다이어트에 적합한 저녁 메뉴, 영양소 보존하는 저칼로리 조리법

- 다이어트 메뉴 중에서도 특별한 ‘저녁용 메뉴’
- 단백질과 섬유질 메뉴, 복합 탄수화물 메뉴

일반적으로 하루 끼니는 세 번이다. 법으로 못박아놓은 것도 아닌데, 어느새 많은 사람들이 지키고 있다. 여기에 의문을 품은 사람들에 의해 여러 변칙이 시도되고 있지만, 여전히 대세는 ‘하루 세 끼’가 차지하고 있다.

세 번의 끼니 중 다이어트에서 가장 자주 거론되는 것은 단연 ‘저녁’이다. 저녁을 먹을 것인가, 말 것인가? 먹는다면 언제 먹는 것이 가장 좋은가? 무엇을 얼마나 먹어야 하고, 무엇을 먹지 않는 것이 좋은가? 저녁 식사라는 단어 하나에 무수한 질문이 파생돼 따라다닌다. 다이어트에 적합한 저녁 메뉴로는 무엇이 있을까? 또, 무엇을 왜 신경 써야 할까?

‘저녁’이라는 시간은 특별하다

다이어트의 기본 원칙은 적절한 칼로리, 그리고 균형 잡힌 영양이다. 수많은 다이어트 방법론이 공유되고, 다이어트에 적합한 메뉴도 다채롭게 개발돼 왔고 알려져 왔다. 이들 모두가 위 두 가지 문제를 해결하는 과정에서 나온 다양한 시도이며 결과물들이다.

여기에 ‘저녁 메뉴’라는 조건을 추가한다면, 몇 가지 주목해야 할 조건들이 더 붙는다. 모두 같은 다이어트 식단이라 해도, 일반적으로 통용되는 다이어트 메뉴와 다이어트에 적합한 저녁 메뉴는 조금 다르게 봐야 한다. ‘저녁’이라는 시간의 특수성 때문이다.

저녁은 대개 하루의 마지막 식사다. 이후로 잠을 자는 동안 신체적, 정신적 회복은 물론 다음날 첫 식사를 하기 전까지 공복 상태를 유지하며 사용할 에너지를 저장해야 한다. 수면을 방해하지 않을 정도로 소화가 잘 돼야 하며, 회복에 필요한 영양소를 충분히 갖춰야 한다. 회복과 저장 모두를 커버할 만큼 충분하면서도 불필요하게 남지 않을 적절한 칼로리(에너지)도 갖추고 있어야 한다.

이런 모든 조건을 감안해 알려진 원칙이 몇 가지 있다. ‘고섬유질’, ‘저염 및 저당’, 그리고 ‘영양소 보존’이다. 섬유질이 풍부한 식품은 소화가 원활하게 이루어지도록 돕는다. 염분과 당분이 낮은 식품은 칼로리를 낮추기 위한 기본 조건이다.

마지막 영양소 보존은 ‘조리법’과 연관된다. 같은 재료라도 어떤 방식으로 조리하느냐에 따라 영양소가 보존 및 손실 여부가 달라진다. 보통 높은 온도의 열을 가하거나 기름을 사용해 굽거나 튀기는 방식은 권장되지 않는다. 찌거나 삶거나 직화에 굽는 방식이 좋다. 이는 자연스럽게 칼로리 조절에도 기여한다.

단백질과 섬유질 중심 메뉴

위 기준에 근거해 다이어트에 적합한 저녁 메뉴를 크게 두 개 카테고리로 나눠볼 수 있다. 하나는 단백질과 섬유질을 중심으로 하는 메뉴다. 단백질은 본래 소화가 느린 영양소다. 따라서 자칫 저녁 메뉴로 먹게 될 경우 소화가 오래 걸려 수면에 방해가 될 우려가 있다. 따라서 충분한 섬유질을 함께 섭취함으로써 원활하게 소화가 이루어질 수 있도록 돕는 것이 중요하다.

가장 추천하는 것은 두부와 채소볶음이다. 식물성 고단백 식품인 두부는 낮은 칼로리에 담백한 맛으로 다양하게 활용할 수 있는 식재료다. 무르고 부드럽기 때문에 조리하기에도, 먹기에도 편하다는 장점이 있다.

