[부상특집] 종아리 부상 방지 운동법 및 운동도구 추천
저번에 쓴 글이 실베라이트 갈정도로 많이 봐줘서 고마워ㅎㅎ 그래서 후속편도 준비해봤어.
{{_OG_START::https://gall.dcinside.com/mgallery/board/view?id=running&no=427976^#^[부상특집] 러닝하면서 겪게 되는 단계별 부상 7단계 - 러닝 마이너 갤러리^#^지금까지 내가 러닝하면서 다쳤던 경험과 커뮤티니와 주변에서 많이 들은 이야기를 종합해서 정리해봤어.러닝하면서 부상만큼 우리를 힘들게 하는게 없다보니, 러너들 모두 사전에 미리 조심했으면 하는 마음에 만들게 됐어.당연히^#^https://dcimg2.dcinside.co.kr/viewimage.php?id=3fa8de28ecdc3f&no=24b0d769e1d32ca73de98efa1bd62531416b0cf072989a548cbc1d4adf4728efb0c2796f540a66455d531bd61825aed85e4ddb2e276c2d824d15bbd6ab1b3d77c1bb::OG_END_}}
위 글에 있는 부상 대부분을 실제로 겪었거든. 그러면서 이리저리 운동도구를 사봤는데, 실제로 써본 경험을 토대로 추천해봄.
혹시 이것말고 더 좋은 방법이나 경험있으면 댓글로 공유해주면 고맙고 ㅎㅎ
일단 준비된 종아리 파트 필수부분만 소개할게. 말투는 블로그 복붙이니 이해해주고ㅎㅎ
종아리 통증, 발바닥 통증, 발목 통증...
부상만큼 러닝을 하면서 가장 큰 장애물이 없습니다.
이를 막기 위해서는 자기만의 몸관리가 필요한데요. 이 때 제대로 워밍업을 하려면 운동기구를 이리저리 최소 5~10만원정도 구매해야 합니다. 그리고 좀 더 손쉽고 효과적으로 하려면 그 이상의 비용이 듭니다.
하지만 이 금액이 절대 비싸지 않은게, 러너들 중 대부분이 부상으로 병원을 갑니다. 병원비는 회당 최소 5~10만원이죠. 그렇기에 운동기구 구매를 건강을 위한 투자라고 생각해주세요.
그럼 왜 러너들은 부상이 잦을까요.
러닝의 모든 부상은 지면에 착지할 때 발생하는 충격에서 비롯됩니다.
이 때 한발에 가해지는 충격은 체중의 대략 2~3배입니다.
결국 부상을 피하는 방법은 발을 잘써서 착지해야 하는데요. 종아리 근육은 착지 때 가장 직접적으로 쓰입니다. 왜냐하면 발목 움직임에 따라 종아리 근육이 움직이기 때문입니다.
이처럼 종아리 근육, 지면에 직접적으로 착지하는 발바닥, 그리고 종아리근육을 연결해주는 발목이 러닝을 할 때 가장 중요합니다.
지금부터는 러너라면 효과적인 러닝과 부상예방을 위해 해줘야 하는 종아리 관리법에 대해 소개합니다.
관리법은 마사지와 스트레칭에 대해서인데요. 여기서 미리 알아두셔야 할게 염증이 심할 경우에는 스트레칭, 마사지건, 폼롤러로 자극 주지말고 염증 가라앉도록 진통소염제 복용하며 충분히 휴식이 선행되어야 해요. 그리고 나서 염증이 가라앉으면 그때부터 낮은 강도로 자극해서 근육 이완시켜줘야 합니다. 안그러면 오히려 역효과가 나서 통증이 더 오래갑니다.
1. 마사지
셀프 마사지로는 폼롤러를 많이 추천합니다. 개인적으로는 러너용으로 미니 폼롤러를 추천합니다.
