가을 하면 사과, 껍질째 먹으면 더 좋아

- 사과의 항산화 성분과 섬유질, 껍질째 먹을 때 더 온전히 효과
- 농약 잔류물 등 우려하여 깨끗이 씻는 것이 중요

우리나라에서 가장 보편적으로 소비되는 과일 하면 아마 사과를 빼놓을 수 없을 것이다. “매일 사과 한 개씩 먹으면 병원에 가지 않아도 된다”라는 속담은 유명하다. 정말 모든 병을 예방하거나 치료해준다는 뜻은 아니겠지만, 그 정도로 건강에 유익하다는 것을 강조하는 셈이다.

거의 모든 종류의 과일이 그렇듯, 사과도 여러 가지 품종으로 나뉜다. 국내에서 흔히 만나볼 수 있는 종류로는 저장성이 좋아 가장 흔하게 소비되는 ‘부사’, 이른바 ‘추석용 사과’로 알려진 ‘홍로’, 여름 사과라 불리는 ‘아오리’ 등이 있다. 이밖에 홍광, 아리수, 이지플, 컬러플, 골든볼 등 다양한 품종이 개발, 유통되고 있다.

물론, 품종에 따라 당도, 산도, 식감 등이 달라질 수 있다. 즉 실제 영양소의 함량에 차이가 있을 수 있다는 뜻이다. 다만, 공통적으로 비타민 C, 플라보노이드 같은 항산화 성분, 그리고 섬유질의 공급원이라는 점은 같다.

우리 일상에 가장 가까이 있는 건강식품, 사과에 대해 알아보기로 한다. 다가오는 추석, 집에 사과가 있다면 기꺼운 마음으로 ‘하루 하나씩’ 먹어보길 바란다.

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항산화 성분과 섬유질

사과는 다양한 항산화 성분을 가지고 있다. 식물성 화합물인 폴리페놀의 하위그룹 중 ‘플라보노이드’라 불리는 종류가 사과의 주력 성분이다. 여기에는 퀘르세틴, 카테킨, 아피제닌, 프로시안딘 등이 포함된다.

또한, 사과에는 섬유질의 일종인 펙틴도 들어있다. 식전에 사과를 몇 조각 먹으면 포만감을 느끼게 해주므로 과식 예방에 도움이 된다. 또한, 실제로 소화 속도를 조절해 음식에 포함된 영양분을 보다 온전히 흡수할 수 있도록 돕는다. 이들은 장까지 내려가 원활한 소화 및 배변을 촉진함으로써 장 건강에 기여하는 훌륭한 성분이다. 설사나 변비 등 배변 장애도 완화시킬 수 있다.

단, 이러한 효과를 제대로 누리기 위해서는 사과를 껍질째로 먹는 것이 좋다. 농약 등 유해성분을 제거하기 위해 식초 등을 써서 흐르는 물에 깨끗하게 씻어낸 다음 껍질째 먹는 방법을 추천한다.

심혈관 질환 예방 및 콜레스테롤 수치 관리

일부 연구에 따르면 사과에 포함된 항산화 물질은 암이나 심혈관계 질환을 예방하는 데도 효과가 있다. 자유 라디칼 등 산화 부산물을 제거함으로써 세포가 산화 스트레스에 노출되지 않도록 보호한다. 이는 세포 손상을 줄여 노화나 각종 변이 등 해로운 현상을 예방할 수 있다.

또한 사과 껍질에 풍부한 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 섬유질이 장에서 콜레스테롤과 결합함으로써 배설을 촉진하는 작용을 함으로써 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이다.

상대적으로 낮은 칼로리와 높은 섬유질 함량을 바탕으로 포만감을 제공하기 때문에 다이어트에도 도움이 된다. 이를 통해 혈당 수치 안정화에도 기여할 수 있으며, 인슐린 저항성을 낮춰 당뇨 예방에도 도움을 줄 수 있다.

과다 섭취 시 역효과

당연하겠지만, 좋은 효능을 가지고 있다고 해서 너무 많이 먹는 것은 건강에 해로울 수 있다. 특히 과일 종류는 ‘과당(fruit sugar)’을 함유하고 있다. 과당은 단순당의 일종이기 때문에 쉽게 소화되고 빠르게 에너지원으로 전환된다.

따라서 적당량을 섭취하면 다른 영양소와 어우러져 포만감을 제공하는 선에서 그치지만, 과다 섭취할 경우는 도리어 과당 섭취가 늘어 좋지 않은 영향을 끼칠 수밖에 없다. 속담에서조차 ‘하루 1개’라고 ‘굳이’ 강조한 이유를 잊지 말자.

사과, 먹을 때 유의해야 할 점

사과는 기본적으로 병충해에 취약하다. 이 때문에 수확 시 살충제 등 약물의 잔류물이 많을 가능성이 높다. 따라서 먹기 전에 항상 여러 차례 깨끗하게 씻는 것이 가장 좋다. 요즘은 과일 세척용품이 따로 나오기도 하지만, 깨끗한 물에 식초를 몇 방울 떨어뜨린 다음 사과를 담가뒀다가 흐르는 물에 씻어서 먹어도 충분하다.

또, 사과를 먹다 보면 가운데 씨앗이 있는 부분이 남게 마련이다. 이 부분은 보통 버리는 경우가 많은데, 그 이유 중 하나는 씨앗에 독성 화학물질이 들어있다는 이야기 때문이다. 사과 씨앗에는 ‘아미그달린’이라는 화합물이 포함돼 있는데, 이는 체내에서 시안화물로 바뀔 수 있다. 하지만 소량 섭취는 대부분 별 문제를 일으키지 않는다. 아미그달린이 인체에 해를 끼칠 정도가 되려면 씨앗을 수십 개 이상 씹어서 먹어야 한다.

씨앗 또한 단백질과 섬유질이 풍부하기 때문에 취향에 따라 먹어도 무방하다는 뜻이다. 단, 본래 소화가 잘 되지 않는 경향이 있는 사람은 씨앗을 먹지 않는 편을 권장한다.

이밖에 사과 주스는 알레르기 약물인 펙소페나딘(상표명 : 알레그라)의 효능을 방해할 수 있다. 알레르기로 인해 해당 약물을 복용 중인 경우, 사과를 갈아서 만든 주스와는 함께 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

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