탄수화물 함량이 높아 혈당을 급격히 올리는 카레
카레는 가정에서 가볍게 해먹기 좋은 음식이다. 한 번 끓이면 며칠 동안 두고 먹을 수 있을 만큼 넉넉하게 만들 수 있고, 채소도 다양하게 넣을 수 있어 밥상에 자주 오른다.
특히 카레의 노란 빛깔을 내는 강황에는 커큐민이라는 성분이 들어 있어 몸에 좋다는 이미지가 강하다. 실제로 커큐민은 항산화 효과와 면역력 강화, 소화 개선에 이로워 카레가 건강식이라는 인식을 더욱 견고히 하게 만든다.
하지만 의외로 카레는 혈당을 급격히 올릴 수 있어, 당뇨 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게는 주의가 필요한 음식이다. 겉으로 보기에는 채소와 향신료가 풍부해 보이지만, 국내에서 판매되는 카레 제품 대부분은 전분과 밀가루가 많이 들어가기 때문이다.
카레를 주의해서 먹어야 하는 이유와 안전하게 즐기는 방법에 대해 알아본다.
생각보다 탄수화물 함량이 높은 '카레'
국내에서 시판되는 카레가루에는 반드시 전분이 포함된다. 소스가 묽지 않고 걸쭉하게 되도록 넣는 첨가물인데, 전분 자체가 고탄수화물 식품이다. 더구나 루 형태 제품은 밀가루와 기름이 섞여 있어 열량이 한층 올라가는데, 이 상태에서 밥과 함께 먹으니 자연스럽게 탄수화물 섭취량이 급증할 수밖에 없다.
예를 들어 밥 한 공기(약 210g)에는 탄수화물이 70g 정도 들어 있다. 여기에 카레 소스 한 국자와 감자 한두 개가 더해지면 탄수화물 섭취량은 100g을 쉽게 넘어선다. 이는 설탕 20스푼과 맞먹는 양으로, 혈당을 빠르게 올리는 원인이 된다.
게다가 카레에 포함된 강황 함량이 생각보다 매우 적은 것도 문제가 된다. 일반적인 시판 제품에는 강황이 약 3% 정도 들어가며, 나머지 97%는 밀가루, 전분, 설탕, 조미료로 이뤄져 있다. 강황 자체의 효능과 카레 한 접시가 주는 혈당 부담 사이에는 큰 차이가 존재하는 셈이다.
카레를 보다 건강하게 먹을 수 있는 방법
그렇다고 해서 카레를 완전히 피할 필요는 없다. 카레는 가정식으로 자주 활용되는 메뉴인 만큼, 재료와 조리법을 조정하면 충분히 부담을 줄일 수 있다.
먼저 카레가루를 잘 골라야 한다. 시판 제품을 고를 때는 불필요한 전분이나 설탕이 적은 제품을 선택하는 것이 좋다. 순한맛 카레를 먹는 것도 도움이 된다. 매운맛은 일시적으로 교감신경을 자극해 혈당이 급격히 오를 수 있기 때문이다.
또한 가능하다면 시판 제품 대신 순수 커리 파우더를 활용해 직접 소스를 만드는 편이 좋다. 이렇게 하면 밀가루와 기름이 자연스럽게 줄어들어 칼로리와 탄수화물 부담을 동시에 낮출 수 있다.
카레에 곁들일 밥도 중요하다. 흰쌀밥은 혈당지수가 높아 급격한 혈당 상승을 불러오지만, 현미밥이나 콩을 섞은 잡곡밥은 흡수 속도를 늦추어 혈당 반응을 완화한다.
또 다른 대안으로는 콜리플라워 라이스가 있다. 잘게 다진 콜리플라워를 밥처럼 조리한 이 대체식품은 혈당지수가 낮아 당뇨 환자나 체중 관리가 필요한 사람들에게 유용하다.
카레에 넣는 채소 역시 신중하게 고를 필요가 있다. 감자나 당근처럼 당분을 많이 함유하고 있는 재료 대신 브로콜리, 버섯, 가지 같은 저탄수화물 채소를 넣으면 포만감은 유지하면서도 혈당 부담을 덜 수 있다.
단백질 보충도 중요하다. 닭 가슴살, 두부, 병아리콩 같은 단백질 식품을 함께 넣으면 혈당 상승 속도를 늦추고 영양 균형을 맞출 수 있다.
카레는 조리법과 재료 선택에 따라 충분히 건강하게 즐길 수 있는 메뉴다. 밥과 함께 먹는 방식, 채소의 종류, 가루 제품의 성분만 조금 바꿔도 혈당 부담을 크게 줄일 수 있다. 당뇨 환자나 혈당 관리가 필요한 사람이라면 이런 점을 염두에 두고 식탁에 올리는 것이 좋다.
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