40-50대 넘어 만보 걷기를 하려면 근력이 필요하다. 너무 무리하게 걸으면 족적근막염 등에 걸려 고생할 수 있다.
퇴행성 관절염
퇴행성 관절염은 관절을 감싸고 있는 연골이 노화나 반복된 사용으로 인해 점차 닳아 없어지면서 통증과 움직임의 제한이 생기는 질환이다. 주로 무릎, 고관절, 척추 등에 자주 발생하며, 중장년층에서 흔하지만 최근에는 생활습관 변화로 젊은 층에서도 증가하는 추세다.
퇴행성 관절염 예방 근력 운동
■ 퇴행성 관절염에 좋은 운동
관절염이 있을 때 무리한 운동은 오히려 통증을 유발하지만, 적절한 운동은 관절 기능을 유지하고 악화를 막는 데 매우 중요하다. 다음은 퇴행성 관절염에 효과적인 운동이다.
수영과 아쿠아로빅
물속에서는 체중 부담이 줄어들어 관절에 가해지는 압력이 적다. 수영이나 물속에서 하는 가벼운 유산소 운동은 전신 근육을 강화하면서 관절에 부담을 덜 준다.
자전거 타기
실내 고정식 자전거를 이용한 운동은 무릎 관절의 부담 없이 하체 근육을 강화할 수 있다. 강도는 낮게, 속도는 천천히 시작해야 한다.
스트레칭 및 관절 가동 운동
하루 10~15분씩 무릎, 고관절, 발목, 어깨 등을 부드럽게 돌리거나 펴는 스트레칭은 관절의 유연성을 높이고, 경직을 방지한다. 운동 전후에는 꼭 스트레칭을 해야 부상을 줄일 수 있다.
근력 강화 운동
관절 주변 근육을 키우는 것은 관절에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 예를 들어 무릎 관절을 보호하려면 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하는 운동이 필요하다. 벽에 등을 대고 앉는 '스쿼트', 누워서 다리 들기 운동 등이 효과적이다.
퇴행성 관절염에 좋은 음식
음식은 관절의 염증을 줄이고 연골 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한다. 다음은 관절염 관리에 도움이 되는 대표적인 식품이다.
등푸른 생선 (연어, 고등어, 참치 등)
오메가-3 지방산이 풍부하여 관절의 염증을 억제하고 통증을 완화하는 데 효과가 있다. 주 2~3회 섭취하는 것이 좋다.
녹황색 채소 (브로콜리, 시금치, 케일 등)
항산화 성분과 비타민 K, C, 칼슘이 풍부해 뼈와 연골 건강에 도움을 준다. 특히 브로콜리는 설포라판 성분이 있어 연골 파괴를 억제하는 데 효과가 있다.
견과류와 씨앗 (호두, 아몬드, 치아시드 등)
비타민 E와 불포화지방산이 많아 항염 작용을 하며 관절을 보호한다. 하루 한 줌 정도 섭취하면 좋다.
강황, 생강
천연 항염 작용을 하는 식재료로, 꾸준히 섭취하면 관절염 증상 완화에 도움이 된다. 음식에 넣거나 차로 마시는 것도 방법이다.
콩류 및 두부, 두유
식물성 단백질과 이소플라본이 풍부해 뼈와 연골 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 특히 여성의 경우 폐경 후 뼈 건강을 위해 중요하다.
젤라틴, 사골국
콜라겐이 풍부해 연골 조직에 직접적인 도움을 줄 수 있다. 단, 사골국은 지방이 많으므로 기름기를 제거하고 섭취하는 것이 좋다.
올리브유, 아보카도 등 건강한 지방
관절 내 염증을 줄이고, 세포막을 보호해 전반적인 관절 기능을 돕는다.
퇴행성 관절염 예방법
퇴행성 관절염은 한 번 진행되면 회복이 어렵기 때문에 사전 예방이 가장 중요하다. 아래는 퇴행성 관절염을 예방하는 실천 방법들이다.
체중 관리
과체중은 무릎, 고관절, 척추 등에 과도한 부담을 준다. 정상 체중을 유지하면 관절염 발병 위험을 크게 줄일 수 있다. 체중이 1kg 늘면 무릎에 가해지는 하중은 약 4kg 증가하므로, 꾸준한 체중 관리가 필수다.
올바른 자세 유지
장시간 앉거나 서 있는 자세, 무릎을 꿇거나 쪼그려 앉는 생활습관은 관절에 악영향을 준다. 허리를 곧게 펴고, 의자에 앉을 때는 무릎이 엉덩이보다 약간 낮게 위치하도록 조절하는 것이 좋다.
무리한 운동 및 활동 피하기
갑작스러운 고강도 운동이나 무거운 물건을 반복적으로 드는 행위는 연골을 빠르게 마모시킬 수 있다. 운동은 점진적으로 강도를 늘리고, 무리가 가지 않도록 조절해야 한다.
관절 보호 장비 사용
운동이나 무릎에 부담이 큰 일을 할 때는 무릎 보호대나 손목 보호대 등을 착용해 관절을 보호하는 것도 도움이 된다.
규칙적인 생활과 스트레스 관리
수면 부족, 스트레스, 피로는 염증 반응을 촉진시키므로 충분한 휴식과 규칙적인 생활은 관절 건강에 중요한 요소다.
흡연과 음주 제한
흡연은 혈액순환을 저해하고 연골 세포를 손상시킬 수 있으며, 과도한 음주는 골밀도 감소와 관절염 위험 증가로 이어질 수 있다.
정기적인 건강검진과 조기 진단
관절에 자주 통증이 있거나 뻣뻣함이 느껴진다면 조기 진단을 통해 약물치료, 물리치료 등 적절한 관리가 가능하므로 병원을 찾아 상담을 받는 것이 바람직하다.
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