장시간 잘못된 자세를 유지하는 현대인들은 알게 모르게 척추와 골반에 변형이 생기는 경우가 많습니다.
특히 스마트폰 사용, 컴퓨터 작업, 의자에 비스듬히 앉는 습관 등은 우리 몸의 중심축인 척추의 균형을 무너뜨릴 수 있는데요.
이로 인해 골반이 한쪽으로 치우치고, 신체 좌우의 균형이 깨지면서 각종 통증이나 근골격계 질환으로 이어질 수 있습니다.
이러한 문제를 방지하고 교정하기 위해 오늘 소개할 방법은 바로 수건 하나로 골반을 교정하는 ‘10분 누워있기 운동’입니다.
마취통증의학과 전문의가 직접 추천한 이 운동은 간단하지만 골반 정렬에 효과적인 방법으로 알려져 있습니다.
골반 틀어짐, 이런 증상이 있다면 의심해보세요
무심코 넘길 수 있는 사소한 증상들이 사실 골반 비대칭의 신호일 수 있다는 점은 주의가 필요한데요.
양팔을 내렸을 때 한쪽이 더 내려가 있거나, 신발 밑창의 마모가 한쪽에 집중되어 있거나, 여성의 경우 치마가 자꾸 한쪽으로 돌아간다면 골반 틀어짐을 의심해볼 수 있습니다.
이때 중요한 건 자신의 골반 유형을 먼저 파악하는 것입니다.
전문가들은 좌우로 골반이 단순히 비대칭된 경우를 ‘기본형’, 한쪽 골반이 앞으로 돌출되고 반대쪽이 뒤로 빠진 경우를 ‘복합형’으로 분류하는데요.
이 두 가지 유형에 따라 교정 방법에도 차이가 생깁니다.
기본형 골반, 이렇게 10분 교정합니다
첫 번째 방법은 골반이 좌우로 틀어진 기본형을 위한 교정법입니다.
1. 바닥에 엎드린 상태에서, 더 길게 느껴지는 다리 쪽 골반 앞쪽에 책과 수건을 겹쳐 넣습니다.
2. 반대편 짧은 다리 쪽에는 고관절 아래에 책과 수건을 배치합니다.
3. 수건과 책은 5cm에서 10cm 사이 높이로, 본인의 체형에 맞춰 편안하게 조정해야 하는데요.
불편하거나 뻐근한 느낌이 강하면 근육이 이완되지 않아 교정 효과가 떨어질 수 있으므로 통증 없이 편안한 자세 유지가 관건입니다.
이 상태로 10분간 엎드려 있기만 해도 골반 주변의 근육이 이완되며 좌우 균형이 점차 맞춰지는 효과를 경험할 수 있습니다.
운동 후에는 양쪽 다리 길이 차이가 줄어들거나, 다리에 힘이 고르게 분산되는 느낌을 받을 수 있습니다.
복합형 골반은 순서가 다릅니다
골반이 한쪽으로 돌출되고 반대쪽이 뒤로 빠진 복합형 골반의 경우에는 교정 순서를 반대로 진행해야 합니다.
1. 짧은 다리 쪽 골반 아래에 책과 수건을 포개어 배치하고, 긴 다리 쪽 고관절 하단에 책과 수건을 넣습니다.
2. 10분간 이 상태로 엎드려 있으면서 뒤로 빠진 골반을 앞으로, 앞쪽으로 밀린 골반은 안으로 조절하는 효과를 기대할 수 있는데요.
이후에는 기본형과 같은 방식으로 한 번 더 교정해주는 것이 좋은데요.
앞서와 마찬가지로 긴 다리 쪽 골반 아래와 짧은 다리 쪽 고관절에 책과 수건을 배치하여 추가로 10분간 자세를 유지합니다.
총 20분에 걸쳐 진행되는 이 방식은 골반 정렬을 단계별로 진행할 수 있도록 돕는 이중 교정법이라 할 수 있습니다.
수건 하나로 교정하는 운동, 통증 예방에도 효과적입니다
이 간단한 교정 운동은 골반의 균형을 맞출 뿐 아니라, 전신 체형 안정성에도 영향을 줄 수 있는 중요한 습관입니다.
척추가 중심을 잃으면 골반을 비롯해 무릎, 발목, 어깨, 턱관절까지 연쇄적으로 불균형이 생기게 되는데요.
특히 좌우 골반이 어긋나면 허리 통증, 골반 통증, 고관절 통증, 하체 부종, 생리통 등 다양한 문제의 원인이 될 수 있기 때문에,
수건 하나로 집에서 쉽게 실천할 수 있는 이 운동은 예방 차원에서도 매우 효과적인 방법입니다.
