애호박을 볶을 때 양파를 넣고, 단호박 수프에는 콜리플라워를 섞는 사람이 많습니다. 부드러운 채소끼리 만났으니 속에도 편할 것 같지만 식사 뒤 배가 팽팽해지고 꾸르륵거리는 경우가 있습니다. 기름이나 양념만 탓하기 쉽지만, 장이 예민한 사람에게는 채소 속 발효성 탄수화물이 한꺼번에 들어온 것이 원인일 수 있습니다. 호박과 함께 먹을 때 특히 양을 살펴야 할 채소 두 가지는 양파와 콜리플라워입니다. 다만 이는 모든 사람에게 금지되는 음식 궁합이 아니라 과민성장증후군과 복부 팽만이 잦은 사람에게 해당하는 이야기입니다.
첫 번째인 양파에는 작은창자에서 충분히 흡수되지 않을 수 있는 프럭탄이 많이 들어 있습니다. 두 번째인 콜리플라워에는 폴리올의 일종인 만니톨처럼 장에서 발효되기 쉬운 탄수화물이 포함돼 있습니다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소도 양파와 콜리플라워를 과민성장증후군 증상을 유발할 수 있는 고포드맵 채소에 포함합니다. 호박 자체는 종류와 섭취량에 따라 비교적 편하게 먹을 수 있지만, 한 접시에 여러 발효성 재료가 겹치면 개인의 허용량을 넘어설 수 있습니다. 이를 흔히 음식의 포드맵이 한 끼에 ‘쌓인다’고 설명합니다.
양파와 콜리플라워의 일부 탄수화물은 소화효소에 완전히 분해되지 않은 채 대장으로 내려갑니다. 기다리던 장내 미생물이 이를 발효하면 가스가 생기고, 장 안으로 수분이 끌려 들어오면서 배가 북처럼 부풀 수 있습니다. 장벽이 팽창에 민감한 사람은 다른 사람과 같은 양을 먹고도 복통과 설사, 갑작스러운 변의를 강하게 느낍니다. 여기에 단호박을 큰 그릇으로 먹거나 콩과 우유까지 더하면 불편을 일으킬 재료가 한꺼번에 겹칠 수 있습니다. 호박이 탈을 만드는 것이 아니라 함께 담은 재료와 전체 섭취량이 장의 한계를 넘는 것입니다.
호박볶음을 먹을 때마다 배가 불편하다면 양파부터 절반으로 줄여 보십시오. 양파의 단맛은 당근이나 대파의 초록 부분으로 보완하고, 향은 양파·마늘을 담갔다 건진 기름으로 낼 수 있습니다. 단호박 수프에는 콜리플라워 대신 당근이나 감자를 소량 넣으면 질감은 살리면서 발효 부담을 줄이기 쉽습니다. 채소를 아주 부드럽게 익히면 씹고 소화하기는 편해지지만, 포드맵 성분이 모두 사라지는 것은 아닙니다. 한 번에 여러 재료를 바꾸기보다 한 가지씩 줄이고 증상을 기록해야 원인을 찾을 수 있습니다.
양파와 콜리플라워를 먹어도 아무런 불편이 없다면 굳이 식탁에서 제외할 필요는 없습니다. 두 채소는 식이섬유와 여러 영양소를 제공하며, 문제는 음식의 우열보다 개인의 장이 받아들일 수 있는 양에 있습니다. 저포드맵 식사는 증상을 살피기 위해 일정 기간 활용한 뒤 식품을 하나씩 다시 먹어 허용 범위를 찾는 방식이 권장됩니다. 여러 채소를 장기간 무작정 제한하면 식사의 다양성과 섬유질 섭취가 줄 수 있으므로 임상영양사의 도움을 받는 것이 좋습니다. 혈변과 체중 감소, 밤잠을 깨우는 복통이 동반된다면 음식 궁합을 시험하기 전에 진료를 받아야 합니다.
호박과 양파, 콜리플라워가 만나 몸에 해로운 물질을 만드는 것은 아닙니다. 다만 속이 자주 부푸는 사람에게는 건강한 채소도 한 접시에 겹치면 장이 감당하기 버거울 수 있습니다. 다음에 호박 요리를 만들 때는 양파와 콜리플라워를 모두 넣기보다 하나만 소량 사용해 식후 상태를 살펴보십시오. 남들이 좋다고 하는 채소의 개수보다 내 몸이 편안하게 받아들이는 양을 아는 일이 더 중요합니다. 장의 작은 신호를 놓치지 않는 식사가 중년 이후에도 편안한 배와 규칙적인 하루를 지켜 줍니다.
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