암 예방을 위해 값비싼 건강식품부터 찾을 필요는 없습니다. 평소 쉽게 구할 수 있는 채소에도 식이섬유와 여러 식물성 생리활성 성분이 들어 있고, 이런 식품을 꾸준히 먹는 습관은 건강한 식단을 만드는 기본이 됩니다. 특별한 음식 하나에 기대기보다 가격 부담 없이 자주 먹을 수 있는 식재료를 식탁에 올리는 편이 오래 이어가기에도 좋습니다.
마늘
마늘은 거의 모든 한식에 들어갈 정도로 익숙한 식재료지만 알리신을 비롯한 다양한 황화합물을 가지고 있습니다. 마늘을 자르거나 으깨면 특유의 향을 내는 성분이 만들어지며, 이런 물질들은 산화 스트레스와 세포 반응에 어떤 영향을 미치는지를 중심으로 꾸준히 연구돼 왔습니다.
암 예방을 생각할 때 마늘 하나를 많이 먹는다고 특별한 효과를 기대할 수 있는 것은 아닙니다. 다만 마늘처럼 향이 강한 식재료를 적절히 사용하면 소금이나 설탕이 많이 들어간 양념에 덜 의존하면서 음식 맛을 낼 수 있습니다. 채소와 통곡물, 콩류가 풍부한 식단을 유지하는 과정에서 자연스럽게 활용하기 좋은 재료입니다.
마늘은 생으로 너무 많이 먹으면 속이 쓰리거나 복부가 불편해질 수 있으므로 굳이 날것을 고집할 필요는 없습니다. 국이나 볶음, 구이 등에 조금씩 넣어 익혀 먹어도 좋습니다. 한꺼번에 많이 챙기기보다 평소 음식에 자연스럽게 넣어 꾸준히 먹는 방식이 부담이 적습니다.
토마토
토마토는 붉은색을 만드는 라이코펜이라는 카로티노이드 성분이 풍부합니다. 라이코펜은 항산화 작용과 관련해 연구가 활발한 성분이며, 토마토에는 비타민 C와 칼륨을 비롯한 여러 영양소도 함께 들어 있습니다. 가격 부담이 비교적 적고 별다른 손질 없이 바로 먹을 수 있다는 것도 장점입니다.
토마토와 라이코펜은 특히 전립선 건강을 비롯한 여러 분야에서 꾸준히 연구돼 왔습니다. 그렇다고 토마토가 암세포를 없애거나 특정 암을 막아준다고 단정할 수는 없습니다. 토마토처럼 색이 진한 채소를 여러 종류의 식물성 식품과 함께 자주 먹는 식습관 자체에 더 의미가 있습니다.
토마토는 생으로 먹어도 좋지만 살짝 익혀 먹으면 라이코펜을 섭취하기에도 좋은 형태가 됩니다. 기름을 아주 조금 넣어 볶거나 양파, 버섯 등과 함께 익히면 반찬으로 활용하기 쉽습니다. 설탕을 듬뿍 뿌려 먹기보다는 토마토 자체의 맛을 살리는 편이 불필요한 당 섭취를 줄이는 데도 낫습니다.
양배추
양배추는 한 통을 사두면 여러 끼에 활용할 수 있을 정도로 가격 대비 활용도가 높은 채소입니다. 비타민 C와 식이섬유가 들어 있고, 마늘이나 토마토와는 다른 글루코시놀레이트라는 식물성 성분도 함유하고 있습니다. 양배추뿐 아니라 브로콜리와 무 같은 십자화과 채소에서 발견되는 성분입니다.
글루코시놀레이트는 채소를 자르고 씹는 과정에서 여러 생리활성 물질로 변하며, 세포의 방어 작용과 관련해 오랫동안 연구돼 왔습니다. 십자화과 채소 섭취와 여러 암 위험의 관계를 살펴본 연구도 많지만 양배추를 먹는 것만으로 암을 예방할 수 있다는 의미는 아닙니다. 다양한 채소를 충분히 먹는 식단 안에서 활용하는 것이 중요합니다.
양배추가 1위로 꼽힐 만한 이유는 특별한 성분 하나보다 꾸준히 먹기 쉽다는 데 있습니다. 생으로 채 썰어 먹고, 살짝 쪄서 쌈으로 먹거나 볶음과 국에도 넣을 수 있어 활용법이 많습니다. 비싼 건강식품을 가끔 먹는 것보다 마늘과 토마토, 양배추처럼 쉽게 구할 수 있는 식재료를 매일 식탁에 조금씩 올리는 편이 현실적인 건강 식단에 더 가깝습니다.
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