허리, 무릎 통증을 유발하는 햄스트링 근육 풀어주는 법
햄스트링은 골반 아래에서 시작해 무릎 뒤쪽까지 이어지는 허벅지 뒷부분의 큰 근육이다. 이 근육이 뻣뻣해지거나 길이가 짧아지면 골반이 뒤로 당겨지면서 허리에 부담을 주고, 무릎을 굽히거나 펼 때 통증을 유발할 수 있다.
또한 햄스트링은 고관절을 지나면서 엉덩이 근육과 함께 다리를 뒤로 뻗는 데 중요한 역할을 하는데, 걷기나 달리기 같은 기본적인 활동뿐 아니라 운동 수행 능력과 움직임의 효율성을 높이는 데도 관여한다.
따라서 이 부위를 충분히 늘려주면 관절 가동 범위가 넓어지고, 격렬한 활동 뒤에 나타나는 지연성 근육통도 완화할 수 있다.
일상에서 쉽게 따라 할 수 있는 6가지 햄스트링 스트레칭 방법에 대해 알아본다.
1. 심플 햄스트링 스트레칭
먼저 바닥에 앉아 두 다리를 곧게 편다. 그 상태에서 무릎을 구부리지 않고 허리를 앞으로 숙이며 두 팔을 발끝 쪽으로 길게 뻗는다. 허벅지 뒤쪽이 자연스럽게 당겨지는 정도까지만 진행하고, 그 상태를 15초에서 40초 정도 유지한다.
이후 다시 원래 자세로 돌아와 잠시 휴식을 취한 뒤 같은 동작을 3회 반복한다. 만약 허리 통증이나 좌골신경통이 있는 사람이라면 이 스트레칭을 무리하게 하지 말아야 한다.
2. 허들러 햄스트링 스트레칭
바닥에 앉아 한쪽 다리를 곧게 뻗고, 반대쪽 다리는 무릎을 접어 발바닥이 반대쪽 허벅지 안쪽에 닿도록 한다. 그 상태에서 허리를 앞으로 숙이고 팔을 곧게 뻗어 편 다리 위쪽으로 기울인다.
자세를 약 10초간 유지한 뒤 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.
3. 스탠딩 햄스트링 스트레칭
똑바로 서 있는 상태에서 오른발을 왼발 앞으로 교차시킨다. 그런 다음 허리를 천천히 숙이며 이마가 무릎 쪽으로 향하도록 한다. 이때 양쪽 무릎은 곧게 편 상태로 유지하는 것이 중요하다.
15초에서 30초 정도 유지한 뒤 천천히 일어서고, 이번에는 왼발을 오른발 앞으로 교차시켜 같은 방법으로 반복한다.
4. 원 레그 스탠딩 햄스트링 스트레칭
작은 계단, 의자, 요가 블록과 같은 받침대 위에 한쪽 발꿈칭를 올려놓고 바르게 선다. 무릎을 곧게 편 상태에서 두 팔을 위로 길게 들어 올려 상체가 곧게 뻗어지도록 한다.
그 상태에서 엉덩이를 중심으로 천천히 앞으로 숙여 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 것을 느낀다. 15초에서 30초간 자세를 유지한 뒤 천천히 돌아오고, 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.
5. 타올 햄스트링 스트레칭
바닥에 등을 대고 똑바로 눕는다. 한쪽 발 앞부분에 타올이나 스트랩, 혹은 벨트를 감아 잡는다. 두 손으로 타올의 양 끝을 잡고 천천히 당겨 다리를 들어 올린다. 무릎은 곧게 유지하며, 다른 쪽 다리는 바닥에 붙여둔다. 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 올 때까지 다리를 들어 올린 상태에서 15초에서 30초간 유지한다.
이후 다리를 내리고 잠시 쉬었다가 같은 동작을 3회에서 5회 정도 반복한다. 양쪽 다리를 모두 동일하게 실시한다. 만약 스트레칭 중 통증이 발생하면 즉시 중단해야 한다.
6. 스탠딩 포워드 밴드
바르게 선 상태에서 팔을 머리 위로 들어 올린다. 그 후 엉덩이를 접듯이 상체를 앞으로 숙여 손을 바닥 쪽으로 향하게 한다. 이때 발끝을 꼭 잡으려고 할 필요는 없으며, 무릎을 과도하게 굽히는 것도 바람직하지 않다.
다만 무릎을 약간 구부려도 무방하다. 허벅지 뒤쪽이 충분히 늘어나는 것을 느끼며 15초에서 30초간 자세를 유지한 뒤 천천히 원래 자세로 돌아온다.
햄스트링 스트레칭은 단순히 근육을 늘리는 것에 그칭지 않고 허리와 무릎 관절의 부담을 줄여주며, 전반적인 움직임의 질을 높여준다. 다만 모든 스트레칭은 몸이 편안한 범위 안에서 시행해야 하며, 통증이 발생하면 반드시 중단하는 것이 안전하다.
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