운동 입문자 뿐 아니라 운동 숙련자에게도 긴 운동시간을 버티는 것은 고욕일 때가 있다. 맨몸으로 하는 짧은 운동은 가벼운 마음으로 시도해 볼 수 있는 장점이 있다. 도구 없이 짧은 운동시간으로 어디서나 쉽게 도전해 볼만한 운동 3가지를 소개한다.
<30초 on, 30초 on, 30초 off> 3라운드
#스쿼트-스쿼트 홀드
1. 다리는 골반보다 조금 넓게 벌리고 양 발을 30도 정도 바깥으로 향해 서준다.
2. 체중은 발바닥에 싣고 발뒤꿈치가 떨어지지 않게 유의하며 엉덩이를 뒤로 빼 천천히 앉는다.
3. 무릎이 앞으로 튀어나가지 않게 뒤로 앉는 느낌으로 자세를 취한다. 허리는 말리지 않게 유지하고 시선은 정면을 향하도록 한다.
4. 발바닥부터 밀어내는 느낌으로 일어나 무릎, 골반을 다 펴고 바로 선다.
5. 위의 스쿼트 동작을 30초 동안 반복한다.
6. 30초가 지나면 스쿼트를 해 내려간 위치에서 멈춰 30초를 버틴다.
7. 다시 30초가 지나면 일어서 30초간 쉰다.
8. 30초 스쿼터, 30초 스쿼트 홀드, 30초 휴식을 한 세트로 3번 반복한다.
#할로우 락-할로우 홀드
1. 매트를 깔고 바로 눕는다.
2. 복근의 힘을 이용해 팔과 다리를 활 모양이 되도록 들어올린다.
3. 팔은 귀 옆쪽에 붙이되, 이 동작이 어렵다면 팔을 몸통 방향으로 내려 앞쪽으로 뻗도록 한다.
4. 30초 간 시소가 움직이듯 자세를 유지하며 흔들흔들 움직인다.
5. 30초가 지나면 자세를 멈춰 할로우 상태를 유지한다.
6. 다시 30초가 지나면 몸을 풀고 30초간 쉰다.
7. 30초 할로우 락, 30초 할로우 홀드, 30초 휴식을 한 세트로 3번 반복한다.
#푸쉬업-푸쉬업 홀드
1. 어깨 밑에 손바닥을 위치하고 어깨와 허리는 말리지 않게 하고 복근과 엉덩이에 힘을 주어 플랭크 자세를 취한다.
2. 상체와 엉덩이, 다리가 직선을 유지하며 시선은 아래를 향한다.
3. 팔을 굽혀 가슴이 거의 바닥에 닿을 듯 내려갔다가 올라온다.
4. 푸쉬업을 30초 간 시행한 뒤, 내려간 위치에서 30초를 버틴다.
5. 다시 30초가 지나면 몸을 풀고 30초를 쉰다.
6. 30초 푸쉬업, 30초 푸쉬업 홀드, 30초 휴식을 한 세트로 3번 반복한다.
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