통증 원리는 다른 사람들이 잘 설명해놓은게 많아서 생략했어.

실제로 해주면 좋은 것들 위주로 하나하나 소개해볼게.

역시 내가 조금씩 아프다보니, 이번 기회에 제대로 찾아보고 정리해봤어.

나같이 아픈 사람들한테 도움이 됐으면 좋겠네.

속도 욕심, 거리 욕심 있는 사람들도 꼭 보고. 생각보다 잘 다치거든...

1. 원레그 데드리프트

 1) 기본형(맨몸/덤벨)

원레그 데드리프트는 편측성 운동을 통해 골반의 불균형을 잡아주고, 달리기에서 한발착지시 균형감을 익히는데 가장 좋다고 하는 운동입니다.

​

맨몸으로 하다가 자극이 약해지면 한손에 덤벨을 들고 하면 더 강한 자극을 줄 수 있습니다.

​

덤벨은 양손 중 아무쪽에 들어도 상관없습니다. 러닝할 때 좀 더 도움되는 쪽은, 운동하고자 하는 반대편 손에 들고 하면 좋습니다. 그래야 중둔근 자극이 더 옵니다.

{{_OG_START::https://www.youtube.com/watch?si=J2BKlrqF4aILAcu0&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fblog.naver.com%2F&source_ve_path=Mjg2NjQsMTY0NTA2&v=YzlDoTqQgD4&feature=youtu.be^#^데드리프트보다 좋은 하체운동? #원레그 데드리프트 #OLD ^#^데드리프트보다 좋은 하체운동? #원레그 데드리프트 #OLD^#^https://i.ytimg.com/vi/YzlDoTqQgD4/maxresdefault.jpg?sqp=-oaymwEoCIAKENAF8quKqQMcGADwAQH4AbYIgAKAD4oCDAgAEAEYTyBJKGUwDw==&rs=AOn4CLCx_9hujS-3cgI9uGIhhJB-uBGr-w::OG_END_}}

 2) 변형1

다음은 원레그 데드리프트 응용자세입니다. 이 운동의 장점은 무릎을 폈다 굽혔다 하면서 달리기 자세에 좀 더 가깝습니다.

​

달리기에서 거의 비슷하게 쓰이는 엉덩이 근육 부위를 지칠 때까지 줄 수 있어서 운동효과를 극대화할 수 있습니다.

{{_OG_START::https://www.youtube.com/watch?si=FDGlGz5lN98mI172&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fblog.naver.com%2F&source_ve_path=Mjg2NjQsMTY0NTA2&v=TXE-txby_1Y&feature=youtu.be^#^장경인대증후군 진짜 극복방법 팩트 (엉덩이 근육을 만들자) ^#^1년동안 무릎 바깥쪽 통증 장경인대증후근이 나를 괴롭혔다 유투브 검색을 통해 알게된 운동법을 통해 3주간 훈련을 진행하였다 신기하게 통증이 사라 졌습니다 장경인대 통증이 있으신 분들께 공유 하고 싶었습니다 결론:엉덩이 운동을 통해 엉덩이 근육을 강화 시키자^#^https://i.ytimg.com/vi/TXE-txby_1Y/maxres2.jpg?sqp=-oaymwEoCIAKENAF8quKqQMcGADwAQH4AbYIgAKAD4oCDAgAEAEYViBbKGUwDw==&rs=AOn4CLDXpnNtQnTIJBUUAWSWRdEeW6vEQA::OG_END_}}

 3) 변형2

좀 더 일상생활에 밀접한 움직임 쪽으로 보강운동을 하는 방법도 있습니다.

​

기본적으로는 원레그 데드리프트 동작의 변형인데요. 벽을 지지하면서 버티는 발쪽에 자극을 주는 방식입니다

{{_OG_START::https://youtu.be/Qrrz3MMxJ3k?si=pD7B7aC_TemVzKN0&t=76^#^무릎 바깥쪽 통증 치료를 위한 30초 바르게 서기, 걷기, 달리기운동 (장경인대증후군 재활 클래스) ^#^1:1평가/상담 신청하고 나에게 맞는 운동 추천 받기https://www.mrphysio.com.au/p/dd0296For English, visit https://www.mrphysio.net/#무릎통증 #무릎바깥쪽통증 #장경인대증후군^#^https://i.ytimg.com/vi/Qrrz3MMxJ3k/maxresdefault.jpg::OG_END_}}

 아니면 불스스도 있습니다.

