샐러드가 직장인들의 트렌디한 점심메뉴로 떠올랐지만, 샐러드는 구성에 따라 자칫 영양소가 불균형될 수 있다. 칼로리를 낮추기 위해 단백질·탄수화물이 빠진 구성으로 먹거나, 반대로 기름진 고기·튀김 등을 과도하게 추가한다면 ‘건강 식단’과는 거리가 멀어진다.
한 끼로 먹는 샐러드에는 영양소 균형을 위해 단백질이 반드시 들어가야 한다. 다만, 베이컨처럼 기름진 육류나 가공육을 넣는 대신 닭가슴살, 계란, 콩류, 두부, 생선 등 양질의 단백질을 선택하는 것이 좋다. 최근 인기가 높은 ‘후무스(Hummus·중동음식) 샐러드’ 메뉴를 이용하는 것도 방법이다. 후무스의 주재료인 병아리콩은 고단백 식품이다.
샐러드에는 주로 양상추가 많이 들어가지만, 채소의 종류와 색감은 다양할수록 좋다. 짙은 녹색잎 채소나 토마토, 피망, 브로콜리, 고구마 등을 다채롭게 이용한다. 채소마다 가지고 있는 영양소는 다르며, 노화지연에 이로운 항산화물질 또한 채소 색감에 따라 다양하다.
샐러드에 곁들이는 탄수화물은 건강한 통곡물을 이용한다. 소비자 입맛을 사로잡기 위해 샐러드에 흰 빵이나 와플, 프렌치토스트, 마늘빵 등이 구성된 경우가 있지만, 이보다는 통곡물 음식으로 대체하는 것이 건강하다. 토핑 선택시 통곡물빵이나 귀리, 현미 등을 고른다.
샐러드에도 건강한 지방이 필요하다. 건강한 불포화지방산은 아보카도나 견과류, 씨앗, 연어 등을 통해 보충할 수 있다. 아보카도나 연어는 샐러드의 핫한 식재료이기도 하다.
여기에 발효식품까지 추가하면 완벽하다. 요거트 또는 그릭요거트를 사이드 메뉴로 판매하는 샐러드전문점도 많아졌다. 콤부차 등의 발효차를 선택해도 좋다.
아무리 건강 식재료로 샐러드 그릇을 채웠어도 소스가 건강하지 않는다면 여기서 실패다. 샐러드소스 중에서는 기름, 설탕, 인공첨가물이 들어가면서 의외로 칼로리와 포화지방이 높을 때가 많다. 신선한 채소의 효능을 얻으려면 올리브오일, 발사믹, 과일즙처럼 보다 건강한 드레싱을 이용하는 것이 좋다.
