베타카로틴은 지용성이라 계란의 지방과 함께 먹으면 흡수율이 최대 3배까지 올라갑니다. 또한 계란의 비타민 D가 단호박의 칼슘 흡수를 촉진해 뼈 건강까지 챙길 수 있습니다. 국립축산과학원은 하루 계란 2개 정도 섭취를 권장하고 있으니, 단호박과 함께 볶아 아침 반찬으로 활용해 보세요.
견과류, 토마토와 함께 먹으면 면역력과 항암 효과가 올라갑니다
두 번째 조합은 계란과 호박씨 등 견과류입니다.
계란에 부족한 비타민 E와 셀레늄, 불포화지방산을 견과류가 보충해 줍니다. 이 조합은 항산화 물질이 풍부해져 면역력을 높이는 데 효과적입니다. 삶은 계란에 호박씨나 아몬드를 곁들이면 간편하면서도 영양 밀도가 높은 간식이 됩니다.
세 번째는 토마토와 계란의 조합입니다.
토마토의 핵심 성분인 라이코펜은 강력한 항산화 물질로 암 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 라이코펜 역시 지용성이라 계란의 지방과 함께 볶으면 체내 흡수율이 크게 높아집니다. 중국에서는 토마토 계란볶음이 가정식의 대표 메뉴인데, 영양학적으로도 근거가 있는 조합입니다. 방울토마토와 삶은 계란을 함께 먹는 것만으로도 충분합니다.
부추 계란찜부터 아침 완벽 식단까지
네 번째는 계란찜에 부추를 넣는 방법입니다.
부추에는 알리신 성분이 풍부한데, 이 성분은 혈액순환을 돕고 혈관 속 노폐물 제거에 기여합니다. 계란의 레시틴 역시 혈액순환을 돕는 성분이라 둘을 함께 먹으면 혈관 건강에 도움이 됩니다.
다섯 번째는 의사들이 추천하는 아침 식단의 완성형입니다.
삶은 계란에 바나나, 딸기 또는 블루베리를 곁들이고 그릭요거트를 더하면 단백질, 비타민, 항산화 물질, 유산균까지 한 번에 섭취할 수 있습니다. 블루베리의 안토시아닌은 뇌 노화를 늦추는 데 도움을 주고, 그릭요거트의 유산균은 장 건강을 지켜줍니다.
마지막으로 반드시 기억할 점이 있습니다. 계란은 가급적 완전히 익혀 드시기 바랍니다.
덜 익힌 계란은 살모넬라균 감염 위험이 있고, 날계란의 아비딘 성분은 비오틴 흡수를 방해합니다.
완숙으로 드시면 안전하면서도 영양 흡수율이 높아집니다.