'변비 탈출'을 위해...지켜야 할 생활습관은?

화장실｜출처: 미디저니

배변 횟수와 양이 줄어들고, 대변을 보기 힘들다면? '변비'를 의심해야 한다. △변을 일주일에 3회 이하로 보는 경우 △변이 딱딱해 통증이 생기는 경우 △변을 본 후 잔변감이 느껴지는 경우 △변을 볼 때 과도하게 강한 힘을 줘야 하는 경우 등도 변비의 신호이다. 이 밖에도 변비가 있으면 복부 팽만감, 복통 등의 증상이 나타나기도 한다.

변비가 지속되거나 심한 통증 등의 증상이 나타난다면 의사와 상담하여 적절한 치료를 받는 것이 좋다. 다만, 일시적인 경우라면 건강한 생활 습관을 유지하는 것으로도 증상을 어느 정도 완화할 수 있다.


변비 탈출하려면...생활습관 개선해야
그렇다면, 변비를 해결하기 위해서는 어떻게 해야 할까. 우선 하루에 최소 2L 이상의 물을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 또 식이섬유가 많은 채소나 과일을 섭취해야 하는데, 이는 식이섬유가 대변의 부피를 늘리고 장운동을 촉진하여 변비 완화에 도움을 주기 때문이다. 식이섬유가 풍부한 식품으로는 △사과, 배 등의 과일 △브로콜리, 시금치 등의 채소 △아몬드, 호두 등의 견과류를 꼽을 수 있다.

또, 장 운동을 활발히 하기 위해서는 평소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 성인의 운동량은 일주일에 최소 150~300분의 중등도 유산소 운동 또는 75~150분의 격렬한 유산소이다. 일정한 배변습관을 유지하는 것도 도움 되는데, 예를 들면 식사 30분 후 일정하게 화장실에 가는 식이다.

영양제의 도움을 받을 수도 있다. 유산균은 장 내 유익균의 수를 늘려 장 건강을 유지하는 데 도움을 주고, 이에 따라 변비 증상을 개선하는 데도 어느 정도 도움을 줄 수 있다.

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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