천국의 계단 아닌 지옥의 계단, 스텝밀

체중 감량 효과가 뛰어나 입소문 난 운동 기구인 ‘천국의 계단’, 헬스장에 다니고 있다면 한번쯤 들어본 적 있으실 텐데요, 열량 소비량이 큰 유산소 운동 기구인 만큼 다이어트에도 아주 효과가 좋습니다. 이 운동 기구의 원래 이름은 따로 있는데 왜 천국의 계단이라 부르는 걸까요? 얼마나 운동 효과가 좋은지, 그리고 운동 시 주의할 점은 무엇인지 알아보았습니다.

스텝밀의 또 다른 이름, 천국의 계단

천국의 계단은 계단 오르는 동작을 지속적으로 할 수 있게 만들어진 운동 기구로 단순 칼로리 소모뿐 아니라 코어, 엉덩이, 허벅지, 종아리를 포함한 근력 향상에 효과가 있습니다. 상체와 하체의 밸런스와 균형 감각을 요구하기 때문에 근력과 심폐지구력 두 마리 토끼를 한꺼번에 잡을 수 있다는 장점이 있습니다.

천국의 계단의 움직임 원리

천국의 계단에는 회전 계단이 장착되어 있으며 지속적으로 위아래로 움직이게 설계되어 있습니다. 사용자는 실제 계단을 오르는 것과 아주 흡사하게 걷기 동작을 하게 되며, 걷는 속도와 강도는 사용자의 체력 수준과 선호도에 맞게 조절이 가능합니다.

열량 소비 큰 유산소 운동 기구

천국의 계단은 속도를 조금만 올려도 적게는 시간당 최소 600㎉부터 많게는 1000㎉까지 소비할 수 있습니다. 고강도 운동인 사이클에 비하면 2~3배 정도의 칼로리 소모량인데요, 20분만 타도 사이클 1시간에 가까운 효과를 볼 수 있으니 시간도 아끼고 효율적으로 운동할 수 있어 다이어트를 하는 사람들에게 특히 인기가 많습니다.

일주일에 2회 이상 하기

스텝밀의 효과를 보려면 일주일에 2회 이상 25분씩 타는 게 좋습니다. 하지만 초보자의 경우 처음엔 15분으로 시작해 1~2주 간격을 두고 20분, 25분으로 점차 시간을 늘려나가야 합니다. 건강 효과를 높이려면 스텝밀의 난간을 잡지 않고 스스로 균형을 잡으며 운동을 진행하는 게 좋습니다.

관절 부상 주의하기

스텝밀 기구를 사용할 때는 허리를 곧게 펴고 가볍게 하체를 움직이면서 시작하도록 합니다. 처음에는 높이 10㎝부터 시작해 점차 강도를 높여 20~30㎝ 높이로 조절하도록 합니다. 각도를 무리하게 높이면 관절에 무리가 갈 수 있어 무릎 관절이 90도 이상 굽혀지지 않게 조절해야 합니다. 계단을 오를 때는 발바닥 전체가 지면을 닿게 해야 발목이나 무릎 등에 부담이 가지 않습니다. 본인의 몸무게가 많이 나가거나 다른 사람들보다 관절이 약하다면 장시간의 운동은 가급적 피하도록 합니다.

스텝밀 제대로 사용하기

먼저 스텝밀의 손잡이를 잡고 조심히 올라갑니다. 시작 버튼을 누르고 속도 레벨을 천천히 올려줍니다. 2분 정도는 속도 6~8로 워밍업을 해준 뒤, 1분은 3~4로 천천히 인터벌로 20분 이상 진행합니다. 마지막에는 속도를 레벨 1까지 낮춘 다음 취소 버튼을 누르고 내려오면 됩니다

꿀팁이 있다면?

등을 구부정하게 타지 말고 코어를 단단히 잡아 척추의 각이 살짝 앞으로 기울어지는 정도로 유지해줍니다. 강도를 높이고 싶은 사람들은 손잡이를 잡지 않고 진행하면 되고 이때 허리는 곧게 펴져 있어야 합니다. 발바닥 전체로 중심을 받되 뒤꿈치를 더 꾹꾹 밟으며 올라가는 느낌을 실어주면 후면 부위 근육도 같이 사용할 수 있습니다.

난이도에 따라 다른 동작

먼저 처음 스텝밀을 이용한다면 손잡이를 잡고 이용해보도록 합니다. 골반이 뒤뚱거리지 않도록 신경 쓰고 상체를 바르게 세워 복부에 힘을 줍니다. 어느 정도 적응되었다면 손을 떼고 진행하면 되는데, 중심을 잡는 과정에서 코어 근육도 활성화가 됩니다. 골반에 손을 얹고 운동하면 골반의 위치가 인지되며 수평을 유지하기가 쉬워집니다. 마지막으로 속도는 조금 느리게 설정해두고 두 계단씩 올라가 봅니다. 이때 뒤로 다리를 차면 엉덩이의 수축이 더 강해집니다. 다만 뒤로 차는 과정에서 몸이 흔들리거나 허리가 꺾이지 않도록 주의해야 합니다.

집에선 할 수 없을까?

이렇게 운동 효과가 좋은 천국의 계단을 집에서도 할 수 있는 방법은 없을까요? 시중에 스텝밀 제품과 비슷한 운동 기구로 ‘스텝퍼’가 있습니다. 스텝퍼는 집에서 간편하게 운동할 수 있는 기구로 가격대가 저렴해 부담 없이 구매할 수 있지만 운동 효과는 스텝밀에 크게 미치진 못합니다. 하지만 헬스장에 갈 여유가 없거나 집에서 운동을 해야 한다면 스텝밀 대신 스텝퍼를 구입하여 운동하는 것도 추천합니다.

스텝밀의 버전업 기구, 아크트레이너

일타 삼피, 헬스장의 끝판왕이라는 별명이 붙을 만큼 효과가 뛰어난 유산소 운동 기구인 ‘아크트레이너’는 계단 오르기와 보폭 걷기, 전후방 크로스 운동을 동시에 할 수 있습니다. 칼로리 소모효과가 뛰어나 체지방 연소가 목표라면 한번쯤 권하는 운동 기구이기도 합니다. 또 무릎이나 발목이 좋지 않아도 부담 없이 탈 수 있으며 경사도와 운동 강도를 단계별로 조절 가능해 초심자부터 숙련자까지 사용할 수 있습니다. 한번 빠지면 매일 타게 되는 마성의 기구라고 하니 천국의 계단과 함께 한번 도전해보는 건 어떨까요?

저작권자 ⓒ 데일리. 무단전재 및 재배포 금지.