그냥 걷기보다 훨씬 좋다...미국서 유행하는 '러킹'하는법
일반적인 걷기만으로 운동량이 부족한 것 같다면 운동 효과를 더욱 끌어올릴 수 있는 방법이 있다. 최근 미국에서 인기를 끌고 있는 '러킹'(Rucking)이다.
러킹은 등에 체중을 싣고 걷는 전신 운동 방법이다. 미국 육군의 군사 훈련 방법 중 하나인 '럭 행진'(Ruck Marching)에서 유래했다.
럭 행진은 35파운드(약 16kg)가 넘는 장비를 들고 3시간 안에 12마일(약 19km)을 완주해야 하는 테스트 방법이다. 우리나라의 완전군장 행군과 유사하다.
러킹은 등에 작은 배낭 하나만 메고 걸으면 되므로 간단하지만 일반 걷기보다 30~45% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 체중이 약 80kg인 군인이 약16kg를 들고 6km를 걸으면 680kcal를 소비할 수 있다.
러킹은 근육 강화에도 효과적인데, 영국 더블린대 연구팀이 65~75세 여성 노인에게 무게가 있는 조끼를 착용하고 러킹을 하게 했더니 6주 후 하체 근력이 10%가량 상승한 것으로 나타났다.
뿐만 아니라 러킹은 심장과 폐 기능을 향상시키고 지구력을 높이며 코어 근육을 강화하는 데 도움이 되는 것으로 알려졌다.
러킹을 해보고 싶다면 주의해야 할 것은 너무 무리하지 않아야 한다는 점이다. 군대의 훈련 기준을 목표로 삼아서는 안되며 자신에게 맞는 단계부터 천천히 시도하는 게 좋다.
1. 첫주 2kg로 시작해 다음주 2.3kg 시도
2. 첫주 30분 걷고 다음주 35분 걷기
3. 첫주 3km 걷고 다음주에 3.3km 걷기
러킹이 처음이라면 아무것도 들어있지 않은 빈 배낭을 메고 걸어보는 것도 좋다. 배낭이 익숙해지면 체중의 10% 정도 되는 무게를 시도해 볼 수 있다. 무거운 책이나 모래주머니를 넣는 것도 좋은 방법이다.
또한 배낭이 없다면 무게를 더할 수 있는 조끼를 착용할 수 있다. 조끼는 무게를 앞뒤로 분산해 운동을 수월하게 해준다. 어깨끈이 얇은 끈가방은 어깨와 등에 무리를 줄 수 있어 러킹에 적합하지 않다.
