"뇌졸증 위험 11% 감소" 먹으면 콜레스테롤 쭉 내려가는 음식 6가지

콜레스테롤 수치를 관리하는 것은 심장 건강을 위한 중요한 요소로 인식되고 있다. 특히 LDL 콜레스테롤, 일명 '나쁜 콜레스테롤'의 수치를 낮추는 것이 심혈관 질환 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 지속적으로 발표되고 있다. 식이요법은 콜레스테롤 관리에 중요한 역할을 하며, 일부 식품은 자연적으로 콜레스테롤 수치를 개선하는 효과가 있다.

귀리와 통곡물은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 식품으로 알려져 있다. 귀리에는 베타-글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 혈류로의 콜레스테롤 흡수를 감소시킨다. 베타-글루칸은 장내에서 젤 같은 물질을 형성하여 담즙을 붙잡아 체외로 배출되게 한다. 이로 인해 간은 새로운 담즙을 생성하기 위해 혈액에서 콜레스테롤을 끌어와 결과적으로 전체 콜레스테롤 수치를 낮추게 된다. 건조 귀리 반 컵 한 끼 분량에는 약 2그램의 이러한 유익한 섬유질이 포함되어 있다. 하버드 대학의 연구에 따르면 귀리가 포함된 식단은 평균적으로 콜레스테롤 수치를 6.5포인트 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났다.

콩류와 두류는 고섬유질 식품으로 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 검은콩, 강낭콩, 대두, 병아리콩, 렌틸콩 등 다양한 콩류는 콜레스테롤 수치를 개선하는 효과가 있다. 8개의 무작위 대조 임상시험을 분석한 연구에 따르면, 매일 약 1컵의 콩류를 10주 동안 섭취한 참가자들은 수축기 혈압이 평균 2.25포인트 감소했다. 또한 콜레스테롤 저하 약물을 복용하지 않은 참가자들도 콩류 식단으로 LDL 콜레스테롤이 평균 8포인트 감소했다. 콩류는 포화지방이 많은 육류를 대체하는 좋은 단백질 공급원이 되고 있다.

견과류는 심장 건강에 유익한 불포화 지방이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 된다. 2020년에 실시된 세 개의 코호트 연구에 따르면, 매일 최소 반 인분의 견과류를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 심혈관 질환 위험이 8%, 관상동맥 심장질환 위험이 6%, 뇌졸중 위험이 11% 감소한 것으로 나타났다. 특히 붉은 고기 섭취를 하루에 반 인분 줄이고 같은 양의 견과류 섭취를 늘리면 이러한 질환의 위험이 7%에서 13% 감소하는 것으로 관찰되었다. 견과류는 건강한 불포화 지방, 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 심장 건강에 긍정적인 영향을 미치고 있다.

어류, 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 콜레스테롤 관리에 중요한 역할을 한다. 연구 결과에 따르면 오메가-3 보충제와 신선한 생선 모두 총 콜레스테롤, 비-HDL 콜레스테롤, 중성지방 수치를 유의미하게 감소시키는 것으로 나타났으며, 이러한 감소는 신선한 생선 그룹에서 더 두드러졌다. 특히 주목할 만한 점은 생선 오일 보충제는 LDL 수준에 유익한 효과가 없었을 뿐만 아니라 LDL 수준을 유의미하게 증가시켰지만, 식이 생선 그룹에서는 LDL 수준이 유의미하게 감소했다는 것이다. 미국 심장 협회는 이러한 오메가-3 지방산의 심장 건강 이점 때문에 일주일에 최소 두 번 생선을 섭취할 것을 권장하고 있다.

아보카도는 일일불포화 지방이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 된다. 펜실베이니아 주립대학의 무작위 대조 급식 연구에 따르면, 과체중이나 비만인 성인이 하루에 아보카도 한 개를 섭취하면 산화된 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것으로 나타났다. 연구 참가자들은 아보카도 식단을 5주 동안 따른 후 연구 시작 전이나 저지방 및 중간 지방 식단을 완료한 후보다 산화된 LDL 콜레스테롤 수치가 유의미하게 낮았다. 또한 참가자들은 아보카도 식단 후 항산화제인 루테인 수치가 더 높았다. 특히 작고 밀도가 높은 LDL 콜레스테롤 입자가 산화된 수치가 감소했다는 점이 주목할 만하다.

과일과 채소, 특히 베리류는 콜레스테롤을 낮추는 데 탁월한 효과가 있다. 이들은 섬유질이 풍부하면서도 콜레스테롤이나 포화지방이 전혀 없다. 또한 항산화 물질이 풍부하여 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하는 데 도움이 된다. 녹색 채소, 고구마, 감자 등의 고섬유질 식품은 체내가 콜레스테롤과 지방을 흡수하는 것을 방지하고, 포만감을 주어 과식을 막는 효과가 있다.

이러한 식품들을 일상적인 식단에 포함시키는 것은 약물 치료 없이도 콜레스테롤 수치를 개선하는 자연스러운 방법이 될 수 있다. 연구에 따르면 일일 섬유질 섭취로 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 4-10% 감소하는 것으로 나타났다. 이는 스타틴과 같은 약물보다는 적지만, 안전하고 저렴하며 식이적인 접근 방식으로 콜레스테롤을 관리할 수 있는 방법이다. 일관된 식습관 유지가 장기적인 콜레스테롤 관리에 중요하며, 일부 연구에서는 매일 귀리를 섭취할 경우 4-6주 내에 초기 콜레스테롤 감소 효과가 나타날 수 있다고 보고하고 있다.