"닭가슴살의 38배.." 영양 전문가들이 한 목소리로 꼽은 고단백 끝판왕 대표 음식

단백질을 챙긴다고 하면 가장 먼저 떠올리는 음식이 닭가슴살이에요. 지방이 적고 단백질이 많아 운동하는 사람이나 중년 이후 근육을 챙기려는 사람 모두 자주 찾습니다.
그런데 닭가슴살만큼이나 단백질을 진하게 챙길 수 있으면서 우리 식탁에서 훨씬 익숙한 음식이 있어요. 바로 황태입니다.

황태는 명태를 얼리고 녹이는 과정을 반복해 말린 식품이라 수분이 크게 줄어들어요. 이 때문에 같은 무게로 비교하면 생선 상태보다 단백질이 훨씬 농축돼 있고, 국이나 구이로 먹기도 편합니다.
다만 제목의 ‘닭가슴살의 38배’라는 수치는 그대로 받아들이면 안 돼요. 일반적인 100g 기준으로 황태 단백질이 닭가슴살보다 38배 많은 것은 아닙니다. 대신 수분이 빠진 건조 식품이라 단백질 비율이 상당히 높은 편이라는 점이 황태의 진짜 장점이에요.

황태는 수분이 빠지면서 단백질이 진하게 남아요

황태가 고단백 식품으로 꼽히는 가장 큰 이유는 말리는 과정에 있어요.
생선에는 원래 수분이 많이 들어 있는데, 명태를 오랫동안 말려 황태로 만들면 수분이 크게 줄어듭니다. 그러면 같은 100g을 놓고 봤을 때 단백질이 차지하는 비율이 자연스럽게 높아져요.

그래서 황태는 적은 양을 먹어도 단백질을 꽤 많이 챙길 수 있는 식품입니다. 닭가슴살처럼 매번 굽거나 삶아 먹기 지겨운 사람에게는 단백질 공급원을 바꾸는 방법으로도 괜찮아요.
특히 국으로 끓이거나 잘게 찢어 반찬으로 만들 수 있어 씹기 부담이 큰 사람도 비교적 편하게 먹을 수 있습니다.

중년 이후에는 단백질을 한 끼에 몰아먹지 않는 게 좋아요

50대 이후에는 근육량이 자연스럽게 줄기 쉬워요. 그래서 운동뿐 아니라 식사에서도 단백질을 꾸준히 챙기는 게 중요합니다.
그런데 아침과 점심에는 밥과 국만 먹다가 저녁에 고기를 몰아서 먹는 사람이 많아요. 하루 총량도 중요하지만 한 끼에만 단백질이 몰리지 않도록 나눠 먹는 것도 필요합니다.

황태는 이런 상황에서 활용하기 편해요. 아침에는 황태국으로, 점심이나 저녁에는 황태구이나 무침처럼 먹으면 단백질을 여러 끼에 나눠 챙길 수 있습니다.
한 번에 많은 고기를 먹기 부담스러운 사람이라면 황태처럼 담백한 생선 단백질을 섞어 먹는 것도 좋은 방법이에요.

지방이 많지 않아 담백하게 먹기 좋아요

황태는 단백질 함량이 높은 반면 자체 지방은 많지 않은 편이에요.
그래서 삼겹살이나 갈비처럼 지방이 많은 고기와 비교하면 단백질을 챙기면서도 식사가 지나치게 무거워지는 걸 줄일 수 있습니다.

특히 체중을 관리하면서 근육은 지키고 싶은 사람은 단백질 식품을 고를 때 지방과 조리법을 함께 보는 게 좋아요. 고단백이라고 해도 튀기거나 기름을 많이 사용하면 열량은 크게 올라갈 수 있기 때문입니다.
황태 역시 양념을 달게 바르거나 기름을 많이 두르고 구우면 장점이 줄어요. 국으로 끓이거나 가볍게 구워 먹는 방식이 가장 무난합니다.

국으로 먹을 때는 나트륨을 조심하세요

황태국은 속이 편하고 담백해서 아침 메뉴로 많이 먹어요.
하지만 황태 자체보다 문제가 되는 건 간이에요. 국간장이나 소금을 많이 넣고 국물까지 여러 그릇 마시면 나트륨 섭취량이 빠르게 늘어날 수 있습니다.

단백질을 챙기려고 황태국을 먹으면서 지나치게 짜게 끓이면 혈압 관리에는 오히려 불리할 수 있어요. 특히 50대 이후라면 국물 맛을 강하게 내기보다 황태와 무, 대파 같은 재료의 맛을 살리는 편이 좋습니다.
황태를 충분히 넣으면 국물이 자연스럽게 진해지기 때문에 소금을 많이 넣지 않아도 맛을 내기 어렵지 않아요.

황태포도 양념에 따라 전혀 다른 음식이 돼요

황태는 구이나 포 형태로도 많이 먹는데요. 이때는 양념을 살펴봐야 합니다.
고추장과 설탕, 물엿을 듬뿍 넣은 황태구이는 맛은 좋지만 당과 나트륨이 함께 늘어날 수 있어요. 반찬으로 조금 먹는 정도라면 괜찮지만 고단백 건강식이라고 생각해 많이 먹기에는 부담이 있습니다.

가능하면 양념을 얇게 바르거나 소금과 후추 정도로 가볍게 간해서 먹는 편이 좋아요.
황태의 장점은 단백질 자체에 있는 만큼 소스와 양념을 과하게 더하지 않는 게 중요합니다.

황태는 이렇게 드세요

황태를 단백질 식품으로 활용하고 싶다면 어렵게 먹을 필요는 없어요.
• 황태국은 싱겁게 끓여 먹기
• 국보다 황태 건더기를 충분히 챙기기
• 구이로 먹을 때는 달고 짠 양념을 줄이기
• 두부나 계란과 함께 먹어 한 끼 단백질 보충하기
• 한 번에 몰아먹기보다 여러 끼에 나눠 먹기
• 튀김보다 국이나 구이 형태로 먹기
• 혈압이 높다면 나트륨 많은 황태포 제품은 양 조절하기