아침 공복 유산소의 장단점과 절대 하지 말아야 하는 경우
아침에 공복 상태에서 유산소 운동을 하는 게 다이어터들 사이에서 유행하고 있다. 아침에 운동을 하면 살이 더 잘 빠진다고 소문이 나면서 생겨난 현상이다. 하지만 아침에 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 안 되는 이들도 있다. 실제로 아침에 속이 빈 채로 하는 운동은 체지방 연소에 도움이 되지만, 누구에게나 그런 것은 아닌 것이다. 지금부터는 아침 공복 유산소 운동에 대해 알려진 것들을 모아 살펴보고자 한다.
공복 유산소 운동이란
공복 유산소 운동은 아침에 식사를 하지 않은 상태에서 하는 유산소 운동을 의미한다. 일반적으로 아침에 일어나자마자 운동을 하게 되면, 체내에 저장된 탄수화물이 적기 때문에 지방을 에너지원으로 사용하게 된다. 이로 인해 체지방 감소에 효과적이라는 것이다. 실제로도 그러하다. 하지만 모든 사람에게 아침 공복 상태에서 유산소 운동을 하는 것이 오히려 안 좋은 결과를 부르는 경우도 있으니 유의가 필요하다.
공복의 의미와 아침 운동의 장점
공복 유산소 상태에서 운동을 하면 지방이 평소보다 20%는 더 소모될 수 있다. 이 경우에서 공복이라 하는 것은 식후 2~3시간 동안 단순히 위장이 비는 시간을 이야기하는 것이 아니다. 식후 8시간 이상이 지나서 근육에 저장돼 있던 에너지원까지 모두 소모한 상태를 말한다. 공복 상태가 되면 인슐린과 혈당 수치가 떨어지고, 테스토스테론 수치가 높아져 지방이 잘 탈 수 있는 환경이 만들어진다.
공복 유산소 운동의 단점은
하지만 아침에 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 ‘근손실’이 찾아올 수 있다. 지방을 잘 연소할 수 있는 조건이 되려 근육을 소모시키는 원인으로 작용하는 것이다. 또한 아침에는 스트레스 호르몬의 일종인 코르티솔의 수치가 높은데, 이 호르몬은 근육 분해를 촉진하는 작용을 하기에 아침 운동이 근손실에 가속도를 붙이게 된다. 근육이 줄어들면 몸은 탄력을 잃고 뼈도 약해지게 되므로 주의해야 한다.
기립성 저혈압이 있는 경우는
아침 공복에는 혈당과 혈압이 낮아져 있는 상태다. 평소 기립성 저혈압이나 저혈당 증상이 있는 사람은 이런 상황에서 운동까지 하면 어지로움증이 발생할 수 있다. 심한 경우에는 실신까지 이어질 수도 있다. 특히 자전거나 달리기 같은 유산소 운동을 오래 할 경우에는 더욱 그러하다. 이런 때는 에너지 고갈이 보다 빠르게 오게 되기 때문에 뇌에 포도당 공급이 부족해지고, 집중력이 떨어져서 사고 위험이 높아지게 된다.
근육량이 적은 이들은
앞서 이야기한 바와 같이, 아침에 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 근육이 줄어들게 된다. 근육량이 원천적으로 적은 이들은 물론이고, 다이어트에 성공해서 최근에 살이 많이 빠진 이들도 아침 공복 유산소는 하지 않는 것이 좋다. 이런 이들은 공복 운동을 과하게 하면 오히려 역효과가 생길 수 있다. 기초대사량이 떨어지면서 체지방이 줄지 않고 오히려 찌게 된다. 결과적으로 요요가 오기 쉬운 몸이 되는 것이다.
스트레스 수치가 높은 경우
아침 공복 유산소 운동은 몸에 스트레스를 주는 행위다. 코르티솔은 인체에 꼭 필요한 호르몬이지만, 아침 공복 유산소는 독으로 작용한다. 장기적으로 아침 공복 유산소는 피로감, 수면 문제, 복부 지방 축적을 유발할 수 있다. 아침에 일어나기 힘든 사람이 무리해서 아침 운동을 시도하게 되면 오히려 스트레스만 가중하는 행위가 될 수 있는 것이다. 오히려 푹 쉬는 것이 몸에 더 좋을 수 있다.
강도 높은 운동을 하는 경우
아침 공복 운동을 하는 이들이 가벼운 운동만 할 리가 없다. 개중에는 평소에도 하기 힘든 고강도 운동을 피곤한 아침에, 공복 상태에서 시도하는 경우도 찾아볼 수 있다. 하지만 일반적으로 근육을 키울 수 있는 고강도 운동이 아침에는 오히려 근손실을 부를 수 있어 주의해야 한다. 고강도 운동을 하는 이들에게 아침 공복 유산소는 운동 성과가 매우 떨어지고 회복력도 약한 운동이 될 수 있다. 부상의 위험도 매우 높다.
위가 약한 경우
소화기 질환이 있거나 원래 위가 약해 고생하는 이들은 공복 운동을 피하는 게 좋다. 공복 상태에서 격한 운동을 하면 위산이 역류하고 속쓰림, 복통 등의 증상을 부를 수 있다. 여기에 카페인이 운동의 효과를 높일 수 있다는 이유로 커피까지 마시는 이들에게 아침 운동은 독이 된다. 아침 공복 유산소는 짧은 시간, 가벼운 운동일 경우에만 일부 사람들에게 효과를 줄 수 있는 행위임을 명심해야 한다.
당뇨병을 앓는 경우는
당뇨병 환자는 공복 운동을 피해야 한다. 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 확률이 크기 때문이다. 공복 상태에서 운동하면 인슐린 대신 혈당을 올리는 호르몬인 글루카곤의 분비가 촉진된다. 또한 운동을 할 때 분비되는 스트레스 호르몬도 문제다. 코르티솔은 혈당 조절에 문제를 부를 수도 있다. 코르티솔 호르몬은 인슐린의 역할을 방해해 혈당 수치를 높일 수 있음에 유의해야 한다.
식단을 챙기는 법
아침 공복 상태에서 유산소 운동을 했다면, 운동 후에는 반드시 단백질과 탄수화물이 포함된 식사를 챙겨야 한다. 섬유질과 단백질이 풍부해 포만감을 주는 귀리, 완전 단백질로 지방과 단백질을 동시에 보충할 수 있는 계란, 과일과 채소를 편하게 섭취할 수 있는 스무디 등이 좋다. 마지막으로 자신의 체력에 맞는 강도로 운동을 하고, 운동 후에는 충분한 휴식을 취해 몸의 회복을 도와야 함을 명심해야 한다.
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