제대로 먹어야 가벼워진다, 비만 물리치는 건강한 식생활

꾸준한 식단 관리와 균형 잡힌 영양 섭취는 비만과 혈당 관리의 첫걸음이다.
대한비만미용학회 학술이사 윤혜경 원장에게 일상에서 실천할 수 있는 식습관 개선 방법을 물었다.

윤혜경 원장은…
파크뷰의원 미사점 대표원장이자 대한비만미용학회와 하남시의사회 학술이사로 활동 중이다. 비만과 피부질환의 원인 분석 및 환자별 맞춤 치료에 힘쓰고 있다.

효과적인 비만 관리를 위한 식단을 추천해 달라
단순당 섭취를 줄이고, 튀기거나 구운 것보다는 삶거나 데친 음식으로 식단을 구성하는 것이 바람직하다. 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 식단으로는 ‘지중해식 식단’과 음식 중독 치료 방법으로도 사용되는 ‘한 접시 식단’이 있다.

지중해식 식단은 채소나 과일 등의 식물성 식품과 해산물이나 닭고기 같은 저지방 육류를 곁들인 식사다. 고지방, 고당분, 가공식품 등을 제한하는 식단인 만큼 비만 위험도를 효과적으로 낮출 수 있다. 하버드대학교 보건대학에서 발표한 한 접시 식단은 채소와 과일, 통곡물과 단백질 식품을 한 접시에 담아 섭취하는 방식이다. 채소와 과일 50%, 통곡물 25%, 단백질 식품 25% 비율 한 끼를 구성하도록 권장한다. 단백질 식품은 붉은색 육류나 가공육보다는 생선이나 가금류, 콩 등이 좋다. 여기에 올리브유, 카놀라유 같은 기름과 물을 더하면 균형 잡힌 식사가 가능하다.

이 외에도 비만 관리에 효과적인 식단으로 여러 종류가 있지만, 무엇보다도 중요한 것은 내게 맞는 섭취 방식을 찾아 꾸준히 실천하는 것이다. 비만은 그 자체로 지속적 관리가 필요한 만성질환이기 때문이다.

식사 속도를 조절하는 것이 비만 관리에 중요한가?
음식을 먹으면 우리 몸에서는 GLP-1 호르몬이 분비된다. GLP-1 호르몬은 뇌의 포만중추를 자극해 식욕을 억제하는 역할을 한다. 식사를 천천히 하면 GLP-1 호르몬이 천천히, 많이 분비되어 포만감을 더 잘 느끼게 된다.

GLP-1 호르몬은 비만뿐 아니라 혈당 관리에도 효과적이다. 혈당 상승이 지속적으로 반복되면 인슐린이 과하게 분비되면서 제 역할을 하지 못하는 ‘인슐린 저항성’이 생긴다. 혈액 속 인슐린 농도가 높으면 흡수되지 못한 에너지의 지방 축적을 촉진해 비만을 유발하고, 대사증후군의 위험을 높인다. GLP-1 호르몬은 인슐린 분비에 관여해 식후 당을 떨어뜨리고, 체내 혈당이 적절하게 유지되도록 돕는다. 실제로 음식을 천천히 먹었을 때 식후 혈당 피크치가 낮게 측정되었다는 연구 결과도 있다. 식사를 할 때는 최소 20~30분 여유를 두고, 물을 중간중간 마시며 음식을 섭취하는 것이 바람직하다.

혈당 모니터링이 비만 관리에 큰 도움이 될 것 같다
그렇다. 요즘에는 팔에 부착하는 연속혈당측정기가 있어 채혈하지 않고도 혈당 측정이 가능하다. 앱과 연동하면 실시간으로 변하는 혈당 수치와 혈당 변동 추이를 한눈에 확인할 수 있다. 같은 음식을 먹어도 혈당 상승 폭이 사람마다 다르기 때문에 혈당을 급속히 올리는 음식이 무엇인지 파악할 수 있고, 식단 구성과 점검에도 도움이 된다.

