"눈 뜨자마자 '이것' 하기"…자연스레 살 빼는 법

체중 감량에 좋은 작은 습관들, 주로 아침에 꾸준히 실천하면 유익

아침에 일어나 물 한 잔을 마시는 것으로 하루를 시작해보자. 상쾌한 기분이 들고, 포만감이 들어 과식을 막는 데도 좋다. [사진=클립아트코리아]

살을 빼기 위해 거창한 다이어트 계획만 세운다고 좋은 게 아니다. 작은 것부터 시작해 꾸준히 실천해 나가는 게 가장 중요하다. 미국 건강포털 '웹엠디(WebMD)'에 따르면 일반적으로 아침에 일어난 뒤 건강을 위해 취할 수 있는 조치가 적지 않다. 여기엔 식사 전 물을 한 두 잔 마시기, 가볍게 운동 하기, 단백질 함량이 높은 아침 식사하기, 아침에 식사계획을 세워 열량(칼로리)이 높은 식사 및 간식 가급적 줄이기 등이 포함된다. 이밖에 계량컵과 스푼 사용, 급하게 서두르지 않고 천천히 식사, 매일 체중 측정, 햇빛 쬐기, 친구∙친지 등의 도움으로 체중 감량 추진 등이 살을 자연스럽게 빼는 데 적지 않은 도움이 될 수 있다.

하루를 물 한 잔으로 시작하면 좋다. 아침 식사 전에 물을 한두 잔 마시면 건강에 긍정적인 분위기를 조성할 수 있다. 물은 열량이 없고 식욕을 억제해 아침 식사량을 줄이는 데 좋다. 또한 수분을 충분히 섭취하면 신진대사가 촉진되고, 몸이 열량을 더 효율적으로 태우는 데 도움이 될 수 있다. 아침 식사 전 공복에 운동 등 신체활동을 적당히 하면 지방 연소에 좋은 효과를 기대할 수있다. 몸을 움직이면 체내에 쌓인 지방을 에너지로 활용하는 데 도움이 된다. 전반적인 운동 효과를 높일 수 있다. 아침의 규칙적인 운동은 비만이 심하지 않은 사람들의 체중 감량에 강력한 도구가 될 수 있다.

아침에 고단백 식사를 하면 포만감을 더 오래 느낄 수 있다. 특히 오전 중 간식 먹을 확률을 낮출 수 있다. 단백질은 탄수화물∙지방에 비해 몸 안에 지방으로 저장되기 어렵고 소화하는 데 더 많은 열량이 필요하다. 달걀과 두부, 과일 스무디, 통곡물을 넣은 따뜻한 저지방 우유, 귀리를 넣은 그릭 요거트, 연어, 단백질 쉐이크 등이 좋다.

화장실 갔다온 뒤 체중측정 바람직…달걀과 두부 등 고단백 식사 바람직

매일 아침 몇 분만 잠시 시간을 내어 식사계획을 세워보자. 건강한 음식을 선택하는 데 뜻밖에 큰 도움이 될 수 있다. 특히 고칼로리 간편식에 대한 유혹을 뿌리칠 수 있다. 계량 컵과 스푼을 사용해 음식의 양을 가급적 정확히 측정하면 원치 않는 과식을 막을 수 있다. 특히 시리얼, 우유 등 열량이 비교적 높은 음식량을 조절할 수 있다. 음식을 허겁지겁 먹지 않도록 의식적으로 노력하는 게 바람직하다.

시간을 들여 음식의 맛, 질감, 향을 음미하며 음식에 집중하면 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있다. 식사 중엔 TV나 소셜 미디어 등 방해 요소를 피해야 한다. 이런 느긋한 식사(마음챙김 식사)는 과식 예방에 좋다. 또한 매일 아침 화장실에 다녀온 뒤 체중을 재면 건강한 식단 및 운동 계획에 도움이 될 수 있다. 다만 체중계에 지나치게 집착하지 않는 게 중요하다. 체중은 다양한 요인으로 변할 수 있다. 자연광인 햇빛을 쬐면 체질량 지수(BMI)를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 햇빛은 일주기 리듬을 조절해 수면 패턴과 신진대사를 개선하는 데 좋다. 매일 아침 몇 분이라도 밖에 나가 햇빛을 쬐어 보자.

건강한 습관을 유지하기 위해 특정 자극 요소를 적극 활용하는 것도 좋다. 예컨대 알람을 설정해 물을 가끔 마시거나 냉장고에 스티커 메모를 붙여 건강에 좋은 간식을 적절히 먹을 수 있다. 손을 씻은 뒤 물을 마시는 것처럼 기존 습관을 새로운 습관과 연관시키면 더 쉽게 기억할 수 있다. 친구, 가족 또는 소셜 미디어 커뮤니티의 도움을 받아 체중 감량 계획을 실천하는 것도 자연스러운 살 빼기에 좋다. 목표와 진행 상황을 다른 사람들과 공유하면 스스로에게 동기도 부여하고 책임감도 나름 느낄 수 있다. 긍정적인 태도, 자신과의 대화를 통해 새로운 습관에 대한 의지를 강화할 수 있다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)