혈당 오르기 전, 집에서 바로 할 수 있는 운동 4
여름철에는 짜장면, 마라탕처럼 기름지고 자극적인 음식이 자주 당긴다. 먹을 때는 즐겁지만, 먹고 나면 혈당이 치솟는 게 걱정된다. 고칼로리, 고지방, 고탄수화물 식사 후에는 식후 운동이 특히 중요하다.
1일 헬스조선 보도에 따르면, 식후 혈당 조절에 효과적인 네 가지 동작이 있다. 데드버그, 버드독, 힙브릿지, 스쿼트다. 각각 5초씩 유지하는 방식으로 10~20회 반복하고 하루에 세 세트씩 실시하면 된다. 별도 장비 없이 바닥 공간만 있으면 바로 시작할 수 있다.
식후 혈당은 음식 섭취 직후 빠르게 올라간다. 특히 탄수화물과 지방이 많은 음식을 먹은 뒤에는 포도당 수치가 급격히 변동된다. 이때 혈당을 빠르게 소모할 수 있는 가장 효율적인 방법이 근력운동이다. 근육은 혈중 당을 에너지로 쓰기 때문에, 일정한 자극만 줘도 혈당 수치를 낮추는 데 직접적으로 관여한다.
실내에서 짧은 시간 집중해서 하는 네 가지 동작은 근육에 자극을 주고 혈당 소모를 유도하는 데 효과적이다. 별도 도구나 시간 부담 없이 실천할 수 있다는 점에서 당뇨병 관리에도 적합하다.
1. 데드버그, 온몸을 써서 안정적으로 당 소비
바닥에 누워 손과 다리를 들어 올리는 동작이다. 팔은 앞쪽으로 뻗고, 다리는 무릎을 굽힌 채 들고 시작한다. 이후 오른팔과 왼다리를 교차해 뻗고 5초간 유지한다. 반대쪽도 같은 방식으로 반복한다.
이 동작은 배에 힘을 주고 허리를 바닥에 붙인 상태에서 중심을 잡아야 한다. 복부, 허벅지, 어깨 등 여러 근육이 동시에 작동한다. 전신을 안정적으로 자극할 수 있다.
2. 버드독, 코어와 균형감각을 함께 자극
무릎을 굽히고 바닥에 엎드린 자세에서 시작한다. 오른팔과 왼다리를 동시에 쭉 뻗고, 엉덩이와 복부에 힘을 주면서 균형을 잡는다. 5초간 유지 후 반대쪽으로 반복한다.
이 동작은 몸의 중심 근육인 코어와 허리, 엉덩이를 동시에 자극한다. 안정된 자세를 유지하는 과정에서 많은 에너지를 소모한다. 보기보다 강도 높은 동작이다.
3. 힙브릿지, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육 깊게 자극
등을 바닥에 대고 누운 뒤, 무릎을 세우고 엉덩이를 들어올린다. 마치 다리를 만드는 형태로 몸을 띄운다. 5초간 유지한 뒤 천천히 다시 누웠다가 반복한다.
이 동작은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 강하게 자극한다. 대퇴근과 둔근을 중심으로 하체 근육이 활발히 작동해 당 대사에 관여하는 부위들이 효과적으로 움직인다.
4. 스쿼트, 하체 전반의 큰 근육을 활용하는 핵심 동작
다리를 어깨너비로 벌리고 팔을 어깨에 교차해 얹는다. 가슴에 팔이 붙지 않게 한 뒤, 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 내린다. 60~90도 사이 앉은 자세를 만들고 5초간 유지한다.
무릎이 발보다 앞으로 나오지 않게 주의하고, 발은 바닥에 붙인 채 중심을 잡아야 한다. 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 하체 전반의 큰 근육을 사용하는 동작으로 혈당 소모 효율이 크다.
근육은 포도당을 직접 사용하는 조직이다. 근력운동을 꾸준히 반복하면 근육의 질이 향상되고, 인슐린 감수성도 높아진다. 단순히 걷는 운동보다도 짧고 강한 자극이 혈당 관리에 유리하다.
밥을 먹고 나서 단 5초씩만 시간을 내도 혈당은 다르게 반응한다. 각 동작을 10회만 반복해도 식사 후 급격한 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 된다. 죄책감은 줄이고, 습관으로 만들면 더 좋다.
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