간헐적 단식이 대사유연성 활성화에 도움이 되나?
우리 몸은 포도당과 지방을 에너지원으로 사용하는데, 일반적으로 포도당을 먼저 사용한 후 지방을 사용한다. 포도당을 계속 섭취하면 우리 몸이 지방을 에너지원으로 쓰는 기능을 상실하고, 여유 지방이 많더라도 지방을 소모하지 않게 된다. 대사유연성은 포도당과 지방을 유연하게 에너지원으로 쓸 수 있는 능력이다. 간헐적 단식은 포도당 공급을 줄여 대사유연성 활성화를 도울 뿐 아니라 공복 상태를 유지해 인슐린 저항성을 개선하는 효과도 있다.

간헐적 단식은 하루 16시간 공복을 유지하고 8시간 안에 음식을 섭취하는 16 대 8, 5일은 일반 식사를 하고 2일 동안 공복 상태를 유지하는 5 대 2 방식 중 하나로 실천하는 것을 권한다. 다만 공복 이후 식사는 반드시 혈당을 자극하지 않으면서 부족한 단백질을 보충할 수 있는 식단으로 구성해야 한다. 7시간 이상의 적절한 수면과 가벼운 운동도 필수다. 임산부나 성장기 청소년, 고령자, 만성질환이 조절되지 않는 사람은 전문가와의 상담이 필요하다.

식사 일지는 어떻게 작성하나?
식사량이 많지 않은데 체중이 불어나는 것 같다면 일지를 작성해 식습관을 점검하는 것을 권한다. 탄수화물이나 당분이 함유된 식품을 지나치게 많이 섭취하고 있을 가능성이 있기 때문이다. 식사 일지는 하루 동안 먹은 것을 시간별로 기록하면 된다. 섭취한 식품을 기록할 때는 섭취량을 반드시 작성하고, 하루 동안의 수분 섭취량과 운동량도 함께 기입한다. 요즘에는 식사 일지 작성을 돕는 앱도 많이 나와 있다. 한 끼 식사를 촬영하거나 섭취량을 입력하면 하루 동안 섭취한 탄수화물, 단백질, 비율과 칼로리가 자동으로 계산된다. 이 결과를 보고 식단을 재구성해 보는 것이 좋다.

비만 관리 중 간식을 먹어도 괜찮은가?
식욕은 생존을 위한 생리적 식욕과 배가 부른데도 음식을 먹고 싶다고 느끼는 충동적 식욕으로 나뉜다. 충동적 식욕은 불필요한 칼로리 섭취를 늘리면서 체중을 증가시키지만, 생리적 식욕을 억지로 참으면 폭식으로 이어지는 경우가 많다. 이럴 때는 간식을 조금씩 섭취하는 것이 식욕 제어에 도움이 된다. 대신 맵고 짜거나 달콤한 고칼로리 간식은 피하고, 통밀 칩이나 단백질 칩, 다크 초콜릿, 육포, 견과류, 방울토마토 등을 섭취하는 것이 좋다. 점심 식사를 낮 12시에 하고 저녁 식사를 오후 7시에 한다고 가정했을 때, 오후 4~5시에 이런 간식을 소량 섭취하는 것은 괜찮다.

술자리를 피하는 것이 현실적으로 쉽지 않다. 현명한 음주 방법이 있다면?
알코올은 1g당 7kcal 정도로 칼로리가 매우 높은 편이다. 소주 한 병이 밥 한 공기 칼로리와 맞먹는다고 생각하면 이해하기 쉽다. 그만큼의 칼로리가 모두 지방으로 바뀌어 몸에 축적된다고 단언할 수는 없지만, 술은 탄수화물을 토대로 만들어지는 데다 과당 같은 인공첨가물이 들어 있어 혈당 상승과 체중 증가를 야기할 가능성이 높다. 또 대부분 안주는 자극적이면서 칼로리가 높아 폭식을 유발할 수 있다.

술자리를 피할 수 없다면 당질이 상대적으로 적게 포함된 주종을 선택하는 것이 바람직하다. 맥주나 와인, 막걸리 같은 발효주보다는 소주, 위스키, 고량주처럼 당질 함량이 적은 증류주를 한두 잔 마시는 것을 권한다. 나트륨 함량이 높은 고칼로리 안주는 되도록 피하고, 샐러드 등의 안주를 곁들이는 것이 체중 조절에 도움이 된다.

ㅣ 덴 매거진 2025년 2월호
에디터 김보미 (jany6993@mcircle.biz)
사진 김동오 포토그래퍼