BTS 뷔가 13KG 감량한 확실한 운동법

전역 후 13kg 감량에 성공한 방탄소년단(BTS) 뷔(29)는 최근 한 인터뷰에서 자신만의 운동 루틴을 공개하며 화제를 모았습니다. 그는 군 복무 시절 하루도 쉬지 않고 운동했지만, 전역 후에는 바쁜 일정 탓에 3분할 운동에서 2분할 운동으로 루틴을 조정했다고 밝혔습니다.

이 두 가지 방식은 근육군을 나누어 효율적으로 자극하는 방법으로, 각기 다른 장점과 특징이 있습니다. 오늘은 뷔의 선택처럼 시간과 목표에 맞춘 분할 운동의 원리와, 실제 적용할 수 있는 운동 예시를 살펴봅니다.

1. 3분할 운동(Split Training – 3 Day Split)

3분할 운동은 근육군을 세 그룹으로 나누어 각 부위를 집중적으로 훈련하는 방식입니다. 일반적으로 ▲가슴·삼두(Chest & Triceps), ▲등·이두(Back & Biceps), ▲하체(Lower Body)로 구성됩니다. 예를 들어 가슴·삼두 훈련일에는 벤치 프레스(Barbell Bench Press), 딥스(Dips), 케이블 푸시다운(Cable Pushdown) 등을 진행하며, 등·이두 훈련일에는 풀업(Pull-Up), 바벨 로우(Barbell Row), 바벨 컬(Barbell Curl) 등을 수행합니다. 하체 훈련일에는 스쿼트(Back Squat), 런지(Lunge), 레그 프레스(Leg Press) 등이 포함됩니다.

이 방식의 가장 큰 장점은 한 부위에 많은 시간을 투자하여 근육을 깊게 자극할 수 있다는 점입니다. 충분한 회복 시간을 확보할 수 있어 근육 성장에 유리하며, 고중량 훈련과 세밀한 보조운동까지 병행 가능합니다. 뷔가 군 복무 시절 3분할 운동을 선택한 이유도 체력과 근육량을 동시에 끌어올리기 위함으로 보입니다.

2. 2분할 운동(Split Training – Upper/Lower Split)

2분할 운동은 상체(Upper Body)와 하체(Lower Body)로 근육군을 나누어 훈련하는 방식입니다. 상체 운동일에는 가슴, 등, 어깨, 팔 근육을 골고루 자극하는 복합 운동을 진행합니다. 예를 들어, 벤치 프레스(Barbell Bench Press), 오버헤드 프레스(Overhead Press), 바벨 로우(Barbell Row), 이두·삼두 운동이 함께 들어갑니다. 하체 운동일에는 스쿼트(Back Squat), 데드리프트(Deadlift), 런지(Lunge), 카프 레이즈(Calf Raise) 등을 진행합니다.

2분할의 강점은 짧은 시간 내 전신을 고르게 자극할 수 있다는 점입니다. 주 3~4회만 투자해도 상·하체를 반복해서 자극할 수 있어 근육 유지와 체력 향상에 좋습니다. 바쁜 스케줄 속에서도 효율적인 훈련이 가능하다는 점에서, 현재 뷔처럼 시간이 부족한 사람에게 특히 유리합니다.

3. 식단 관리와 병행 효과

뷔는 다이어트 과정에서 정제 탄수화물 섭취를 줄였다고 밝혔습니다. 이는 혈당의 급격한 상승을 막고 인슐린 분비를 조절하여 지방 축적을 억제하는 효과가 있습니다. 운동과 함께 식단 조절을 병행하면 체중 감량뿐 아니라 체형 변화와 근육 선명도 향상에도 큰 도움을 줍니다.

3분할/2분할 운동 루틴

✅3분할 루틴 (주 6회)

Day 1: 가슴·삼두 – 벤치 프레스 4세트, 인클라인 덤벨 프레스 4세트, 딥스 3세트, 케이블 푸시다운 3세트

Day 2: 등·이두 – 풀업 4세트, 바벨 로우 4세트, 원암 덤벨 로우 3세트, 바벨 컬 3세트

Day 3: 하체 – 백 스쿼트 4세트, 런지 3세트, 레그 프레스 4세트, 카프 레이즈 4세트

Day 4~6: Day 1~3 반복

✅2분할 루틴 예시 (주 4회)

Day 1: 상체 – 벤치 프레스 4세트, 오버헤드 프레스 4세트, 바벨 로우 4세트, 암컬 3세트, 트라이셉스 익스텐션 3세트

Day 2: 하체 – 백 스쿼트 4세트, 데드리프트 4세트, 런지 3세트, 레그 컬 3세트, 카프 레이즈 4세트

Day 3~4: Day 1~2 반복

마치며

뷔가 경험한 3분할과 2분할 운동 모두 장점이 뚜렷합니다. 시간과 목표에 따라 훈련 방식을 조절하는 것이 핵심이며, 여기에 식단 관리까지 병행하면 더 큰 시너지 효과를 얻을 수 있습니다. 꾸준히 운동하는 습관만 유지한다면, 바쁜 일정 속에서도 뷔처럼 건강하고 탄탄한 몸매를 만들 수 있습니다