강한 코어는 스포츠 경기력뿐 아니라 일상 속 자세와 건강을 지키는 데 필수적인 요소로 꼽힌다. 코어 근육은 복부, 옆구리, 등, 골반 주위까지 몸통 전체를 감싸며, 척추를 안정시키고 움직임의 중심을 잡아준다. 이런 코어를 효과적으로 단련하려면 단순히 윗몸일으키기만 반복하기보다는 다양한 방향과 자극을 주는 복합적인 운동이 필요하다.
플랭크는 코어 운동의 대표 주자로, 몸 전체에 긴장을 유지한 채 자세를 버티는 동안 복부, 등, 엉덩이, 어깨까지 동시에 단련된다. 팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 몸이 일직선이 되도록 유지하는 것이 중요하다. 자세가 흐트러지지 않도록 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 30초에서 1분씩 반복하면 된다.
하프 니링 팔로프 프레스는 탄력 밴드나 케이블을 이용해 한쪽 무릎을 꿇고 실시하는 동작으로, 몸통이 비틀리지 않도록 버티는 과정에서 복부와 옆구리 근육이 강하게 활성화된다. 밴드를 가슴 앞에서 양손으로 잡고, 팔을 앞으로 밀어내는 동안 몸이 돌아가지 않게 버티는 것이 핵심이다. 이 동작은 일상생활에서 몸통 회전과 저항을 견디는 힘을 길러준다.
마운틴 클라이머는 플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 빠르게 당기는 운동이다. 복부뿐만 아니라 하체와 어깨까지 동시에 자극하며, 유산소 효과도 높아 전신 운동으로 손꼽힌다. 동작 내내 몸통이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주고, 30초씩 반복해 실시한다.
리버스 크런치는 하복부를 집중적으로 단련하는 운동이다. 바닥에 누워 무릎을 90도로 굽힌 채 다리를 들어 올리고, 복부 힘으로 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기며 엉덩이를 바닥에서 들어올린다. 천천히 원위치로 돌아오며 복부에 긴장을 유지하는 것이 포인트다. 이 동작은 일반 크런치보다 하복부 자극이 크고, 허리에 부담이 적어 많은 이들이 선호한다.
러시안 트위스트는 바닥에 앉아 상체를 약간 뒤로 젖힌 상태에서 양손을 모아 좌우로 몸통을 비트는 동작이다. 복부와 옆구리 근육, 균형 감각까지 한 번에 단련할 수 있다. 발을 바닥에 두거나 들어 올려 난이도를 조절할 수 있고, 덤벨이나 볼을 활용하면 자극을 더할 수 있다.
이처럼 다양한 방향과 강도로 코어를 자극하는 5가지 운동을 조합하면 복부와 옆구리, 등, 골반까지 몸통 전체의 힘과 안정성을 고루 키울 수 있다. 각 동작은 30초~1분씩 3세트 반복하고, 운동 전후로 가벼운 스트레칭을 곁들이면 부상 예방과 회복에도 도움이 된다. 꾸준한 실천이 몸의 중심을 단단하게 만들고, 일상과 운동에서 더 큰 자신감을 선사한다.
Copyright © 저작권 보호를 받는 본 콘텐츠는 카카오의 운영지침을 준수합니다.