등·허리 지키는 ‘진짜 자세 교정법’
굽은 등을 펴기 위해 폼롤러를 사용하는 사람이 많다. 그런데 자세가 잘못되면, 허리나 목이 오히려 더 아플 수 있다.
겉으로 보기엔 등을 펴는 동작 같지만, 실제로는 배 근육이 풀린 상태에서 허리를 너무 젖히는 경우가 많다. 이러면 척추 아래쪽에 무리가 가고 통증이 생긴다.
이런 문제를 줄이려면, 등보다 코어 근육을 다시 활성화하는 것이 우선이다. 몸의 중심인 복부에 힘이 없으면, 아무리 등을 펴도 자세가 금방 흐트러진다. 하루 종일 앉아서 일하는 사람이라면, 배에 힘을 주는 습관부터 들이는 게 굽은 등을 바로잡는 첫걸음이다.
잘못된 폼롤러 사용이 통증 불러
폼롤러를 사용할 때 가장 흔한 실수는 허리를 과하게 뒤로 젖히는 것이다. 등 아래에 롤러를 놓고 허리를 든 채 몸을 뒤로 넘기면, 척추 하단이 비틀리면서 통증이 발생한다. 이때, 허리가 들리면 등 근육 대신 요추가 하중을 받는다.
올바른 방법은 흉추 중간 부위, 즉 날개뼈 아래쪽(흉추 5~6번 근처)에 폼롤러를 대는 것이다. 이 지점은 굽은 자세에서 가장 돌출되는 부위로, 등 곡선을 자연스럽게 펴기 좋다. 위치를 너무 정확히 맞추려 하기보다, 날개뼈 아래쪽 부근을 기준으로 가볍게 대면 된다.
폼롤러에 누운 상태에서 등을 바로 젖히는 것이 아니라, 먼저 배에 힘을 꽉 주고 중심을 잡아야 한다. 갈비뼈를 천천히 내리며 복부를 당기면, 척추가 안정되고 자세가 고정된다. 이 상태에서 천천히 등을 젖히면, 통증 없이 등 전체가 부드럽게 펴진다.
호흡은 코로 들이마시고, 입으로 내쉬면서 갈비뼈가 아래로 내려가는 느낌을 주면 된다. 복부에 힘이 들어가면 자연스럽게 등이 펴지고, 허리의 부담이 줄어든다. 운동은 10초씩 세 번만 반복해도 충분하다. 너무 오래 하거나 무리하게 젖히면, 오히려 근육이 긴장될 수 있다.
늘어진 등 근육을 깨우는 월슬라이드 운동
폼롤러로 복부와 등을 풀었다면, 다음은 월슬라이드 운동이다. 벽에 폼롤러를 댄 뒤, 수건이나 밴드를 잡은 두 팔로 단단히 고정한다. 팔을 Y자 모양으로 벌리고, 천천히 폼롤러를 들어 올리면 된다. 동작은 10회 정도 반복하면 된다.
이 운동은 ‘전거근’과 ‘승모근’을 함께 자극한다. 전거근은 날개뼈를 앞으로 밀고, 승모근은 위로 당겨 균형을 맞춘다. 두 근육이 동시에 자극되면, 굽은 어깨와 말린 등을 펴는 데 도움이 된다.
운동 중 어깨가 뻐근하거나 팔이 떨린다면, 근육이 제대로 움직이고 있다는 신호다. 단, 어깨가 앞으로 말리거나 등이 둥글게 말리면 효과가 줄어든다. 이때는 팔 각도를 조금 낮추고, 복부 힘을 유지한 채 다시 시도하는 것이 좋다.
하루 10분만 투자해도 자세가 달라진다
폼롤러와 월슬라이드 운동은 하루 10분만 투자해도 충분하다. 특히 사무직처럼 오래 앉아 있는 사람에게 적합하다. 중요한 것은 정확한 자세를 지키는 것이다.
운동 전에는 등과 어깨를 가볍게 풀어주고, 끝난 뒤에는 어깨를 뒤로 젖히며 긴장을 푼다. 하루 한 번이라도 꾸준히 하면, 평소 자세가 눈에 띄게 달라진다.
다만, 통증이 심하거나 어지러움을 느끼면 즉시 중단해야 한다. 이미 척추 질환을 진단받은 사람은 전문가 진단 후 진행하는 것이 안전하다.
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