달걀 먹는 방법 하나 바꿨더니 다이어트 효과가 달라졌다
달걀은 다이어트 식단의 단골 식품이지만 조리 방법에 따라 열량과 영양 구성이 크게 달라진다는 사실을 아는 사람은 많지 않다. 어떻게 먹느냐에 따라 같은 달걀 한 개가 72kcal가 되기도 하고 100kcal를 넘기도 한다. 조리 방식별 영양 차이를 제대로 알고 먹는 것이 다이어트 효과를 극대화하는 첫걸음이다.
수란이 단백질 흡수율이 가장 높다
수란은 조리 방법 중 영양 손실이 가장 적은 방식으로 알려져 있다. 끓는 물에 달걀을 깨 넣어 1~3분 짧게 익히는 방식으로 기름이나 소금을 추가하지 않아 담백하게 섭취할 수 있다. 미국 농무부 자료에 따르면 수란 한 개의 열량은 72kcal로 단백질 6.3g, 탄수화물 0.4g, 비타민A 80mcg, 콜린 117mg이 들어있다. 스페인 발렌시아 폴리테크닉대 연구에서도 수란이 완숙이나 오믈렛보다 단백질 이용률이 더 높게 나타났다. 다이어트 중 단백질을 효율적으로 흡수하고 싶다면 수란이 가장 유리한 선택이다.
삶은 달걀과 구운 달걀, 다이어트에 가장 적합한 조합이다
삶거나 굽는 방식은 조리 과정에서 기름을 사용하지 않아 열량 관리에 유리하다. 농촌진흥청 국가표준식품성분데이터베이스에 따르면 삶은 달걀 한 개는 열량 77kcal로 단백질 6.26g, 지방 5.28g이다. 구운 달걀은 열량 73kcal로 단백질 6.26g, 지방 4.95g 수준이다. 두 방식 모두 체중 관리 시 활용하기 좋은 조리법으로 꼽힌다. 간편하게 준비할 수 있고 영양 균형도 잘 유지된다는 점에서 다이어트 식단의 기본으로 삼기에 적합하다.
계란 프라이와 스크램블은 기름이 열량을 결정한다
계란 프라이는 기름을 사용해 조리하기 때문에 다른 방식보다 열량이 높아질 수 있다. 계란 프라이 한 개의 기본 열량은 약 89kcal이며 사용하는 기름의 종류와 양에 따라 더 올라간다. 스크램블 에그는 기본 조리만으로도 약 100kcal 내외이고 우유나 치즈를 추가하면 열량이 더 늘어난다. 달걀을 기름에 조리할 때는 포화지방이나 트랜스지방이 많은 식용유보다 올리브오일이나 아보카도오일을 사용하는 것이 지방 섭취 관리에 도움이 된다. 다이어트 중이라면 기름 종류와 양을 조절하는 것만으로도 같은 요리의 열량을 크게 낮출 수 있다.
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