 2. 사이드 스텝

{{_OG_START::https://www.youtube.com/watch?si=2E2hd3W_knKcbo7u&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fblog.naver.com%2F&source_ve_path=Mjg2NjQsMTY0NTA2&v=bXSTPSgS51Q&feature=youtu.be^#^Band Placement for Sidesteps ^#^Different Band Positions for Side Steps - Make your sidesteps harder. Various studies have looked at the efficacy of the side step exercise and its many var...^#^https://i.ytimg.com/vi/bXSTPSgS51Q/maxresdefault.jpg::OG_END_}}

 3) 클램쉘 운동

{{_OG_START::https://www.youtube.com/watch?si=G2lvR_FkAKr0JGn3&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fblog.naver.com%2F&source_ve_path=Mjg2NjQsMTY0NTA2&v=LS7D1sNICSs&feature=youtu.be^#^#shorts [1분홈트] 밴드를 이용한 크램쉘운동 ^#^#클램쉘운동 #크램쉘운동 #재활운동 #탄력밴드운동 | 바로선병원^#^https://i.ytimg.com/vi/LS7D1sNICSs/maxres2.jpg?sqp=-oaymwEoCIAKENAF8quKqQMcGADwAQH4AbYIgAKAD4oCDAgAEAEYOyBSKHIwDw==&rs=AOn4CLDVkrtwnqac80eyle017hFLll3Dpw::OG_END_}}

2. 장경인대 스트레칭

1) 누워서 하는 방법

{{_OG_START::https://www.youtube.com/watch?si=6z7094J_sJCkQ2uL&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fblog.naver.com%2F&source_ve_path=Mjg2NjQsMTY0NTA2&v=pwvujLCnC48&feature=youtu.be^#^[통증해결] 허리통증 해결 | 대퇴근막장근 스트레칭 | TFL Stretching ^#^허리통증 해결 동작 | 대퇴근막장근 스트레칭 | TFL Stretching장시간이 앉아 있는 현대인들에게 근육의 특성상 근육이 짧아져 있는 상태로항상 긴장되어 있기 쉽습니다. 대퇴근막장근( TFL)이 긴장되면골반 및 무릎의 자세 변형을 동반 할 수 있습니다.대퇴근막장근 스트레칭을 ...^#^https://i.ytimg.com/vi/pwvujLCnC48/maxresdefault.jpg::OG_END_}}

2. 침대 위에서 하는법

{{_OG_START::https://youtu.be/xLo46aEEbCI?si=N1vuQvU5sHFpNTMT&t=93^#^무릎 통증-장경인대증후군 치료 방법 (빡빡이 아저씨가 알려줄게-1) (eng sub) ^#^1년 동안 장경인대증후군 때문에 고생하신 시청자 분을 위해서 만들어 봤습니다.장경인대증후군은 무릎 외측에 통증을 유발하는 대표적인 질환 중 하나로 달리기나 자전거를 많이 하는 사람들에게서 흔하게 나타납니다.평소에 무릎이 아프셨던 분들은 상단 고정댓글의 장경인대증후군 진단 및 치료 ...^#^https://i.ytimg.com/vi/xLo46aEEbCI/maxresdefault.jpg::OG_END_}}

3) 서서 하는 법

{{_OG_START::https://www.youtube.com/watch?v=JUHsT96eS4o^#^효과 빠른 무릎 통증 스트레칭! #shorts ^#^무릎 통증의 주범 IT Band와 대퇴근막장근 스트레칭하는 방법입니다무릎 바깥쪽 통증이 있다면 꼭 하세요!풀영상: https://youtu.be/lyJtjhZV_Rk#무릎통증#무릎통증스트레칭#장경인대스트레칭^#^https://i.ytimg.com/vi/JUHsT96eS4o/maxres2.jpg?sqp=-oaymwEoCIAKENAF8quKqQMcGADwAQH4AZQDgALQBYoCDAgAEAEYciBPKDMwDw==&rs=AOn4CLD150RnPbfp1u-UtcMj5-7qnot93g::OG_END_}}

3. 마사지

1) 볼마사지

{{_OG_START::https://youtu.be/GtP4NwQ-cIA?si=3Oa4Dn6vKkJYMCFZ&t=457^#^IT band syndrome and knee pain(how to fix it): Best Exercises treatment Science-based ^#^For 1:1 assessment/consultation, click the link belowhttps://www.mrphysio.net/p/unlimited-access#Itbandsyndromeandkneepain(howtofixit) #Itbandsyndromeexercis...^#^https://i.ytimg.com/vi/GtP4NwQ-cIA/maxresdefault.jpg::OG_END_}}

 2) 폼롤러 마사지

{{_OG_START::https://www.youtube.com/watch?si=kz1URogarUvIuqQ6&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fblog.naver.com%2F&source_ve_path=Mjg2NjQsMTY0NTA2&v=pU63UmBDvGM&feature=youtu.be^#^16년차 물리치료사가 알려주는 폼롤러 절대 하면 안되는 부위! ^#^폼롤러로 허벅지 옆을 문질문질~ 해보신적 있으시죠?이거 완전 고문 아닌가요???악~~ 비명을 질러가면서도 몸에 좋다니까,근육이 이완될꺼라는 그 기대감으로 이를 악물고 참으셨죠?우리가 폼롤러로 풀어왔던 그 부위는 '장경인대' 라고하는 질긴 인대부분이예요~장경인대는 트럭이 밟고가도...^#^https://i.ytimg.com/vi/pU63UmBDvGM/maxresdefault.jpg?sqp=-oaymwEoCIAKENAF8quKqQMcGADwAQH4AbYIgAKAD4oCDAgAEAEYZSBlKGUwDw==&rs=AOn4CLCqyhv9wbhPpfgjxouMm0MyI7N85Q::OG_END_}}

이상임.