숨만 쉬어도 살찐다! 나잇살 원인과 극복 방법

이상하게 나이가 들수록 몸 이곳저곳에 살이 붙는 것 같다. 이것은 사실일까, 거짓일까? 예전과 먹는 양도, 활동량도 별로 다르지 않은 것 같은데 왜 자꾸 살이 불어날까. 사실 나이가 들어가면서도 적정 체중을 유지할 수는 있다. 단, 젊었을 때보다 훨씬 많은 노력이 필요하다는 것이 연구 결과로 밝혀진 바 있다. 나이와 체중은 무슨 관계가 있기에 이런 현상이 일어날까. 나잇살 찌는 이유와 극복 방법에 대해 알아본다.

나잇살 찌는 이유

줄어드는 갈색 지방

나잇살 찌는 첫 번째 이유는 갈색 지방이 줄어들기 때문이다. 우리 몸속에는 2가지 종류의 지방이 있다. 하나는 뱃살의 원인이 되는 흰색 지방이고, 또 다른 하나는 체온을 유지시키는 갈색 지방이다. 갈색 지방은 대체로 신생아에게 많고 비만인 사람들에게는 없다. 또 비만이 아니더라도 40대 후반에서 50대 초반에 이르면 갈색 지방이 소실된다. 나잇살이 찌는 이유가 바로 이 갈색 지방의 소실과 연관이 있을 거라는 연구결과들이 있다.

호르몬 변화

남성은 30대 때부터 뱃살이 찌는 경우가 많은데 여성은 40대 이후 복부 비만이 오는 경우가 많다. 중년 이후 급격히 늘어나는 여성 뱃살, 그 원인은 뭘까? 과학자들에 따르면 성호르몬의 영향을 받아 이 같은 현상이 일어난다고 한다. 40세 이하의 여성은 대체로 엉덩이와 허벅지 중심으로 지방이 쌓인다. 그런데 40대가 되면 여성 호르몬인 에스트로겐의 수치가 떨어지면서 엉덩이와 허벅지에 있던 지방이 복부로 분산된다는 것이다.

신진대사 속도의 변화

나이가 들면 20대 때와 같은 양의 운동을 해선 살이 잘 안 빠진다. 20대 때와 동일한 양의 운동을 해도 살이 안 빠지는 건 신진대사 속도가 느려졌기 때문. 하지만 그렇다고 해서 살을 뺄 수 없는 건 아니다. 근육 밀도를 조금만 높여도 복부 비만을 막을 수 있다. 꾸준한 근력 운동으로 근육의 소실을 막으면 살이 찌는 것도 예방할 수 있다.

나잇살 빼는 방법은?

나잇살은 어떻게 빼야 하는 걸까? 과학자들에 따르면 45세가 넘으면 젊었을 때 먹던 하루 칼로리 섭취량에서 200칼로리를 뺀 양만큼 먹는 것이 좋다고 밝혔다. 또 주 5일 30분 이상 운동하는 것 역시 큰 도움이 된다고. 여성을 기준으로 보면 20대에서 50대까지 평균 20㎏ 정도의 몸무게가 늘어난다. 나이가 들수록 몸무게 관리가 어려워지기 때문에 동일한 양의 식사와 동일한 양의 활동량으로는 살을 뺄 수 없다는 것이다. 따라서 식사량은 줄이고 운동량은 늘리는 것이 중요하다.

남성은 술이 원인?

술 자체도 칼로리가 낮은 건 아니지만 흔히 ‘술살’이라고 부르는 건 술 그 자체가 원인인 경우는 별로 없다. 술은 뱃살로 축적되기보다 즉시 에너지원으로 쓰이는 성질이 있는데, 이는 알코올이 에너지원으로 소비되는 성질이 있기 때문이다. 그러나 이와 더불어 먹는 안주는 에너지로 소모되질 못한다. 또한 술과 함께 먹는 안주는 대체로 열량이 높은 종류가 많다. 따라서 술살의 원인은 대체로 함께 먹는 안주에 있다고 할 수 있다.

여성은 폐경이 원인?

여성은 평균적으로 51세에 이르면 월경이 끝나고 폐경에 이르는데, 사실 이 연령대에 이르면 성별에 상관없이 누구나 체중이 늘어난다. 개인차는 있지만 폐경에 이르렀다는 사실보단 느려진 신진대사, 줄어든 근육의 양이 보다 직접적인 체중 증가의 원인이다. 규칙적인 운동과 적정 칼로리 섭취가 우선인 이유다.

나이 들수록 근력이 중요하다

건강을 위해선 과체중과 비만을 피하고 적정 체중을 유지하는 게 좋지만 이를 마른 게 좋은 것이란 의미로 오해해선 안 된다. 특히 나이가 든 이후 마른 몸은 허약하고 노쇠한 상태를 유도하므로 적정 체중 유지가 더욱 중요해진다. 젊었을 땐 비만이어도 비교적 건강한 상태를 유지할 수 있는 반면, 나이가 들면 지방 대비 근육이 차지하는 비중 역시 더욱 중요해진다. 즉, 마른 것도 피해야 하지만 비만이 되지 않도록 하는 관리도 필요하다.

적게 먹으면 오히려 나잇살 유발한다?

체중을 감량하기 위해서는 칼로리 섭취량을 줄여야 하지만 지나치게 적게 먹는 것은 바람직하지 않다. 기본적인 생물학적 기능을 수행하기 위한 칼로리보다도 더적은 양을 먹게 되면 신진대사를 조율하는 능력이 떨어지고 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 근육 조직도 파괴된다. 여성의 경우 체중 감량을 하는 동안 최소 1200칼로리는 섭취해야 한다. 3~4시간마다 식사를 하고 식사 중간에 430칼로리 이내로 간식을 먹으면 과식을 피할 수 있다.

단백질, 철분 섭취는 적당하게

우리 몸은 적당한 근육을 유지해야 체력을 보존하고 지방을 태울 수 있다. 단백질은 근육을 생성하는 데 필요한 영양소이고, 철분은 근육에 산소를 운반해 지방을 태우는 영양소다. 특히 여성들은 매달 월경 때마다 철분을 손실하게 되므로 손실된 양을 채워야 신진대사가 떨어지는 것을 예방할 수 있다.

흰색 탄수화물 줄이기

흰 밀가루를 통곡밀로 바꾸고 하얀 쌀밥을 잡곡밥으로 대체하면 섬유질 섭취량이 늘어나 신진대사가 향상된다. 섬유질 섭취가 많은 사람이 그렇지 않은 사람보다 체중이 천천히 증가한다는 연구결과도 있다. 매일 과일과 채소를 통해 섬유질을 섭취하는 것 역시 중요하다.

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