과일은 당뇨 환자에게도 꼭 필요한 건강 식품입니다.
하지만 방법을 모르면 오히려 혈당 폭탄이 될 수 있습니다.
서울대 조영민 내분비내과교수의 가이드에 따라 과일을 안전하고 효과적으로 섭취하는 법을 자세히 알려드립니다.
1️⃣ 과일, 당뇨 없는 사람에겐 '약'이자 예방제
- 과일을 주 3회 이상 먹는 사람은 당뇨병 발병률이 2% 감소 (호주 시드니 대학 연구)
- 비타민 A·C·E, 파이토케미컬, 폴리페놀, 칼륨 등 항산화·항염·세포보호 효과 있음
- 단, 현대 육종 과일은 평균 당도 2~3배 높아졌음 → 당뇨 환자는 과일 선택과 섭취량 주의 필요
* 예시: 현대 재배 딸기 당도는 812브릭스, 1980년대 품종은 46브릭스 수준
2️⃣ 전문의가 매일 먹는 "혈당 걱정 없는 과일"
✅ 사과 (껍질째!)
- 껍질에 SGLT2 억제제 유사 플라보노이드 포함 (혈당 재흡수 억제)
- 100g당 식이섬유 2.4g, GI(혈당지수) 약 36–40 (저혈당지수 기준)
- 껍질째 먹으면 항산화 수치 4배 ↑ (Journal of Agricultural and Food Chemistry)
✅ 블루베리
- 껍질에 안토시아닌, 페놀화합물 농축
- GI: 53 (중간 수준), 식이섬유 100g당 2.4g
▶️ 주의: 표면이 부드럽고 틈이 많아 잔류 농약·곰팡이균 유입 우려 높음 → 식초물(물 10: 식초 1)로 5분 담갔다 흐르는 물로 2회 이상 세척 필수
3️⃣ 과일 먹기 전 확인할 3가지 체크포인트
1. 혈당지수(GI)
- 식품 섭취 후 2시간 이내 혈당 반응 면- 적을 포도당 100으로 표준화한 수치
55 이하: 저GI / 56–69: 중GI / 70 이상: 고GI
▶️ GI만으로 판단 X → 혈당부하(GL = GI × 탄수화물 함량/100) 함께 고려
2. 식이섬유 함량
▶️ 혈당 상승을 억제하고 장기적인 포만감 유도
- 예시:
사과: 2.4g/100g
블루베리: 2.4g/100g
바나나: 2.6g/100g
3. 수분 함량
- 수분 많고 단단한 과일 = 흡수 느림
- 수분 적고 말랑한 과일 = 혈당 급등 우려
- 예시:
수박: 수분 91%, GI 72 (고GI)
사과: 수분 85%, GI 36
바나나: 수분 74%, GI 51~62 (숙성도에 따라 달라짐)
📌 혈당 체크: 프리스타일 리브레 같은 지속형 혈당 측정기 사용 가능 (14일 부착형, 1분 간격 측정)
손끝 측정 시: 당분 묻은 손으로 찌르면 오류 발생 → 손 씻기 필수
⚠️ 당뇨 환자가 특히 주의해야 할 3가지 과일 형태
1. 주스 (착즙 포함)
- 식이섬유가 제거되어 GI가 급상승, 설탕물과 유사
- 포도주스: GI 58, 오렌지주스: GI 52~65
- 식이섬유 잔류 여부에 따라 흡수 속도 차이 크므로, 반드시 '통과일' 섭취 권장
2. 말린 과일
- 예시: 곶감, 건포도, 말린 망고
- 수분 감소로 당 농축 → GI 및 GL 모두 상승
- 1개당 당분 24배 ↑, 1회 섭취 권장량 12개 내외 (건포도 기준 10g 이하)
3. 너무 잘 익은 과일
- 예: 바나나 (점박이 무늬 있을 때 GI 70 이상)
- 익을수록 아밀라아제 활성 ↑ → 당분 흡수 ↑
▶️ 바나나는 덜 익은 노란 상태, 망고는 약간 단단할 때 섭취 권장
🌈 당뇨 치료에 도움 되는 식습관 루틴 (조영민 교수 추천)
✅ 재료가 보이는 음식 먹기
- 즉석·가공식 피하기
예: 과일 그대로, 샐러드형 조리
✅ 총천연색 식단 구성
- 빨강(토마토), 초록(케일), 보라(블루베리), 노랑(파프리카) 등 조합 → 파이토케미컬 다양성 확보
✅ 절제와 다양성의 균형
- 과일 1회 섭취량: 1/21개 (150200g 이내)
- 하루 총 당분 섭취: WHO 기준 총 섭취 열량의 10% 미만
✅ 과일, 끊을 필요 없습니다. "제대로 먹으면 약이 됩니다."
- ✔️ 사과, 블루베리, 딸기 등 껍질째 섭취 가능 과일 우선
- ✔️ 주스·말린 과일·너무 익은 과일은 조심
- ✔️ 혈당계나 센서로 자기 반응을 먼저 체크하세요
👉 "당뇨 환자는 과일 못 먹는다"는 말은 오해입니다. 방법만 안다면, 과일은 당뇨를 다스리는 훌륭한 도구입니다.