미니폼롤러(지름8cm) / 일반 폼롤러(지름15cm)
일반적인 폼롤러(지름15cm)보다 더 단단하고 작아서 무릎 바로 아래쪽과 발목 바로 위쪽까지 효과적으로 풀 수 있습니다. 왜냐하면 지름이 작아서 체중을 실을 수 있기 때문입니다.
그리고 종아리뿐만 아니라, 같은 원리에 의해 정강이와 엉덩이도 지름 작은 미니 폼롤러가 몸풀기에 더 유용합니다.
몸이 지면에서 멀어진만큼 강도가 약해짐.
폼롤러가 크면 허리가 많이 떠서 엉덩이쪽으로 체중을 싣기가 어렵다.
미니 폼롤러 중에도 강도가 다른데요. 참고로 제품을 구매해서 써본 결과, 브랜다마다 EVA재질이라도 폼롤러 강도가 다를 수 있습니다.
큐잉과 바디맵 미니 폼롤러 / 큐잉 폼롤러가 좀더 강도가 약하다.
남성에게는 강도가 센 바디맵 폼롤러를, 여성에게는 강도가 약한 큐잉 폼롤러를 추천합니다. 가격은 두제품 모두 3만원 정도입니다.
여기서 좀 더 간편하고 효과적으로 마사지를 하고 싶다면 마사지건이 좋습니다.
뭉친 부위를 짧은 시간에 힘 안들이고 풀 수 있습니다. 또한 공간적인 제약도 없습니다. 다만 가격이 17만원대로 좀 비싸기는 한데요.
그럼에도 러닝을 하지 않더라도 평소 오랜시간 서있거나 종아리가 자주 뭉치는 분에게는 추천합니다.
트라택 액티브건을 써서 효과를 보고 있는데요. 가격이 부담된다면 액티브건 팟이라는 모델도 있습니다. 아무래도 강도는 약하겠지만, 가격이 10만원아래로 내려갑니다..
2. 스트레칭
보통 종아리 맨몸스트레칭으로 벽밀기를 많이 합니다. 좋은 자세로 몸을 잘 풀면 이것만으로도 충분히 좋은 스트레칭인데요. 벽밀기 스트레칭을 정자세로 하기가 의외로 힘듭니다.
구글에서 검색해보면, 어떤 자료는 팔이 펴 있거나 굽히고 있고, 어떤 자료는 허리 각도가 사선이거나 꼿꼿이 서있는 경우도 있습니다.
무엇보다 가장 중요한건 몸의 무게 중심을 뒷발에 실어야 하는데, 대개 뒷꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게만 하라고만 설명합니다.
여기에 종아리와 발목 유연성이 안 좋은 사람들은 적정 보폭으로 강도를 조절하지 못하여 스트레칭이 잘 안 되고 합니다.
그래서 개인적 경험으로는 스트레칭보드를 사용하는 것이 누구나 쉽게 종아리를 스트레칭할 수 있습니다. 유연성 정도에 따라 각도 조절을 하면 되기 때문입니다.
뿐만 아니라 발목 유연성도 함께 좋아질 수 있습니다.
3~6개월 정도 사용하면 효과를 볼 수 있습니다.
전 예전에 바디밸런스 회사에서 만든 스트레칭보드(무려 12만원...)를 10년 전에 사서 지금도 쓰고 있는데요. 이 제품은 단종되었고, 더 합리적인 가격의 스트레칭보드 바디엑스에서 만든 카프 스트레칭보드 정도만 해도 3만5천원에 살 수 있습니다.
몸이 유연할수록 뻣뻣한 몸보다 충격흡수에도 유리합니다. 근육도 최대범위로 움직일 수 있어서 힘을 더 폭발적으로 낼 수 있습니다. 그렇기에 부상가능성도 낮아집니다.
우선 종아리 통증 방지를 위한 필수단계에 대해 알아봤습니다.
러닝을 부상없이 하고 싶다면 반드시 해줄 필요가 있으니까요. 워밍업과 쿨다운으로 꼭 해주세요. 만약 시간이 없다면 적어도 러닝전 워밍업으로 꼭 해주시고요.