햄이나 튀김처럼 기름진 음식만 줄이면 장 건강을 지킬 수 있다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 매일 밥상에 올라오는 익숙한 반찬 중에도 장내 환경에 부담을 줄 수 있는 것들이 있습니다. 특히 짠맛이 강하거나 당과 각종 가공 성분이 많은 음식을 반복해서 먹는 습관은 장내 미생물의 균형과도 관련이 있어, 조금씩 먹더라도 횟수가 지나치게 잦다면 신경 쓸 필요가 있습니다.
장아찌
마늘이나 깻잎, 고추, 양파로 만든 장아찌는 채소를 주재료로 하기 때문에 건강한 반찬처럼 느껴집니다. 하지만 오래 보관하기 위해 간장이나 소금에 절이는 과정에서 나트륨 함량이 크게 높아질 수 있습니다. 채소 자체가 가진 영양소와 별개로 매 끼니 짠 장아찌를 반복해서 먹으면 하루 전체 소금 섭취량도 자연스럽게 늘어납니다.
소금을 많이 먹는 식습관은 혈압뿐 아니라 장내 미생물과의 관계도 연구되고 있습니다. 사람을 대상으로 고염식을 섭취하게 한 소규모 연구에서는 일부 유산균 계열 장내 미생물이 감소하는 변화가 나타났고, 면역 반응과 관련된 지표에도 변화가 관찰됐습니다. 아직 한 가지 반찬이 장내 환경을 직접 망친다고 단정할 단계는 아니지만, 짠 식사를 장기간 반복하는 것은 피하는 편이 좋습니다.
장아찌를 아예 끊을 필요는 없지만 밥 한 숟갈마다 올려 먹는 습관은 줄이는 편이 낫습니다. 간장 국물을 충분히 털어내고 한두 조각 정도만 먹거나, 같은 자리에 생채소나 싱겁게 무친 나물을 더 자주 올리는 것도 방법입니다. 특히 국과 김치까지 함께 먹는 날에는 장아찌 양을 줄이면 한 끼의 나트륨 섭취도 낮추기 쉽습니다.
진미채볶음
진미채볶음은 오래 두고 먹을 수 있고 조금만 있어도 밥을 먹기 좋아 냉장고에 자주 등장하는 반찬입니다. 문제는 오징어 자체보다 조리 과정입니다. 고추장과 간장에 설탕이나 물엿을 넣고 볶는 경우가 많아 짠맛과 단맛이 동시에 강해지고, 마요네즈를 넣어 부드럽게 만드는 조리법까지 더해지면 열량도 높아질 수 있습니다.
장내 미생물은 우리가 평소 어떤 식사를 반복하는지에 따라 영향을 받습니다. 최근 연구들을 살펴보면 식이섬유가 부족하고 당이나 지방, 각종 가공식품의 비중이 높은 식생활은 장내 미생물 다양성과 장벽 기능에 불리한 변화와 연관되는 경우가 많았습니다. 진미채볶음 한 접시가 문제라기보다 이런 달고 짠 반찬이 식탁의 기본이 되는 식습관을 조심해야 한다는 의미입니다.
진미채를 먹는다면 양념을 진하게 만들기보다 고추장과 물엿 사용량을 줄이고 한 번에 먹는 양도 적게 하는 것이 좋습니다. 오이나 양배추처럼 생채소를 같이 곁들이면 씹는 양과 식이섬유도 자연스럽게 늘릴 수 있습니다. 반찬 하나를 없애기보다 달고 짠 양념에 익숙해진 입맛을 조금씩 바꾸는 편이 오래 유지하기 쉽습니다.
어묵볶음
어묵볶음은 생선을 원료로 만들었다는 점 때문에 단백질 반찬으로 생각하기 쉽습니다. 하지만 시중 어묵은 생선살뿐 아니라 전분과 소금, 기름, 여러 첨가물이 함께 들어가는 가공식품입니다. 여기에 간장과 설탕을 넣어 다시 볶으면 제품 자체에 들어 있던 나트륨에 양념까지 더해져 짠맛이 상당히 강해질 수 있습니다.
가공 정도가 높은 식품을 많이 먹는 식습관과 장내 미생물의 관계도 계속 연구되고 있습니다. 최근 연구들을 모은 분석에서는 초가공식품 섭취가 많은 식단이 일부 유익균 감소와 미생물 다양성 변화, 장벽 기능에 좋지 않은 변화와 연관될 가능성이 제기됐습니다. 다만 식품 분류 방식과 개인별 식단 차이가 커 어묵 하나만으로 장 건강을 판단할 수는 없습니다.
어묵볶음을 만들 때는 먼저 뜨거운 물에 가볍게 데치고 간장과 설탕 사용을 줄이는 편이 좋습니다. 양파나 파프리카, 버섯 같은 채소를 넉넉하게 넣으면 어묵 양을 줄이면서도 한 접시를 충분히 채울 수 있습니다. 장 건강을 생각한다면 유산균 식품 하나를 추가하는 것보다 평소 달고 짜고 가공된 반찬이 식탁에서 차지하는 비중부터 조금씩 낮추는 것이 더 현실적입니다.
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