살 빠지는 생선, 제대로 골라야 효과 있어
생선은 다이어트에 가장 적합한 식재료다. 지방보다 단백질이 풍부하고, 포만감을 오래 유지시켜준다. 고단백 식단을 구성할 때 가장 먼저 떠올릴 수 있는 단백질 공급원이기도 하다. 고기를 줄여야 하는 상황에서도 부담 없이 먹을 수 있어 유용하다.
오메가3 지방산, 비타민, 미네랄도 함께 들어 있어 단순히 살을 빼는 데만 그치지 않는다. 특히 체내 염증 수치 조절, 신진대사 유지에도 도움을 준다. 요리도 어렵지 않다. 구이, 찜, 회 등 조리법이 다양해 식단 구성도 편하다. 하지만 생선이라고 다 같은 생선은 아니다. 다이어트를 제대로 하고 싶다면, 특정 생선을 선택해야 한다.
1. 연어, 기름져 보여도 살 빠진다
연어는 기름이 많은 생선이다. 그러나 그 기름 대부분이 오메가3 지방산이다. 이 지방은 체내 지방 대사에 관여하며, 염증 수치까지 낮춰주는 작용을 한다. 100g당 단백질 약 20g, 칼로리는 200kcal 안팎이다. 먹었을 때 포만감이 오래가고, 군것질 생각이 줄어든다.
스테이크, 덮밥, 샐러드 어디에 넣어도 맛이 좋다. 다이어트를 오래 이어가고 싶다면 필수 식재료다.
2. 송어, 연어보다 덜 알려졌지만 알차다
송어는 연어보다 덜 알려졌지만 지방은 적고 단백질은 많다. 100g당 약 140kcal, 단백질 20g 이상 들어 있다. 오메가3 지방산 함량도 높고, 비린내가 적어 거부감 없이 먹을 수 있다.
비타민 B군과 미네랄 함량도 높다. 지방 대사 조절, 콜레스테롤 수치 안정화에 관여한다. 생으로 먹거나 훈제, 구이 등 다양하게 활용할 수 있어 식단에 자주 올리기 좋다.
3. 광어, 부드럽고 담백한 맛
광어는 단단하고 고소한 흰살 생선이다. 칼로리는 낮고 단백질은 풍부하다. 100g당 약 90kcal, 단백질 17g 내외다. 오메가3는 적지만 마그네슘과 칼륨 등 미네랄이 들어 있어 신진대사 조절에 도움을 준다.
회, 구이, 조림 등 다양한 요리에 활용 가능하다. 특별한 조리 없이도 맛이 살아나기 때문에 식단 짜기가 편하다.
4. 고등어, 지방 많아 보여도 칼로리 낮다
고등어는 구워 먹기 좋고 자주 접하게 되는 생선이다. 지방 함량이 높은 편이지만, 실제 칼로리는 100g당 약 190kcal로 낮다. 오메가3 지방산과 비타민 D가 함께 들어 있어 체지방 연소와 근육 유지에 효과적이다.
단백질은 20g 이상 들어 있다. 조리도 간단하다. 냉동 고등어를 그대로 팬에 구워도 맛이 살아난다. 식단 관리하면서도 바쁜 일상에 어울리는 생선이다.
5. 참치, 다이어트 생선의 기본
참치는 단백질만 남은 생선이라 할 수 있다. 100g당 단백질 24g, 칼로리는 130kcal 내외다. 기름기 거의 없다. 생물, 통조림 모두 활용 가능하고 요리법도 다양하다. 샐러드, 샌드위치, 파스타 등 조합이 자유롭다.
단, 조리할 때 사용하는 오일이나 드레싱에는 주의해야 한다. 재료는 완벽하지만, 양념이 문제다. 순수한 참치 상태로 먹을 때 다이어트 효과가 높다.
6. 대구, 살 안 찌는 흰살 생선
대구는 흰살 생선 중에서도 칼로리가 낮고 단백질은 많은 생선이다. 100g당 90~100kcal, 단백질 18g 이상이다. 지방이 적어 담백하고 깔끔하다. 비타민 B12와 요오드도 포함돼 있어 신진대사를 도와준다.
수프, 찜, 구이까지 조리법이 다양하다. 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이고 싶을 때 대구만큼 적합한 생선도 드물다.
생선을 고를 때는 단순히 칼로리만 볼 일이 아니다. 단백질, 지방산, 비타민까지 함께 따져야 한다. 위 여섯 가지 생선은 배부르게 먹으면서 체중도 줄일 수 있는 실질적인 선택지다.
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