먼저 깍둑썰기로 두부를 먹기 좋은 크기로 자른 다음 찌거나 삶는다. 다음 양파, 파프리카, 브로콜리 등 취향에 맞는 채소를 볶는다. 이때 저염 간장을 사용하면 적절하게 맛을 낸 볶음이 완성된다. 마지막으로 참기름을 살짝 추가하면 섬유질이 듬뿍 들어간 저녁 메뉴가 된다.

두부의 밋밋한 맛을 선호하지 않는다면, 닭가슴살이나 연어로 대체할 수 있다. 닭가슴살은 모든 육류를 통틀어 손꼽을 정도로 고단백 저칼로리 식품이다. 간단하게 소금과 후추로 간을 해서 오븐이나 에어프라이어에 구워주면 된다.

닭가슴살은 이미 질릴 정도로 많이 먹어본 사람들이 많아, 다양한 조리법이 공유되고 있다. 꼭 위의 방법이 아니라도 시도해볼 수 있는 레시피는 많을 것이다. 원재료 자체의 칼로리와 영양소가 풍부하므로 다소 변칙적인 조리 방법을 쓴다 해도 그 장점은 보존된다. 튀기는 것만 아니면 된다.

연어는 불포화 지방산인 오메가 3를 함께 섭취할 수 있는 대안이다. 올리브 오일과 취향에 맞는 허브로 맛을 내고, 찜통에 찌거나 오븐에 구워서 취향에 따라 먹으면 된다. 느끼하거나 비리게 느껴진다면 레몬즙을 살짝 곁들이면 좋다.

채소볶음 또한 샐러드로 대체하면 보다 간편하게 준비할 수 있다. 다양한 채소를 구비하고 다듬고 하는 과정이 번거롭다면 브로콜리 하나만 활용해도 좋다. 브로콜리는 영양소 보존을 위해 찌는 조리법이 권장되며, 조리 후에는 참기름장이나 참깨 드레싱 또는 흑임자 드레싱을 약간 곁들이면 좋다.

복합 탄수화물 중심 메뉴

다이어트에 적합한 저녁 메뉴의 다른 한 카테고리는 복합 탄수화물 중심 메뉴다. 단백질과 섬유질 메뉴는 매우 좋은 선택지이지만 몇 가지 단점이 있다. 저녁 메뉴로 삼기에는 식재료 및 조리법의 선택 폭이 넓지 않다는 것, 그리고 섬유질을 함께 섭취함에도 불구하고 어떤 사람에게는 소화가 부담스러울 수 있다는 점이다.

이런 경우라면 복합 탄수화물을 중심으로 한 메뉴가 좋은 대안이 될 수 있다. 무엇보다 복합 탄수화물은 그 자체가 적당히 느린 속도로 소화될 수 있다. 또한, 스스로 섬유질을 함유하고 있기 때문에 섬유질 식품을 조금만 곁들여도 원활하게 소화시킬 수 있다. 귀리나 보리를 주재료로 만든 죽을 떠올리면 이해가 될 것이다.

한 가지 메뉴를 추천한다면, 들깨와 채소를 활용한 죽을 만드는 것이다. 먼저 현미나 귀리를 물에 불린 다음 물과 함께 끓인다. 호박이나 시금치, 버섯 등 취향에 맞는 채소를 잘게 썰어서 넣어주고, 모든 재료가 부드럽게 어우러질 때까지 끓인다. 마지막에 들깨가루를 넣어서 잘 섞으면 된다. 이렇게 만든 죽은 부드럽기 때문에 소화가 잘 되면서도 포만감을 오래 유지시켜 준다.

현미나 귀리가 취향에 맞지 않는다면 보리를 대신 사용해도 좋다. 보리는 구수한 맛을 대체해주기 때문에 취향에 따라 더 좋은 선택이 될 수 있다. 단백질이 아쉽다면 렌틸콩이나 퀴노아를 삶아서 무르게 만든 뒤 넣어도 좋다.

채소는 잘게 썰어서 넣기 때문에 무엇을 넣어도 무방하다. 보통은 당근이나 브로콜리를 추천한다. 이들은 영양가가 높고 식감이 좋기 때문에 잘게 썰어 넣으면 죽의 밋밋한 식감을 살려줄 수 있다. 들깨의 텁텁한 맛이 싫다면, 김이나 미역을 잘게 썰어서 활용할 수도 있다. 완성된 죽을 믹서에 한 번 갈아서 좀 더 크리미한 식감을 내도록 하는 것도 메뉴의 다양성을 추구할 수 있는 방법이다.

다이어트, 언제 먹느냐도 중요해